Bliže nam se važne utrke pa se mnogi od vas pitaju dali i što treba mijenjati u prehrani. Pravilan unos mikro i makronutrijenata igra vrlo važnu ulogu kako u svakodnevnom treningu trčanja tako i na utrci gdje ipak tijelo crpimo do nekakvih subjektivnih maksimuma.
Iako program prehrane može biti vrlo precizan i detaljan i svakako takav i treba biti za vrhunske dosege i napore kroz koje prolaze vrhunski dugoprugaši, za rekreativnu razinu trčanja na kojoj se mi nalazimo (trenutno!? ) takav pristup ipak nije nužan.  Mišljenja sam da prehrana trkača (ali i ljudi koji se ne bave sportom) treba biti bazirana na svježim namirnicama te da prerađenu hranu treba svesti na minimum.
Svakako je prvi preduvjet za podizanje kvalitete prehrane, sastaviti jednu listu prehrambenih proizvoda koje ćete svakako početi izbjegavati. Na tu listu svakako treba staviti zašećerene napitke, slatkiše, čokolade,  alkohol itd..  Izbjegavanjem ovih namirnica svakako smo napravili veliki korak naprijed u pravilnoj prehrani trkača.
Doručak
Prehranu dovedite u red kroz male korake a upravo doručak može biti jedan od tih malih ali vrlo važnih koraka na početku dana. Doručak sa uravnoteženom količinom mikro i makronutrijenata može načiniti veliku razliku kod trkača kako u osjećaju na treningu (snaga, energija) tako i dugoročno u redukciji potkožnog masnog tkiva..
Zobene pahuljice se čine kao odličan prvi obrok u danu pa evo jedan jednostavan recept za ukusan i zdrav doručak:
Jednu šalicu zobenih pahuljica prelijete sa 1 šalicom vruće vode i pustite da odstoji 10 minuta (zobene pahuljice upiju vodu). Dodajte malu žličicu meda, cimeta i nekoliko zdrobljenih oraha. Prelijte sa 1-2 dcl tekućeg jogurta. Dodajte usitnjene jabuke ili neko drugo voće koje imate na raspolaganju (borovnice, maline, šumsko voće, kruške,  banane, jagode – po izboru).
Ovakav obrok ima vidoku razinu kompeksnih ugljikohidrata, bogat je proteinima i niskog je glikemičkog indeksa pa osigurava energiju kroz duži period što je vrlo bitno za trkače. Ima visoku razinu bitnih mikronutrijenata i antioksidansa. Smatra se jednim od najkvalitetnijim obroka za sportaše.
‍
Sada kad smo napravili nekakve sitne korake i unaprijedili našu prehranu sa kvalitetnim doručkom, možemo razmisliti i o prehrani neposredno prije važne utrke – u našem slučaju Wings for Life utrke u nedjelju! Velike promjene u prehrani svakako nije poželjno raditi u ovako kratkim periodima jer svaki čovjek na svoj specifičan način reagira na bilo koju namirnicu pa ponekad neka promjena može dovesti i do neželjenih efekata (slabina, mučnina, grčevi, povraćanje…).
Svakako je potrebno obratiti pažnju na povećan unos ugljikohidrata barem dan ili dva dana prije utrke. Sportaši to i zovu “punjenje ugljikohidratima” a koristi se za obnovu glikogenskih rezervi (energije)  u mišićima. “Punjenje” se preporuča za natjecanja i treninge koji su duži od 60 minuta. Tjestenina, riža, krumpir, voće, povrće se u ta dva dana mogu uzimati u većim količinama (7 do čak 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine). Riža primjerice na 100 grama ima 79 grama ugljikohidrata što znači da trkač od 70 kg treba pojesti 700-1000 grama riže u danu da bi unio 500 – 800 grama čistih ugljikohidrata! No, ne jedemo samo rižu pa je u izračun potrebno uzeti u obzir i ostale namirnice koje jedemo kroz dan. Tako na primjer, jedan tipičan obrok dan prije natjecanja bi mogla biti pileća prsa popržena na naglo, mješano povrće i riža.
O unosu tekućine i trčanju smo već &lt;a href=&#8221;https://runzadar.com/2015/03/04/voda-i-trcanje&#8221;&gt;govorili&lt;/a&gt; pa ćemo samo dodati bitan detalj da je kontraproduktivno ispijati velike količine vode prije natjecanja u nadi da će to opskrbiti stanice sa dovoljno vode unaprijed. Ovakav pristup često dovodi do neželjenih efekata koji samo umanjuju vašu trkačku sposobnost (hiponatremija). Tekućinu treba uzimati prema preporuci kao i za svaki drugi trening:
Prije natjecanja: 1-2 h prije 0.5 l vode
Malo prije natjecanja: 0.2 l vode
Za vrijeme utrke: 0.2 l svakih 15 minuta
Nakon utrke: koliko ste težine izgubili , toliko i nadoknadite
Vidimo se na trčanju!!
<h2>‍</h2>

Pravilan unos mikro i makronutrijenata igra vrlo važnu ulogu kako u svakodnevnom treningu trčanja tako i na utrci 

Prehrana trkača prije utrke

Ako se bavite trčanjem, sigurno su vas mnogo puta pitali “Zašto trčiš?”. Mnogo je odgovora na to pitanje i svatko od vas bi vjerojatno imao neki svoj razlog. Nitko vas ne sili na trčanje – trčite jer ste tako odlučili. Evo 10 najčešćih razloga:
&#x200d;
1. Dok trčim imam vremena razmišljati. Daleko sam od svih problema i sama sam sa svojim mislima.
2. Daje mi nove ciljeve. Nova udaljenost, nova brzina, novi zadatak, nova mjesta za trčanje… Sve su to objektivni ciljevi koje mogu dostići i to me čini zadovoljnom.
3. Trčanje je zdravo za moje tijelo. Moje noge, srce, mišići, težina, metabolizam… Lista je poduža
4. Trčanje je promjenilo moj stav prema hrani. Prije nisam jeo zdravo ali sad vidim hranu na drukčiji način. Hrana je postala gorivo i počinjem shvaćati povezanost hrane i moje sposobnosti da bolje trčim.
5. Društvo! Obožavam trčati u društvu.
6. Podiže mi raspoloženje i dobro je za moje mentalno zdravlje. Endorfini na maksimumu. Nakon trčanja sam u “transu”… Ništa se nemože usporediti raspoloženju nakon dobrog trčanja. Osim toga , gledam na život puno pozitivnije nego prije.
7. Osjećam se jače! nakon trčanja imam osjećaj da mogu baš sve. Mislim se, ako mogu ovoliko otrčati i ako mogu ovo postići sa odricanjem i trudom, onda mogu sve!
8. Izlazak na zrak. Trčanje je moj izlazak i spoj sa prirodom. Kiša, vjetar…ništa mi ne smeta. Uz loše vrijeme, smisao mi je trčanja još jači.
9. Bolje spavam noću. Primjetio sam da puno brže zaspem i čvršće spavam.
10. Jeftino je. tenisice, trenerka i to je to.
A koji je tvoj razlog?
&#x200d;

Ako se bavite trčanjem, sigurno su vas mnogo puta pitali “Zašto trčiš?”. Mnogo je odgovora na to pitanje i svatko od vas bi vjerojatno imao neki svoj razlog.

A zašto vi trčite?

Svaki trkač početnik nakon nekoliko tjedana treninga doživi napredak za koji u početku možda nije mislio da će biti moguć. Neki od vas će otrčati prvi kilometar u životu, neki prvih 5k a neki prvu desetku. Sve to ovisi od razine na kojoj ste bili na početku, dali ste možda bili u nekom drugom sportu ili slično.
Kroz nekoliko prvih tjedana naučili ste da trčanje nije samo neko tamo brzo disanje i šprint već da trčanje ima dosta detalja i pravila koji ga mogu učiniti puno zanimljivijim i na kraju krajeva izazovnijim za svakoga od vas.
Polako ste adaptirali vaše zglobove i tetive (i još uvijek ćete raditi na tome) na stres koji je uzrokovan udarcima stopala od podlogu a njih je popriličan broj (3 000 metara prosječan će trkač početnik preći sa oko 3000 koraka). Ova adaptacija je bitan dio treninga jer ćete s vremenom biti i brži i moći ćete trčati duže pa će i stres biti veći.
Možda u početku niste mogli regulirati brzinu trčanje već je ona bila pomalo binarna – ili ste hodali ili trčali brzo bez finog reguliranja između, ali nakon nekoliko tjedana već ste mogli primjetiti da ste u kontroli i da se nemorate zapuhati tako brzo kao prije.
Neki od vas u početku neće ili nisu mogli pretrčati niti 50 metara a da ne osjete ogroman umor dok nakon nekoliko tjedana i prvi kilometar postaje bliska realnost.
Oni malo napredniji trkači već će dobro kontrolirati brzinu trčanja po kilometru ili po krugu na stazi i u parku te znaju kontrolirati svoje trenažne zone. Znaju se oporaviti trčanjem u zoni 1 a znaju i promjeniti “pace” i otrčati pokoju dionicu u zoni 2 a pomalo i zoni 3.
Poneki trkač možda primjeti da su drugi brži od njega dok će poneki primjetiti da su brži od drugih uz istu energetsku potrošnju. Vrlo je važno doživiti ove razlike kao dodatni motiv jer relativno gledajući svi smo mi neki tamo spori rekreativci za one profesionalne lake atletičare. Jedino bitno u vašem trkačkom životu je kakvi ste bili prošli tjedan, kakav ste trkač ovaj tjedan i kakav želite trkač biti sljedeći tjedan. Netreba nas dakle zanimati toliko naše trenutno stanje koliko trebamo biti fokusirani na cilj koji želimo postići – a možemo postići jako puno!
Iz dana u dan trčanje će vam zasigurno postati sve bliže i izazovnije. Napredak u trčanju je neizbježan i događa se i dok ovo čitate?. Samo treba biti uporan i ne posustati u one dane kada nevoljko izlazite iz dnevnog boravka jer je vani malo hladnije&#8230;
Neograničeni osjećaj  slobode  i zadovoljstvo koje slijedi nakon treninga u parku, na stazi, uz našu rivu ili Kolovare vrijedni su vašeg napora i odricanja.
‍

Svaki trkač početnik nakon nekoliko tjedana treninga doživi napredak za koji u početku možda nije mislio da će biti moguć. Neki od vas će otrčati prvi kilometar

<img src="/kosacrta.svg" decoding="async" data-nimg="fill" style="position:absolute;top:0;left:0;bottom:0;right:0;box-sizing:border-box;padding:0;border:none;margin:auto;display:block;width:0;height:0;min-width:100%;max-width:100%;min-height:100%;max-height:100%" loading="lazy"/>BLOG

BLOG