Održana je još jedna sportsko humanitarna božićna utrka u našem gradu &#8211; Zadar Christmas Run 23! 
Predivan sunčani i buran dan bio je idealan za nešto više od 200 trkača koji su u subotu (16.12.2023.) startali sa Puntamike (D-Marin Borik). Trčalo se po poznatoj nam ruti uz more do Trga Petra Zoranića u dužini 5km. Ove godine, trkači su prikupljali kilometre a zadarska tvrtka Rentlio donirala je za svaki pretrčani kilometar po 1 Euro za potrebe djece u sklopu Centra za pružanje usluga u zajednici Zadar.
Preko 40 volontera i prometnih policajaca raspoređenih duž 5km staze brinulo se da utrka prođe u najboljem redu.
Utrku je organizirao provjereni tim Triatlon kluba Zadar te Škole trčanja Zadar a mjerenje vremena provela je <a href="https://www.stotinka.hr/hrv/utrka/6117/ukupni_poredak">Stotinka.hr &#8211; rezultati</a>.
<img loading="lazy" decoding="async" class="alignnone wp-image-8369" src="https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxP1016313-1024x769.jpg" alt="" width="694" height="521" srcset="https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxP1016313-1024x769.jpg 1024w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxP1016313-300x225.jpg 300w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxP1016313-768x576.jpg 768w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxP1016313-1536x1153.jpg 1536w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxP1016313.jpg 1600w" sizes="auto, (max-width: 694px) 100vw, 694px" />
Na cilj na Poluotoku je prvi već nakon nešto više od 16min stigao Karmelo Mrvica (AK Varaždin). Netom iza njega stigao je Dragan Romić (MK Festina Lente) te Ante Bakija (AŠK Rogovo). U ženskoj konkurenciji, prva je bila Radmila Maksimović (AK Šibenik) zatim Maja Kurta (AK Fortius) te Agata Lenarska-Praljak (BK Zadar).  Prva tri u muškoj i ženskoj konkurenciji nagrađeni su medaljama i prigodnim poklonima a nagrađeni su i najmlađi (Mei Sutlović, 7g) i najstariji sudionik utrke (Slavo Kazija, 76g).
Utrku su podržali: Grad Zadar, Rentlio, OTP Banka, City Galleria, Turistička zajednica grada Zadra, Turistička zajednica zadarske županije, D-Marin te medijski pokrovitelj 057 radio.
<img loading="lazy" decoding="async" class="alignnone size-large wp-image-8371" src="https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1974-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-125-1-100-sec-at-f-18-683x1024.jpg" alt="" width="683" height="1024" srcset="https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1974-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-125-1-100-sec-at-f-18-683x1024.jpg 683w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1974-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-125-1-100-sec-at-f-18-200x300.jpg 200w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1974-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-125-1-100-sec-at-f-18-768x1152.jpg 768w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1974-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-125-1-100-sec-at-f-18-1024x1536.jpg 1024w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1974-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-125-1-100-sec-at-f-18-1365x2048.jpg 1365w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1974-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-125-1-100-sec-at-f-18.jpg 1600w" sizes="auto, (max-width: 683px) 100vw, 683px" />
Najmlađi sudionik utrke
&nbsp;
<img loading="lazy" decoding="async" class="alignnone size-large wp-image-8375" src="https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2005-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-4000-1-640-sec-at-f-18-785x1024.jpg" alt="" width="785" height="1024" srcset="https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2005-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-4000-1-640-sec-at-f-18-785x1024.jpg 785w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2005-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-4000-1-640-sec-at-f-18-230x300.jpg 230w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2005-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-4000-1-640-sec-at-f-18-768x1001.jpg 768w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2005-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-4000-1-640-sec-at-f-18-1178x1536.jpg 1178w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2005-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-4000-1-640-sec-at-f-18-1571x2048.jpg 1571w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2005-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-4000-1-640-sec-at-f-18.jpg 1600w" sizes="auto, (max-width: 785px) 100vw, 785px" />
Karmelo Mrvica, Dragan Romić, Ante Bakija
&nbsp;
<img loading="lazy" decoding="async" class="alignnone size-large wp-image-8379" src="https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2054-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-6000-x-4000-85-mm-ISO-4000-1-500-sec-at-f-18-1024x682.jpg" alt="" width="980" height="653" srcset="https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2054-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-6000-x-4000-85-mm-ISO-4000-1-500-sec-at-f-18-1024x682.jpg 1024w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2054-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-6000-x-4000-85-mm-ISO-4000-1-500-sec-at-f-18-300x200.jpg 300w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2054-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-6000-x-4000-85-mm-ISO-4000-1-500-sec-at-f-18-768x512.jpg 768w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2054-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-6000-x-4000-85-mm-ISO-4000-1-500-sec-at-f-18-1536x1023.jpg 1536w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__2054-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-6000-x-4000-85-mm-ISO-4000-1-500-sec-at-f-18.jpg 1600w" sizes="auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px" />
Radmila Maksimović (i njena Kata :)), Maja Kurta, Agata Lenarska-Praljak
&nbsp;
<img loading="lazy" decoding="async" class="alignnone size-large wp-image-8381" src="https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1964-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-800-1-100-sec-at-f-18-683x1024.jpg" alt="" width="683" height="1024" srcset="https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1964-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-800-1-100-sec-at-f-18-683x1024.jpg 683w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1964-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-800-1-100-sec-at-f-18-200x300.jpg 200w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1964-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-800-1-100-sec-at-f-18-768x1152.jpg 768w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1964-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-800-1-100-sec-at-f-18-1024x1536.jpg 1024w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1964-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-800-1-100-sec-at-f-18-1365x2048.jpg 1365w, https://sutrashop.com.hr/wp-content/uploads/2023/12/1600pxPL__1964-23-12-16christmas-run-christmas-run-2023-runzadar-trcanje-utrka-4000-x-6000-85-mm-ISO-800-1-100-sec-at-f-18.jpg 1600w" sizes="auto, (max-width: 683px) 100vw, 683px" />
Najstariji sudionik utrke
&nbsp;

Zadar Christmas Run 2023, Sportsko-humanitarna utrka na 5km od Punatmike do Adventa.

Zadar Christmas Run 2023

Bliže nam se važne utrke pa se mnogi od vas pitaju dali i što treba mijenjati u prehrani. Pravilan unos mikro i makronutrijenata igra vrlo važnu ulogu kako u svakodnevnom treningu trčanja tako i na utrci gdje ipak tijelo crpimo do nekakvih subjektivnih maksimuma.
Iako program prehrane može biti vrlo precizan i detaljan i svakako takav i treba biti za vrhunske dosege i napore kroz koje prolaze vrhunski dugoprugaši, za rekreativnu razinu trčanja na kojoj se mi nalazimo (trenutno!? ) takav pristup ipak nije nužan.  Mišljenja sam da prehrana trkača (ali i ljudi koji se ne bave sportom) treba biti bazirana na svježim namirnicama te da prerađenu hranu treba svesti na minimum.
Svakako je prvi preduvjet za podizanje kvalitete prehrane, sastaviti jednu listu prehrambenih proizvoda koje ćete svakako početi izbjegavati. Na tu listu svakako treba staviti zašećerene napitke, slatkiše, čokolade,  alkohol itd..  Izbjegavanjem ovih namirnica svakako smo napravili veliki korak naprijed u pravilnoj prehrani trkača.
Doručak
Prehranu dovedite u red kroz male korake a upravo doručak može biti jedan od tih malih ali vrlo važnih koraka na početku dana. Doručak sa uravnoteženom količinom mikro i makronutrijenata može načiniti veliku razliku kod trkača kako u osjećaju na treningu (snaga, energija) tako i dugoročno u redukciji potkožnog masnog tkiva..
Zobene pahuljice se čine kao odličan prvi obrok u danu pa evo jedan jednostavan recept za ukusan i zdrav doručak:
Jednu šalicu zobenih pahuljica prelijete sa 1 šalicom vruće vode i pustite da odstoji 10 minuta (zobene pahuljice upiju vodu). Dodajte malu žličicu meda, cimeta i nekoliko zdrobljenih oraha. Prelijte sa 1-2 dcl tekućeg jogurta. Dodajte usitnjene jabuke ili neko drugo voće koje imate na raspolaganju (borovnice, maline, šumsko voće, kruške,  banane, jagode – po izboru).
Ovakav obrok ima vidoku razinu kompeksnih ugljikohidrata, bogat je proteinima i niskog je glikemičkog indeksa pa osigurava energiju kroz duži period što je vrlo bitno za trkače. Ima visoku razinu bitnih mikronutrijenata i antioksidansa. Smatra se jednim od najkvalitetnijim obroka za sportaše.
‍
Sada kad smo napravili nekakve sitne korake i unaprijedili našu prehranu sa kvalitetnim doručkom, možemo razmisliti i o prehrani neposredno prije važne utrke – u našem slučaju Wings for Life utrke u nedjelju! Velike promjene u prehrani svakako nije poželjno raditi u ovako kratkim periodima jer svaki čovjek na svoj specifičan način reagira na bilo koju namirnicu pa ponekad neka promjena može dovesti i do neželjenih efekata (slabina, mučnina, grčevi, povraćanje…).
Svakako je potrebno obratiti pažnju na povećan unos ugljikohidrata barem dan ili dva dana prije utrke. Sportaši to i zovu “punjenje ugljikohidratima” a koristi se za obnovu glikogenskih rezervi (energije)  u mišićima. “Punjenje” se preporuča za natjecanja i treninge koji su duži od 60 minuta. Tjestenina, riža, krumpir, voće, povrće se u ta dva dana mogu uzimati u većim količinama (7 do čak 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine). Riža primjerice na 100 grama ima 79 grama ugljikohidrata što znači da trkač od 70 kg treba pojesti 700-1000 grama riže u danu da bi unio 500 – 800 grama čistih ugljikohidrata! No, ne jedemo samo rižu pa je u izračun potrebno uzeti u obzir i ostale namirnice koje jedemo kroz dan. Tako na primjer, jedan tipičan obrok dan prije natjecanja bi mogla biti pileća prsa popržena na naglo, mješano povrće i riža.
O unosu tekućine i trčanju smo već &lt;a href=&#8221;https://runzadar.com/2015/03/04/voda-i-trcanje&#8221;&gt;govorili&lt;/a&gt; pa ćemo samo dodati bitan detalj da je kontraproduktivno ispijati velike količine vode prije natjecanja u nadi da će to opskrbiti stanice sa dovoljno vode unaprijed. Ovakav pristup često dovodi do neželjenih efekata koji samo umanjuju vašu trkačku sposobnost (hiponatremija). Tekućinu treba uzimati prema preporuci kao i za svaki drugi trening:
Prije natjecanja: 1-2 h prije 0.5 l vode
Malo prije natjecanja: 0.2 l vode
Za vrijeme utrke: 0.2 l svakih 15 minuta
Nakon utrke: koliko ste težine izgubili , toliko i nadoknadite
Vidimo se na trčanju!!
<h2>‍</h2>

Pravilan unos mikro i makronutrijenata igra vrlo važnu ulogu kako u svakodnevnom treningu trčanja tako i na utrci 

Prehrana trkača prije utrke

Ako se bavite trčanjem, sigurno su vas mnogo puta pitali “Zašto trčiš?”. Mnogo je odgovora na to pitanje i svatko od vas bi vjerojatno imao neki svoj razlog. Nitko vas ne sili na trčanje – trčite jer ste tako odlučili. Evo 10 najčešćih razloga:
&#x200d;
1. Dok trčim imam vremena razmišljati. Daleko sam od svih problema i sama sam sa svojim mislima.
2. Daje mi nove ciljeve. Nova udaljenost, nova brzina, novi zadatak, nova mjesta za trčanje… Sve su to objektivni ciljevi koje mogu dostići i to me čini zadovoljnom.
3. Trčanje je zdravo za moje tijelo. Moje noge, srce, mišići, težina, metabolizam… Lista je poduža
4. Trčanje je promjenilo moj stav prema hrani. Prije nisam jeo zdravo ali sad vidim hranu na drukčiji način. Hrana je postala gorivo i počinjem shvaćati povezanost hrane i moje sposobnosti da bolje trčim.
5. Društvo! Obožavam trčati u društvu.
6. Podiže mi raspoloženje i dobro je za moje mentalno zdravlje. Endorfini na maksimumu. Nakon trčanja sam u “transu”… Ništa se nemože usporediti raspoloženju nakon dobrog trčanja. Osim toga , gledam na život puno pozitivnije nego prije.
7. Osjećam se jače! nakon trčanja imam osjećaj da mogu baš sve. Mislim se, ako mogu ovoliko otrčati i ako mogu ovo postići sa odricanjem i trudom, onda mogu sve!
8. Izlazak na zrak. Trčanje je moj izlazak i spoj sa prirodom. Kiša, vjetar…ništa mi ne smeta. Uz loše vrijeme, smisao mi je trčanja još jači.
9. Bolje spavam noću. Primjetio sam da puno brže zaspem i čvršće spavam.
10. Jeftino je. tenisice, trenerka i to je to.
A koji je tvoj razlog?
&#x200d;

Ako se bavite trčanjem, sigurno su vas mnogo puta pitali “Zašto trčiš?”. Mnogo je odgovora na to pitanje i svatko od vas bi vjerojatno imao neki svoj razlog.

A zašto vi trčite?

Svaki trkač početnik nakon nekoliko tjedana treninga doživi napredak za koji u početku možda nije mislio da će biti moguć. Neki od vas će otrčati prvi kilometar u životu, neki prvih 5k a neki prvu desetku. Sve to ovisi od razine na kojoj ste bili na početku, dali ste možda bili u nekom drugom sportu ili slično.
Kroz nekoliko prvih tjedana naučili ste da trčanje nije samo neko tamo brzo disanje i šprint već da trčanje ima dosta detalja i pravila koji ga mogu učiniti puno zanimljivijim i na kraju krajeva izazovnijim za svakoga od vas.
Polako ste adaptirali vaše zglobove i tetive (i još uvijek ćete raditi na tome) na stres koji je uzrokovan udarcima stopala od podlogu a njih je popriličan broj (3 000 metara prosječan će trkač početnik preći sa oko 3000 koraka). Ova adaptacija je bitan dio treninga jer ćete s vremenom biti i brži i moći ćete trčati duže pa će i stres biti veći.
Možda u početku niste mogli regulirati brzinu trčanje već je ona bila pomalo binarna – ili ste hodali ili trčali brzo bez finog reguliranja između, ali nakon nekoliko tjedana već ste mogli primjetiti da ste u kontroli i da se nemorate zapuhati tako brzo kao prije.
Neki od vas u početku neće ili nisu mogli pretrčati niti 50 metara a da ne osjete ogroman umor dok nakon nekoliko tjedana i prvi kilometar postaje bliska realnost.
Oni malo napredniji trkači već će dobro kontrolirati brzinu trčanja po kilometru ili po krugu na stazi i u parku te znaju kontrolirati svoje trenažne zone. Znaju se oporaviti trčanjem u zoni 1 a znaju i promjeniti “pace” i otrčati pokoju dionicu u zoni 2 a pomalo i zoni 3.
Poneki trkač možda primjeti da su drugi brži od njega dok će poneki primjetiti da su brži od drugih uz istu energetsku potrošnju. Vrlo je važno doživiti ove razlike kao dodatni motiv jer relativno gledajući svi smo mi neki tamo spori rekreativci za one profesionalne lake atletičare. Jedino bitno u vašem trkačkom životu je kakvi ste bili prošli tjedan, kakav ste trkač ovaj tjedan i kakav želite trkač biti sljedeći tjedan. Netreba nas dakle zanimati toliko naše trenutno stanje koliko trebamo biti fokusirani na cilj koji želimo postići – a možemo postići jako puno!
Iz dana u dan trčanje će vam zasigurno postati sve bliže i izazovnije. Napredak u trčanju je neizbježan i događa se i dok ovo čitate?. Samo treba biti uporan i ne posustati u one dane kada nevoljko izlazite iz dnevnog boravka jer je vani malo hladnije&#8230;
Neograničeni osjećaj  slobode  i zadovoljstvo koje slijedi nakon treninga u parku, na stazi, uz našu rivu ili Kolovare vrijedni su vašeg napora i odricanja.
‍

Svaki trkač početnik nakon nekoliko tjedana treninga doživi napredak za koji u početku možda nije mislio da će biti moguć. Neki od vas će otrčati prvi kilometar

50 nijansi trčanja

Što se sve mijenja treningom trčanja?
Mogu li smršati treningom trčanja?
Obzirom na udio kroničnih bolesti poput pretilosti, šećerne bolesti, bolesti lokomotornog sustava (organa za kretanje), visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, danas je posebno važno naglasiti “Kretanje je jedan od čuvara vašeg zdravlja”.
Tjelesna aktivnosti djeluje na:
KRVOŽILNI I MIŠIĆNOSKELETNI SUSTAV
1.Pozitivan utjecaj na maksimalan primitak kisika
2.Povećanje aerobne izdržljivosti
3.Povećanje koštane mase
4.Povećanje čvrstoće
5.Povećanje izdržljivosti
6.Povećanje mišićne mase
‍
MOTORIČKE SPOSOBNOSTI
pozitivan utjecaj na
1.snagu
2.koordinaciju
3.ravnotežu
4.brzinu i agilnost
‍
METABOLIČKI
1.Pozitivan utjecaj na vrijednost krvnog tlaka
2.Pozitivan utjecaj na inzulinsku osjetljivost
(inzulin-&amp;gt;smanjuje povišenu razinu šećera u krvi)
3.Pozitivan utjecaj na metabolizam mišića
4.Utjecaj na smanjenje pojave karcinoma debelog crijeva
5.Smanjenje potkožnog masnog tkiva
‍
PSIHOLOŠKI
1.Smanjenje napetosti
2.Smanjenje stresa
3.Povećava samopoštovanje
‍
Zato pokrenite se. Učinite to odmah nakon čitanja ovog članka. Ako nemate vremena i nemate što drugo napraviti ovog trenutka, dignite se od stolice, napravite deset čučnjeva ili siđite niz stepenice u vašoj zgradi i vratite se, odnesite smeće…ili najbolje – pridružite se Školi trčanja Zadar!
Autor: Dr.med. Katarina Jordan
‍

Što se sve mijenja treningom trčanja?  Mogu li smršati treningom trčanja?

Zašto je trčanje tako dobro za vas?

Naša tijela imaju svoje unutarnje satove. Preciznije bi bilo čak reći da naša tijela jesu satovi. Posljednja saznanja o  razumijevanju cirkadijanskog  ritma, 24-satnog ciklusa spavanja i budnosti i srodnih procesa, otkrili su da ovaj ritam utječe na  tijelo puno više nego se ranije smatralo. Mi sada znamo da  jedan od svakih 10 gena u ljudskoj DNA radi u 24-satnom ciklusnom principu.
U praktičnom smislu, ono na što nova saznanja upućuju je da nam tijelo želi da učinimo određene stvari u određeno vrijeme(spavanje, buđenje, unos hrane, odmor i aktivnost). Kada naše ponašanje prkosi programiranim postavkama tjelesnog sata, naša tijela ne funkcioniraju kako bi trebala. Ako spavamo premalo ili previše, ili ako jedemo kada ne bi trebali  naše zdravlje je ugroženo. Cini se da su naši metabolički sustavi ugroženi kada nas životni stil nije usklađen sa  cirkadijanskim ritmom. Ljudi koji su kronično neispavani, na primjer, imaju veću vjerojatnost da postanu pretili ili dijabetičari. A tu su i dodatne posljedice za sportaše.
“Jedan od problema sportaša je da su u vječitom sukobu sa cirkadijanskim ritmom“, kaže Robert Portman, dr.sc., koautor nove knjige, “HardWired for fitness” u kojoj je predstavljen program prehrane i vježbanja temeljen na cirkadijanskom principu, “Kada se to dogodi, možete stvoriti metaboličku neučinkovitost.” npr. Može se smanjiti sposobnost muskulature da koristi ugljikohidrate kao izvor energije.
Cirkadijanska znanost sugerira da kod trkača za sve postoji optimalno vrijeme. Trkač koji čini sve  u pravo vrijeme tijekom 24-satnog razdoblja proživljava ono što bismo mogli nazvati savršen dan. A trkač koji živi savršen dan svaki dan, će realizirati svoj puni potencijal u utrkama. Naravno, nije dovoljno poznato kako bi se strogo  definirao trkački savršen dan pa čak i ako znamo baš sve, još uvijek bi bilo nemoguće isplanirat savršeni dan. Ipak,  isplati se definirati savršen dan u općim uvjetima.
<h5>Kada vježbati</h5>
Neki ljudi, bilo po vlastitom izboru ili prema potrebi, vježbaju ujutro. Drugi radje treniraju popodne. Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?
Istraživanja su pokazala da  većina ljudi bolje trenira  i osjeća se ugodnije kada je trening u popodnevnim satima. Na primjer, u francuskoj  studiji provedenoj 2009. g., 16 biciklista provelo je visokointenzivnu aktivnost ujutro u 6 i popodne u 6 sati. Test se sastojao od jednominutnog podražaja na bicikl ergometru. Mjerio se maksimalni izlaz snage, prosjek snage prvih 30 sekundi i prosjek sange cijelog testa. U prosjeku popodnevna izvedba je bila bolja za oko 8%! ZAŠTO?!
“Naša tijelesna temperatura je najniža  ujutro“, kaže Portman. ”Tada se povećava do oko 2 ili 3 sata u poslijepodnevnim satima”. To je vrhunac dana. Više je studija s podrčja snage i izdržljivosti koje potvrđuju da je izvedba bolja onda kad nam je tjelesna temperatura u dnevnom vrhuncu.
To je jasno. Ako trenirate jednom dnevno, trebali biste to učiniti u popodnevnim satima, kada će izvedba biti kvalitetnija  a i efekti treninga će biti kvalitetniji. Točno?
Samo polako…. Istraživanja su također pokazala da je izvedba najkvalitetnija onda kada je tijelo naviknuto na trening. Ako ste navikli trenirati ujutro vaša jutarnja izvedba će biti kvalitetnija nego ona popodnevna.Utrke se uglavnom održavaju ujutro.  Stoga, čak i ako ste poslijepodnevni tip , sigurno ćete se htjeti priviknuti na jutarnji ritam treninga kao adaptaciju na utrku.
<h5>Kada jesti</h5>
Cirkadijanski ritam uzrokuje da se različita hrana probavlja i metabolički iskorištava različito  – ovisno o dobu dana kada se jede. Čuli ste tisuću puta da je doručak najvažniji obrok u danu, i to je istina.
Oni koji redovito doručkuju tendiraju postati vitkiji jer čini se da iako je ukupni unos kalorija veći, redovito doručkovanje povećava potrošnju energije.
Ako je doručkovanje rano ujutro najbolje za naše tijelo, vjerojatno najgore je unos hrane kasno navečer. Istraživanja pokazuju da unos hrane u noćnim satima utječe na povećanje masnog tkiva radi nekih prirodnih dnevnih/noćnih metaboličkih ciklusa. Iako istraživanja nisu provedena na ljudima nego miševima, oni koji su jeli u noćnim uvjetima su značajno bili deblji od miševa koji su jeli prema normalnom dnevno/noćnom ciklusu. Dakle, treba pokušati ograničiti unos hrane nakon zalaska sunca.
<h5>Što jesti</h5>
Tijelo ima različite metaboličke prioritete u različito doba dana. Glavni prioritet u jutarnjim satima i sredinom poslijepodneva  je proizvodnja energije, jer je to najaktivniji dio dana. Glavni prioritet večeri i noći je regeneracija. Ovi prioriteti su naglašeni  za trkače, koji obično treniraju  nakon buđenja i prije sredine poslijepodneva, a  trebaju se oporaviti navečer i kroz noć.
Portman savjetuje sportašima da daju  prioritet različitim hranjivim tvarima u različito doba dana. Tako ugljikohidrati trebaju biti primarni ujutro i sredinom popodneva dok proteini moraju biti primarni u kasno popodnevnim satima.
Dakle, ugljikohidrati su daleko najvažniji u ranojutarnjim satima!
“Kada se u jutro probudite, upravo ste završili najduži interval bez hrane u 24 satnom ciklusu“, kaže Portman. ”Vaša jetrene glikogenske rezerve su niske. Morate ih povisiti jedući ugljikohidrate  prije nego što počnete trenirati, ili izvedba neće biti tako dobra. ”
Osim toga, razine kortizola su visoke  u jutro, a trening će ih još povisitii. Kortizol je katabolični hormon koji razgrađuje masti , proteine i ugljikohidrate za energiju. Bez kortizola ne možete plivati, voziti biciklu ili trčati. Kada se razine kortizola previsoke, mišićni proteini se razgrađuju a to dovodi u pitanje kvalitetu oporavka. Konzumiranje ugljikohidrata prije i za vrijeme jutarnjeg treninga dosljedno smanjuje razine kortizola i pomaže oporavku.
Nakon posljednjeg treninga u danu, prehrana se nužno treba promjeniti.
Dok je Vaš doručak i ručak prepun ugljikohidrata (npr. zobena kaša s voćem i smeđa riža s mješanim kuhanim povrćem), večera bi trebala biti prepuna proteina (na primjer, pečene ribe s kuhanim povrćem i sl.) .
Na tome netreba stati, ”Prije odlaska u krevet, popijte proteinski shake“, savjetuje Portman. ”To će spriječiti velika povećanja kortizola i dosljedno će doprinjeti sintezi nekih proteina za vrijeme spavanja“
<h5>Spavanje</h5>
Spavanje je osnova cirkadijanskog ritma. Sve se vrti oko njega. Naši cirkadijanski sklopovi čine nas pospanima po noći i bude nas ujutro kad se naspavamo..Nedostatak sna kompromitira gotovo sve psiho fizičke funkcije u organizmu.
Utječe na naš živčani sustav, reducira kognitivne funkcije i finu motoričku koordinaciju.
Slabi i  imunološki sustav, što nas čini više osjetljive na bolesti. Iskrivljuje metaboličke funkcije, usporava oporavak od vježbanja i potiče porast tjelesne težine.
“Bez dovoljno sna, biološki sistemi odgovorni za pretvorbu energije ne funkcioniraju “, kaže Portman. ”Za sportaša, to ima velike  implikacije jer izvedba je determinirana sposobnošću da se ugljikohidrati efikasno pretvaraju u energiju.”
Mnogi trkači s punim radnim vremenom namjerno spavaju kraće da bi imali više vremena za treniranje. Ima onih koji kažu da je ovo  kontraproduktivno, navodeći studije u kojima manjak sna smanjuje izdržljivost sportaša. Ipak, čini se da je adaptacijom organizma i ovo moguće  sprovesti bez negativnih efekata manjka sna.
U savršenom danu, trebate 7.5 do 8 sati sna za prosječnu osobu, nešto više za preopterećne sportaše. A u savršenom svijetu, mogli biste spavati 8 sati po noći, dva sata popodne i trenirati poput TJ Tollaksona – 30 sati tjedno!
U stvarnosti u kojoj živite, morate pronaći najbolji mogući balans . Izbjegavajte manjak sna radi viška treninga.  Eventualne redukcije u vremenu spavanja nadoknadite kroz vikend. Ne pretjerujte i obratite pažnju na osjećaj i izvedbu. Previše treninga i premalo sna vodi u sigurnu propast.
<h5>Nitko nije savršen</h5>
Očekivanje savršenstva je kontraproduktivno. Budući da je savršenstvo nedostižno, očekivati ga uzrokuje frustraciju i razočaranje .No, ciljanje  savršenstva bez očekivanja da ga i pogodite je recept za uspjeh. Da bi to i postigli potrebno je znati što je savršenstvo.
Savršeni dan za trkaća smo općenito definirali. Sada, pokušajte težiti vašem savršenom danu. Kontrolirajte  elemente koje možete, ne brinite se za one koji nisu u vašoj kontroli. Budite zadovoljni činjenicom da postižete najbolje što možete pa čak iako to nije savršenstvo.
<h6>Savršen dan 1a</h6>
Evo savršeni  radni dan za trkača koji radi puno radno vrijeme, trenira jednom dnevno i voli raditi  ujutro.
6:15 High-carb snack (npr., banana)
Od 6:30 do 7:45 Trening
8:00 High-carb  doručak
Posao od 8:30 do 12:30
12:30 High-carb ručak
Posao od 1:00 do 5:00
6:00 visoko-proteinska večera
9:45 visoko-proteinski snack
10:00 – 6:00 Spavanje
<h6>Savršen dan  1b</h6>
Savršen  radni dan za trkača koji radi puno radno vrijeme, trenira jednom dnevno i voli raditi u popodnevnim satima. Ako slijedite ovaj raspored, budite sigurni da trenirate ujutro najmanje jednom tjedno – možda vikendom, da bi se prilagodili na jutarnju tjelovježbu.
6:30 High-carb  doručak
Posao od 8:00 do 12:00
12:00 High-carb ručak
Posao 12:30 do 04:30
Od 17:00 do 18:30 Trening
19:00 visoko-proteinska večera
21::45 visoko-proteinski snack
22:00 – 6:00 Spavanje
‍

Naša tijela imaju svoje unutarnje satove. Preciznije bi bilo čak reći da naša tijela jesu satovi. Posljednja saznanja o  razumijevanju cirkadijanskog  ritma, 24

<img src="/kosacrta.svg" decoding="async" data-nimg="fill" style="position:absolute;top:0;left:0;bottom:0;right:0;box-sizing:border-box;padding:0;border:none;margin:auto;display:block;width:0;height:0;min-width:100%;max-width:100%;min-height:100%;max-height:100%" loading="lazy"/>BLOG

BLOG