December 27, 2019

PREHRANA

Prehrana trkača prije utrke

Hrana i tekućina prije utrke

Autor:
RunZadar

Bliže nam se važne utrke pa se mnogi od vas pitaju dali i što treba mijenjati u prehrani. Pravilan unos mikro i makronutrijenata igra vrlo važnu ulogu kako u svakodnevnom treningu trčanja tako i na utrci gdje ipak tijelo crpimo do nekakvih subjektivnih maksimuma.

Iako program prehrane može biti vrlo precizan i detaljan i svakako takav i treba biti za vrhunske dosege i napore kroz koje prolaze vrhunski dugoprugaši, za rekreativnu razinu trčanja na kojoj se mi nalazimo (trenutno!? ) takav pristup ipak nije nužan.  Mišljenja sam da prehrana trkača (ali i ljudi koji se ne bave sportom) treba biti bazirana na svježim namirnicama te da prerađenu hranu treba svesti na minimum.

Svakako je prvi preduvjet za podizanje kvalitete prehrane, sastaviti jednu listu prehrambenih proizvoda koje ćete svakako početi izbjegavati. Na tu listu svakako treba staviti zašećerene napitke, slatkiše, čokolade,  alkohol itd..  Izbjegavanjem ovih namirnica svakako smo napravili veliki korak naprijed u pravilnoj prehrani trkača.

Doručak

Prehranu dovedite u red kroz male korake a upravo doručak može biti jedan od tih malih ali vrlo važnih koraka na početku dana. Doručak sa uravnoteženom količinom mikro i makronutrijenata može načiniti veliku razliku kod trkača kako u osjećaju na treningu (snaga, energija) tako i dugoročno u redukciji potkožnog masnog tkiva.

Zobene pahuljice se čine kao odličan prvi obrok u danu pa evo jedan jednostavan recept za ukusan i zdrav doručak:

Jednu šalicu zobenih pahuljica prelijete sa 1 šalicom vruće vode i pustite da odstoji 10 minuta (zobene pahuljice upiju vodu). Dodajte malu žličicu meda, cimeta i nekoliko zdrobljenih oraha. Prelijte sa 1-2 dcl tekućeg jogurta. Dodajte usitnjene jabuke ili neko drugo voće koje imate na raspolaganju (borovnice, maline, šumsko voće, kruške,  banane, jagode – po izboru).

Ovakav obrok ima vidoku razinu kompeksnih ugljikohidrata, bogat je proteinima i niskog je glikemičkog indeksa pa osigurava energiju kroz duži period što je vrlo bitno za trkače. Ima visoku razinu bitnih mikronutrijenata i antioksidansa. Smatra se jednim od najkvalitetnijim obroka za sportaše.

Sada kad smo napravili nekakve sitne korake i unaprijedili našu prehranu sa kvalitetnim doručkom, možemo razmisliti i o prehrani neposredno prije važne utrke – u našem slučaju Wings for Life utrke u nedjelju! Velike promjene u prehrani svakako nije poželjno raditi u ovako kratkim periodima jer svaki čovjek na svoj specifičan način reagira na bilo koju namirnicu pa ponekad neka promjena može dovesti i do neželjenih efekata (slabina, mučnina, grčevi, povraćanje…).

Svakako je potrebno obratiti pažnju na povećan unos ugljikohidrata barem dan ili dva dana prije utrke. Sportaši to i zovu “punjenje ugljikohidratima” a koristi se za obnovu glikogenskih rezervi (energije)  u mišićima. “Punjenje” se preporuča za natjecanja i treninge koji su duži od 60 minuta. Tjestenina, riža, krumpir, voće, povrće se u ta dva dana mogu uzimati u većim količinama (7 do čak 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine). Riža primjerice na 100 grama ima 79 grama ugljikohidrata što znači da trkač od 70 kg treba pojesti 700-1000 grama riže u danu da bi unio 500 – 800 grama čistih ugljikohidrata! No, ne jedemo samo rižu pa je u izračun potrebno uzeti u obzir i ostale namirnice koje jedemo kroz dan. Tako na primjer, jedan tipičan obrok dan prije natjecanja bi mogla biti pileća prsa popržena na naglo, mješano povrće i riža.

O unosu tekućine i trčanju smo već <a href="https://runzadar.com/2015/03/04/voda-i-trcanje">govorili</a> pa ćemo samo dodati bitan detalj da je kontraproduktivno ispijati velike količine vode prije natjecanja u nadi da će to opskrbiti stanice sa dovoljno vode unaprijed. Ovakav pristup često dovodi do neželjenih efekata koji samo umanjuju vašu trkačku sposobnost (hiponatremija). Tekućinu treba uzimati prema preporuci kao i za svaki drugi trening:

Prije natjecanja: 1-2 h prije 0.5 l vode

Malo prije natjecanja: 0.2 l vode

Za vrijeme utrke: 0.2 l svakih 15 minuta

Nakon utrke: koliko ste težine izgubili , toliko i nadoknadite

Vidimo se na trčanju!!