January 21, 2020

PREHRANA

Što pojesti nakon dugog trčanja

Savjeti za prehranu nakon dužine

Autor:
RunZadar

Ništa lakše nego jesti cijeli dan nakon dugog trčanja i osjećati se dobro zbog toga. Vjerovatno su svi trkači imali takav osjećaj! Nažalost, za čas se dogodi unos viška kalorija, čak i kad trenirate za maraton. Ipak  možete učiniti nekoliko stvari kojeće vam olakšati suzbijanje apetita nakon trčanja.

 

Najprije dobro razmislite što i kada jedete nakon trčanja. Vaši obroci i zalogaji za oporavak nakon trčanja trebali bi se sastojati od ugljikohidrata i puno proteina. Važno je u obroke nakon trčanja uključiti i hranu poput kruha od cjelovitih žitarica, voća, povrća, jaja, nemasnog mesa ili biljnih bjelančevina. Također, jedite što prije nakon što trčite, najbolje u roku od 20 minuta, ali ne čekajte duže od 2 sata. Ako se osjećate kao da jednostavno ne možete jesti nakon trčanja, pokušajte prehranu proteinskim shakeom.

 

Vaše je tijelo dizajnirano da brzo i učinkovito iskoristi prijeko potrebne hranjive tvari iz hrane. Protein je važan poslije trčanja jer je potreban za izgradnju i popravljanje mišića. Duge staze mogu prouzrokovati mikro oštećenja u mišićnom tkivu koje se moraju popraviti, od tuda potreba za proteinima.

 

Ugljikohidrati su neophodni za ponovno punjenje glikogenskih zaliha koje se troše. Duge staze zahtijevaju suplemente, poput gelova koji su puni šećera. Oni izazivaju navalu šećera u krvi, koji nam je potreban za vrijeme trčanja, ali imajmo na umu da ono što ide prema gore, kad tad mora pasti dolje. Kako se razina šećera u krvi smanjuje, uzimamo još jedan suplement, pa gore, dolje, gore, dolje i stvara se “roller coaster” šećera u krvi. Pomoći će nam da svladamo kilometre, ali važno je što prije stabilizirati razinu šećerau krvi. Dugo trčanje utječe na šećer u krvi i neko vrijeme nakon treninga, jer vaše tijelo ostaje pobuđeno nekoliko sati nakon trčanja, uzrokujući da nivo šećera i dalje pada iako ne vježbate.

 

Još jedna strategija za kontrolu razine šećera u krvi je pokušati uzimati manje količine hrane u češćim intervalima na vašim dugim stazama. Na primjer, uzmite pola ili jednu trećinu gela a ne cijeli paket. Ovo će vam dati potrebnu energiju, a manje doze mogu vam pomoći da izbjegnete velike skokove ili pad šećera u krvi, što će vam olakšati oporavak kada završite trčanje.

 

Možda griješite zbog gladi i zbog žeđi. Naš mozak nas ponekad može zavarati tumačeći dehidraciju kao glad, što nas dovodi do toga dajedemo više nego što stvarno trebamo. Umjesto da jedemo, trebali bismo piti vodu ili sportsko piće. Pokušajte popiti veliku čašu vode ili popiti šalicu biljnog čaja prije jela. U mješavinu dodajte i malo elektrolita.

 

Manji obroci prije dugog trčanja će vam pomoći da izbjegnete prejedanje kasnije tokom dana. Razina šećera u krvi je najniža ujutro nakon posta tijekom cijele noći, tako da vas dugo trčanje povrh ionako niske razine šećera u krvi može dovesti u probleme. Prije trčanja napunite zalihe glikogena.Tosta od cjelovitih žitarica s kikirikijevim maslacem ili bademovim maslacem i energetskom ploćicom zvuči kao dobar izbor.

 

Ukratko, evo par načina za suzbijanje gladi nakon trčanja:

 

Jedite manji doručak prije treninga.

Unosite manju količinu hrane ali češće.

Pijte puno vode. Popijte veliku čašu vode prije nego što pojedete svaki put kada osjetite glad.

Neka proteinski shake ili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti bude spremno za piće u roku od 20 minuta nakon završetka trčanja.

Planirajte male hranjive obroke ali obroke punjenje ugljikohidratima i proteinima.

Evo nekoliko dobrih namirnica za pripremu hrane koje uključuju i proteine ​​i ugljikohidrate:

 

Grčki jogurt, banana i borovnice (ili slično bobičasto voće)ili Smoothie

Čokoladno mlijeko s malo masti i nešto voća

Proteinski shake s voćem

Žitarice i mlijeko

Pecivo s bjelančevinama, poput jaja i mlijeka

Pereci i hummus (sol je tako ukusna! Ali ne pretjerujte)

Pečeni krumpir sa sirom

Puretina

Tjestenina i mesne okruglice

Runner's World