January 19, 2020

PREHRANA

Ugljikohidrati nakon utrke

Makro nutrijent važan su ne samo prije već i nakon utrke

Autor:
RunZadar

 

• Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Mediators of Inflammation otkrilo je da ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata imaju veće upale nakon maratona od onih koji su jeli veće količine ugljikohidrata.

• Unos dovoljno ugljikohidrata bitan je za obnavljanje i oporavak tkiva nakon maratona.

• Rezultati preporučuju unos ugljikohidrata iz hrane od 4,5do 5,4 grama po kilogramu tjelesne težine

 

Opće poznata je činjenica da se trkači pune ugljikohidratima prije velike utrke. Na kraju krajeva, važno je dolijevati gorivo da bi motor uopće radio. No, čini se, ugljikohidrati također igraju ključnu ulogu u oporavku. Nedavna studija objavljena u časopisu Mediators of Inflammation otkrila je daje dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata dovela do snažnijih upala koje ometaju oporavak  nakon trčanja maratona.

Istraživači su pratili dnevni unos ugljikohidrata u 44 muška brazilska trkača tjedan dana prije međunarodnog maratona u São Paulu 2017.godine i testirali uzorke krvi koji su uzeti jedan dan prije, odmah nakon toga, te jedan dan i tri dana nakon utrke sa ciljem mjerenja upalnih procesa.

 

Otkrili su da trkači s dnevnim unosom ugljikohidrata nižim od 1,4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine imaju veće postmaratonske upale, što se negativno odrazilo na oporavak, u usporedbi s onima koji su konzumirali više od 2,3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

To je zato što dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata povećava rizik od iscrpljivanja glikogena tijekom natjecanja, izjavila je MariaFernanda Cury-Boaventura, profesorica na Institutu za fizičku aktivnost isportske znanosti na Sveučilištu Southern Cross u Brazilu.

Glikogen je najlakše dostupan oblik energije vašeg tijela (kada vam ponestane, tada se osjećate kao da ste pogodili "zid"). Uz to, nedostatak glikogena potiče oslobađanje hormona stresa koji utječe naupalne stanice, uzrokujući upalu nakon maratona te ometa opravak tkiva - jošjedan razlog zbog kojeg trebate unositi dovoljno ugljikohidrata, rekla je Cury-Boaventura.

"Upalni proces je bitan za obnavljanje tkiva i oporavak sportaša", rekla je Cury Boaventura. "Međutim, hiper-upala nakon utrke u maratonu može pojačati protu upalni odgovor jedan do tri dana nakon utrke,što može poremetiti opravak tkiva i oporavak sportaša."

 

 

Kako bi se olakšao postmaratonski oporavak, preporučeni dnevni unos ugljikohidrata iznosi 4,5 do 5,4 grama po kilogramu tjelesne težine za maratonske trkače. Iako je studija obavljena na muškarcima, Cury-Boaventuraje rekla da je ova dnevna preporuka ugljikohidrata primjenjiva i na žene.

" Trebalo bi razviti strategije u prehrani sa ciljem podizanja svijesti o važnosti svakodnevnog unosa hrane za spart ali izdravlje", rekla je Cury Boaventura.

Znači, ne treba jesti ugljikohidrate noć prije utrke i smatrati to ​​dobrom strategijom. Vaša prehrana bi trebala biti sastavljena od 85 do 95 posto ugljikohidrata dva do tri dana prije utrke, a trebali biste jesti ugljikohidrate i za večeru i doručak prije utrke. Svakako bi trebali dosljedno jesti zdravu hranu i uzimati dovoljno ugljikohidrata tijekom treninga kako biste osigurali da se vaše tijelo pravilno oporavlja.

Runner's World