December 27, 2019

TRENING

Disanje i trčanje

Kako disati dok trčimo

Kisik je vrlo bitan za izvođenje svih aktivnosti tijekom dana, a za njegovu dostavu u sve stanice tijela tijekom aktivnosti potrebno je  učinkovito disanje. Zadihanost i nepravilno disanje pri trčanju negativno će djelovati na našu brzinu i izvedbu.  Pravilno disanje nam pomaže da trčanje sa produljenim vremenom trajanja savladamo sa manje uloženog truda, bez bolova i smirenom mišlju. Koncentracijom i sa malo vježbe pravilno disanje ćemo jako brzo postići.

Za početak opisat ćemo disanje dijafragmom ili jednostavnije rečeno trbuhom:

Prilikom udisanja kontrahiramo mišić dijafragmu (ošit), koji se povlaći prema dolje i omogučava plućima da se dodatno prošire i prime veću količinu zraka nego u ostalim načinima disanja. Ovakvo disanje može napraviti veliku razliku kako u svakodnevnom životu tako i prilikom trčanja.

Opisat ćemo vježbu za savladavanje disanja dijafragmom.

Naslonimo se uza zid ili uspravno sjednimo na sjedalicu, potrudit ćemo se da ramena i grudi održimo mirnim. Udahnut ćemo sporo i duboko u trbuh. Izdahnimo sav zrak ne istežući trbušne mišiće. Takav isti ritam disanja održavamo cijelo vrijeme za vrijeme trajanja vježbe.

Disanje tijekom trčanja:

Vrlo važno pri trčanju je uhvatiti ritam trčanja. Ritmičkim trčanjem uskladit ćemo korak sa udahom i izdahom. Mnogi trkaći koriste ritam 2:2 prilikom trčanja što znači da prilikom dva koraka udahnemo, priliko dva koraka izdahnemo. Neki to rade na tri koraka (3:3).

Koji način nama i našim plučima odgovara istestirati ćemo kroz samo trčanje, a prije samog trčanja izvest ćemo par vježbi.

Naslanjamo se u stojećem stavu uza zid. Ruke postavljamo na trbuh kako bi se uvjerili u pravilno disanje dijafragmom. Disat ćemo istovremeno kroz nos i usta. Udišemo brojeći u sebi do dva, izdahnut ćemo brojeći do dva.  Slušamo tok disanja  pazeći na ravnomjeran ritam disanja bez velikih prekida.Kada savladamo ovu vježbu istu stvar probamo u hodu brojeći svoje korake. Dva korako udahnemo, dva koraka izdahnemo. Na kraju, naravno, ovu tehniku ćemo primjeniti prilikom trčanja.

Ukoliko imamo osjećaj da nam udah predugo traje, probajmo disati sporije i ravnomjernije ili ubrzajmo korak. Disanje će se automatizirati, tako da nećemo uvijek morat brojati. Prilikom početka ili tokom trčanja neki put provjerit ćemo ritam disanja.

Pravilna tehnika trčanja, koju smo već opisali u školi trčanja,  čuvanje od alergija, prestanak pušenja također vrlo su važni  za pravilno disanje.

Bez obzira u kojem smo krugu trčanja dišimo pravilno da nam se poveća mogučnost za veći napredak.