Donosimo vam selekciju od nekoliko jednostavnih vježbi koje preporučamo za ovo #OstaniDoma vrijeme.
Uz svaku vježbu priložen je video sa vrhunskom izvedbom koju pokušajte oponašati na najbolji mogući način. Ako izvođač u videu preporuča neki broj ponavljanja i težine – zanemarite. Rađe poslušajte našu preporuku.
Ako inače ne radite vježbe snage onda preporučamo malo skromniju izvedbu sa manjim brojem ponavljanja dok će oni iskusniji moći izvoditi vježbe u punom opsegu i broju serija i ponavljanja. Ako niste sigurni koliko serija ili ponavljanja onda preporučamo manji broj.
Prije treninga se razgibajte i po mogućnosti zagrijte sa laganjim trčkaranjem ( u mjestu ili po stanu :-)), laganim poskocima, kruženjem rukama u ramenom pojasu itd.
Vježbe izvodimo kružno što znači da izvedemo po jednu seriju svake vježbe sa preporučenim brojem ponavljanja te nakon pauze 20-30” izvedemo sljedeću vježbu itd. Zadnju vježbu (visoko podizanje koljena) izvedemo dva puta te sa time završavamo cijeli krug. Nakon pauze od 2′ krećemo na drugi krug iz početka…
Vježbe snage:
Goblet čučanj izvoditi bez opterećenja (ako ste početnik) ili sa utegom 5-20 kg.
2-3 serije za početnike od 8-10 ponavljanja te 3-4 serije po 12-15 ponavljanja za one napredne.
Paziti na ravna leđa te položaj koljena (široko).
SKlekovi. Sklekove možemo izvoditi na povišenju (lakša varijanta),
sa koljenima na podu (još lakše) ili prave sklekove.
Početnici: 2-3 serije, 8-10 ponavljanja.
Napredni: 3-4 serije, 15 – 20 ponavljanja.
Plank.
Više je varijanti planka u ovom videu a za početak preporučamo prvu, osnovnu varijantu.
Početnici: 3-4 serije po 30”
Napredni: 3-5 serija po 60”
Podizanje kukova.
Vježbu možemo izvoditi sa gumom kao na priloženom videu ili bez gume.
Obratite pažnju na potisak petama.
Početnici: 3-4 serije 12-15 ponavljanja
Napredni: 3-4 serije 20-25 ponavljanja ili jednonožni potisak 10-15 svaka noga!
“Jumping jacks”.
Iako ovu vježbu možemo koristiti kod zagrijavanja, u ovom treningu ćemo ju ubaciti u program sa vježbama snage.
Početnici: 3-4 serija po 15 poskoka
Napredni: 3-4 serija po 25-30 poskoka
Veslanje sa otporom.
Za ovu vježbu potrebna je guma sa manjim ili većim otporom ovisno o spremi i iskustvu.
Vježbu možemo izvoditi sjedeći (video) ili stojeći.
Vježbu izvoditi u 3-4 serije po 12-20 ponavljanja
Bočni plank.
Početnici: 2-3 serije po 15-25”
Napredni:3-5 serija po 30”
Trčanje u mjestu sa visokim podizanjem koljena.
Krug završavamo trčanjem u mjestu sa visokim podizanjem koljena.
Početnici: na kraju svakog kruga 2 ponavljanja po 10” (pauza 30”)
Napredni: na kraju svakog kruga 2 ponavljanja po 20-25” (pauza 45”)
Ugodno vježbanje i
#OstaniDoma