January 20, 2020

TRENING

Korak po korak - Osnove

3,2,1 kreni!

Autor:
RunZadar

Odlučili ste se za trčanje. Toliko ljudi oko vas već bruji o "Wingsima", "Night Run-u", polumaratonima pa mislite da je došlo vrijeme da i vi vidite o čemu se radi? I što sada? Od kuda krenuti...

 

Većina ljudi radi već u prvim koracima pogrešku a to je da žele pre više - pre brzo! To obično izgleda ovako: Dolazak na stazu u punoj opremi. Priprema, pozor, sad! Jedan ili dva kruga i u nekom miksu osjećaja nemoći, slaboće, boli ili čak povraćanja, odustajete i vaša trkačka priča je otprilike završila. Jako puno trkača, koji su kasnije prolazili naše programe, podijelili su sa nama slična iskustva.

 

Možemo slobodno reći da prosječna osoba, bilo da se radi o početniku rekreativcu ili ne trkaču, ne voli trčanje. Trčanje zahtjeva napor a mozak želi što manju potrošnu energije i signalizira umor i poteškoće. Nitko ne voli taj osjećaj a pogotovo što su nas i modeli tjelesne i zdravstvene kulture već od ranih dana "istraumatizirali" makismumom na 3', 6' ili kasnije nekakvim Cooperovim testom ili slično, a sve to - boli! Trčanj = bol. To je ugravirano u naš sistem. Kako prevariti mozak i napraviti iskorake, kako volimo reći "Sa osmijehom na licu"?

 

Korak 1. - Napredak u trčanju treba vrijeme

 

Postavite ostvarive ciljeve i do njih ne žurite. Ako ste potpuni početnik i nikada se niste bavili trčanjem ili sportom, realan je cilj doseći 5km u komadu trčanja ali tek nakon 4-6 tjedana. Neki taj cilj dosegnu ranije, neki kasnije a to će ovisiti o tjelesnom stanju na početku, tjelesnoj težini ili o nekakvim bolnim stanjima (koljeno, stopalo) za koje niti ne znate da je problematično već će se na trčanju tek otkriti.

 

Walk - Run program je možda najprimjereniji i najbezbolniji početak vaše trkačke priče. Neki od naših najboljih trkača i trkačica u programu, započeli su svoje korake na ovaj način. Kombinacijom hodanja i trčanja osiguravamo sa jedne strane dovoljno podražaja za adaptaciju organizma na napore koje će trčanje predstavljati za tijelo a sa druge strane hod odgađa umor i bolna stanja. Ovdje možemo kombinirati npr 1' hodanja sa 10'' sporog trčanja za potpune početnike (što bi nakon 30' značilo ukupno nekih 25' hodanja i 5' trčanja). Postupno smanjujemo udio hodanja a naravno, povećavamo udio trčanja u treningu. Npr 30'' hodanja - 30'' trčanja ili 15'' hodanja 30'' trčanja itd.. Prvi treninzi ne trebaju trajati duže od 40'. Ovakav progresivni program može se primjenjivati prvih 4-6 tjedana te ćemo na taj način doći postupno i bezbolno do 35' laganog trčanja u komadu, što za potpune početnike otprilike odgovara dužini od 5km.

 

Zagrijavanje. Vrlo je važno u svaki trening ući pravilno pripremljen i zagrijan. U našim programima nastojimo prije svakog treninga trkače razgibati (rad na mobilnosti tijela) te sa nekoliko osnovnih vježbi snage i dinamičkog istezanja tijelo aktivirati i pripremiti za trčanje. Ovdje možemo tako napraviti vježbe za jačanje trupa (core), nogu, ruku i ramenog pojasa. Uvijek posebnu pažnju pridajemo ovom dijelu treninga jer smo svjesni da naši trkači nisu profesionalci da velik dio svog radnog dana provode u sjedećem položaju, u uredu ili slično. Tijelo kroz godine stvori određene limite, smanjena je mobilnost, osjetan je manjak tonusa, čest je sindrom bolnih leđa, zategnutost u ramenom pojasu, bol između lopatica... Zato su zagrijavanja za trening trčanja izvanredan alat za kompenzaciju od tjelesne neaktivnosti.