March 22, 2020

TRENING

#OstaniDoma i vježbaj

Autor:
RunZadar

Donosimo vam selekciju od nekoliko jednostavnih vježbi koje preporučamo za ovo #OstaniDoma vrijeme.

Uz svaku vježbu priložen je video sa vrhunskom izvedbom koju pokušajte oponašati na najbolji mogući način. Ako izvođač u videu preporuča neki broj ponavljanja i težine - zanemarite. Rađe poslušajte našu preporuku.

Ako inače ne radite vježbe snage onda preporučamo malo skromniju izvedbu sa manjim brojem ponavljanja dok će oni iskusniji moći izvoditi vježbe u punom opsegu i broju serija i ponavljanja. Ako niste sigurni koliko serija ili ponavljanja onda preporučamo manji broj.

Prije treninga se razgibajte i po mogućnosti zagrijte sa laganjim trčkaranjem ( u mjestu ili po stanu :-)), laganim poskocima, kruženjem rukama u ramenom pojasu itd.

Vježbe izvodimo kružno što znači da izvedemo po jednu seriju svake vježbe sa preporučenim brojem ponavljanja te nakon pauze 20-30'' izvedemo sljedeću vježbu itd. Zadnju vježbu (visoko podizanje koljena) izvedemo dva puta te sa time završavamo cijeli krug. Nakon pauze od 2' krećemo na drugi krug iz početka...

Vježbe snage:

Goblet čučanj izvoditi bez opterećenja (ako ste početnik) ili sa utegom 5-20 kg.

2-3 serije za početnike od 8-10 ponavljanja te 3-4 serije po 12-15 ponavljanja za one napredne.

Paziti na ravna leđa te položaj koljena (široko).

SKlekovi. Sklekove možemo izvoditi na povišenju (lakša varijanta),

sa koljenima na podu (još lakše) ili prave sklekove.

Početnici: 2-3 serije, 8-10 ponavljanja.

Napredni: 3-4 serije, 15 - 20 ponavljanja.

Plank.

Više je varijanti planka u ovom videu a za početak preporučamo prvu, osnovnu varijantu.

Početnici: 3-4 serije po 30''

Napredni: 3-5 serija po 60''

Podizanje kukova.

Vježbu možemo izvoditi sa gumom kao na priloženom videu ili bez gume.

Obratite pažnju na potisak petama.

Početnici: 3-4 serije 12-15 ponavljanja

Napredni: 3-4 serije 20-25 ponavljanja ili jednonožni potisak 10-15 svaka noga!

"Jumping jacks".

Iako ovu vježbu možemo koristiti kod zagrijavanja, u ovom treningu ćemo ju ubaciti u program sa vježbama snage.

Početnici: 3-4 serija po 15 poskoka

Napredni: 3-4 serija po 25-30 poskoka

Veslanje sa otporom.

Za ovu vježbu potrebna je guma sa manjim ili većim otporom ovisno o spremi i iskustvu.

Vježbu možemo izvoditi sjedeći (video) ili stojeći.

Vježbu izvoditi u 3-4 serije po 12-20 ponavljanja

Bočni plank.

Početnici: 2-3 serije po 15-25''

Napredni:3-5 serija po 30''

Trčanje u mjestu sa visokim podizanjem koljena.

Krug završavamo trčanjem u mjestu sa visokim podizanjem koljena.

Početnici: na kraju svakog kruga 2 ponavljanja po 10'' (pauza 30'')

Napredni: na kraju svakog kruga 2 ponavljanja po 20-25'' (pauza 45'')

Ugodno vježbanje i

#OstaniDoma