December 31, 2019

TRENING

O intenzitetu

Tri zone opterećenja

Autor:
RunZadar

Na prvim treninzima smo dosta govorili o važnosti razlikovanja različitih intenziteta i efektu intenziteta na vaše tijelo.

Možemo dakle govoriti o 3 osnovne razine intenziteta pri trčanju (možemo zone intenziteta podijeliti i na 5 pa čak i na 7 razina ali za nas su trenutno najbitnije ove tri)

1. Lagano trčanje: mala brzina trčanja, disanje je opušteno i bez problema možemo trčati i razgovarati (“talking speed”). Frekvencija srca je između 100 i 135 otkucaja (ovaj parametar je strogo individualan). Osjećaj opterećenja na skali 1 – 10 je 5-6. Lagano trčanje koristimo pri zagrijavanju te kod dugih trčanja sa ciljem kapilarizacije mišića ili regeneracije tijela. Također se pokazalo efikasno kod programa za reduciranje tjelesne težine (gubitak masti). Brzina trčanja je individualna te za početnike obično iznosi 8-9kmh (tempo 7’/km) ali isto tako može biti i 6’/km pa čak i 5’/km za natjecatelje.

2. Umjereni tempo: srednja brzina trčanja. Disanje se ubrzava ali još uvijek nije teško a frekvencija srca se povećava za daljnjih 15-30 otkucaja (65-70% od maksimuma). Subjektivni osjećaj opterećenja iznosi 6-7. Ovu brzinu koristimo za ekstenzivno podizanje aerobne izdržljivosti. Brzina trčanja za početnike obično iznosi 9-11 kmh (6.5 – 5.5’/km)

3. Intenzivno trčanje: brzo trčanje. Frekvencija disanja se dalje povećava a puls dostiže vrijednosti 70-80% od maksimuma. Subjektivni osjećaj opterećenja na skali 1-10 iznosi 7-8. Ovaj intenzitet predstavlja intenzivni način podizanja aerobne izdržljivosti.

Iz ovog teksta možete zaključiti da smo svi različiti i da je potrebno biti svjestan svojih mogućnosti i ne hvatati one brže od vas jer onda radite drukčiji trening od njih.

Žurimo polako!