December 27, 2019

PREHRANA

Voda i trčanje

Preporuke za unos tekućine za trkače

Uz sav napredak u tehnologiji i znanosti, još nismo smislili nešto bolje za piće od vode. Nažalost, ljudi teže tome da zamjene vodu sa raznoraznim napitcima, od mineralne vode, alkohola do kave i pive. I ne samo to – ljudi nepiju dovoljno! Tekućina je postala nešto što je, za razliku od hrane, čovjeku od manje važnosti , odnosno, ne pridajemo joj dovoljni značaj.

Pijenje dovoljnih količina vode rezultira povećanjem energije, kvalitete mišićne fascije i kože, održava mišiće i zglobove “podmazanijim” i unaprijeđuje opće zdravlje. Hidratacija utječe na mozak i mentalne sposobnosti. Voda je nadohvat ruke, gotovo je besplatna i možemo je piti koliko god želimo.

Dehidracija dovodi do smanjene tjelesne učinkovitosti. Manjak samo pola litre vode dovesti će do povećanja razine stres hormona kortizola. Čak i mala dehidracija dovodi do pada raspoloženja. Koliko smo samo puta bili loše volje a da nismo niti znali da je samo problem u – vodi.

Ispijanjem optimalnih količina vode svaki dan, možemo postići barem 25% više. Regulirati ćemo prehranu jer često kada ljudi misle da su gladni , problem je samo u manjku tekućine u tijelu. Pravilni unos tekućine će nam pomoći ostvariti i idealnu kompoziciju tijela.

Voda će usporiti i proces starenja. Zbog dehidracije, neaktivnosti i traume svakodnevnog života, mišićna fascija i vezivna tkiva s vremenom izgube svoju optimalnu kvalitetu. Pravilno hidrirana muskulatura ima manju mogućnost ozljeđivanja i znatno je fleksibilnija.

Nema opravdanog razloga da ne unosimo dovoljno vode u organizam.

Medicinski Institut u SAD-u (IOM) preporuča 3.7 litara vode dnevno za muškarce i 2.7 litara za žene. Ova tekućina treba biti bez kalorija. Sportski napitci su namjenjeni za sport i intenzivne napore ne za osnovnu hidrataciju organizma.

Nemojte piti kalorije. To je najjednostavniji način da počnete kontrolirati vašu dijetu. Zamijenite sokove, sportske napitke i alkohol sa vodom i znatno ste smanjili unos kalorija i šećera.

Pijte barem 0.2 – 0.3 dcl vode po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako imate 70 kg x 0.25 dcl = 1.7 l vode/dnevno. Neka to obavezno bude voda ili neki prirodni napitak bez kalorija kao što je primjerice zeleni čaj (bez šećera naravno!).

Ako niste sigurni dali unosite dovoljno vode, boja vašeg urina često može riješiti nedoumicu. Ako je urin gotovo proziran onda ste dovoljno hidrirani dok kod tamno žute boje najčešće niste (Kod jako tamnog urina obavezno se konzultirajte sa vašim liječnikom).

Za vrijeme aktivnosti unos tekućine je jako bitan. Gubitak tjelesne težine od 2% zbog gubitka tekućine (znojenje) uvelike će umanjiti našu sportsku efikasnost. Ako se jako puno znojite treba obratiti na unos natrija kroz napitak. Gubitak elektrolita često će dovesti do grčenja za vrijeme trčanja pa je tada potreban napitak sa barem 200 miligrama natrija na 2 litre vode. Mala tajna koju koriste i vrhunski sportaši: Na 1.5 litara vode iscjedite jedan limun, dodajte 1 – 2 velike žlice  dekstroze (grožđani šećer koji možete kupiti u svim trgovinama) i malo kuhinjske soli (vrh noža) – To bi bio sportski napitak u kućnoj radinosti sa gotovo niti jednim sastojkom viška.

Količina izgubljene tekućine za vrijeme aktivnosti (mjeri se gubitkom tjelesne težine za vrijeme treninga) indikator je koliko ste podložni riziku dehidracije. Ako gubite više tjelesne težine – veći je rizik od dehidracije.

Kako unositi tekućinu:

Prije treninga: 1-2 h prije 0.5 l vode

Malo prije treninga: 0.2 l vode

Za vrijeme treninga: 0.2 l svakih 15 minuta

Nakon treninga: koliko ste težine izgubili , toliko i nadoknadite

Alkohol nije dio trkačkog životnog stila. Usporiti će vam napredak i smanjiti energiju. Pospješuje otpuštanje stres hormona kortizola, utječe na imunitet, umanjuje sintezu proteina i oporavak tkiva, narušava kvalitetu sna. Ukratko – ako želiš napredovati u trčanju, alkohol svakako smanjiti na najmanju moguću mjeru.