Bliže nam se važne utrke pa se mnogi od vas pitaju dali i što treba mijenjati u prehrani. Pravilan unos mikro i makronutrijenata igra vrlo važnu ulogu kako u svakodnevnom treningu trčanja tako i na utrci gdje ipak tijelo crpimo do nekakvih subjektivnih maksimuma.
Iako program prehrane može biti vrlo precizan i detaljan i svakako takav i treba biti za vrhunske dosege i napore kroz koje prolaze vrhunski dugoprugaši, za rekreativnu razinu trčanja na kojoj se mi nalazimo (trenutno!? ) takav pristup ipak nije nužan.  Mišljenja sam da prehrana trkača (ali i ljudi koji se ne bave sportom) treba biti bazirana na svježim namirnicama te da prerađenu hranu treba svesti na minimum.
Svakako je prvi preduvjet za podizanje kvalitete prehrane, sastaviti jednu listu prehrambenih proizvoda koje ćete svakako početi izbjegavati. Na tu listu svakako treba staviti zašećerene napitke, slatkiše, čokolade,  alkohol itd..  Izbjegavanjem ovih namirnica svakako smo napravili veliki korak naprijed u pravilnoj prehrani trkača.
Doručak
Prehranu dovedite u red kroz male korake a upravo doručak može biti jedan od tih malih ali vrlo važnih koraka na početku dana. Doručak sa uravnoteženom količinom mikro i makronutrijenata može načiniti veliku razliku kod trkača kako u osjećaju na treningu (snaga, energija) tako i dugoročno u redukciji potkožnog masnog tkiva..
Zobene pahuljice se čine kao odličan prvi obrok u danu pa evo jedan jednostavan recept za ukusan i zdrav doručak:
Jednu šalicu zobenih pahuljica prelijete sa 1 šalicom vruće vode i pustite da odstoji 10 minuta (zobene pahuljice upiju vodu). Dodajte malu žličicu meda, cimeta i nekoliko zdrobljenih oraha. Prelijte sa 1-2 dcl tekućeg jogurta. Dodajte usitnjene jabuke ili neko drugo voće koje imate na raspolaganju (borovnice, maline, šumsko voće, kruške,  banane, jagode – po izboru).
Ovakav obrok ima vidoku razinu kompeksnih ugljikohidrata, bogat je proteinima i niskog je glikemičkog indeksa pa osigurava energiju kroz duži period što je vrlo bitno za trkače. Ima visoku razinu bitnih mikronutrijenata i antioksidansa. Smatra se jednim od najkvalitetnijim obroka za sportaše.
&#x200d;
Sada kad smo napravili nekakve sitne korake i unaprijedili našu prehranu sa kvalitetnim doručkom, možemo razmisliti i o prehrani neposredno prije važne utrke – u našem slučaju Wings for Life utrke u nedjelju! Velike promjene u prehrani svakako nije poželjno raditi u ovako kratkim periodima jer svaki čovjek na svoj specifičan način reagira na bilo koju namirnicu pa ponekad neka promjena može dovesti i do neželjenih efekata (slabina, mučnina, grčevi, povraćanje…).
Svakako je potrebno obratiti pažnju na povećan unos ugljikohidrata barem dan ili dva dana prije utrke. Sportaši to i zovu “punjenje ugljikohidratima” a koristi se za obnovu glikogenskih rezervi (energije)  u mišićima. “Punjenje” se preporuča za natjecanja i treninge koji su duži od 60 minuta. Tjestenina, riža, krumpir, voće, povrće se u ta dva dana mogu uzimati u većim količinama (7 do čak 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine). Riža primjerice na 100 grama ima 79 grama ugljikohidrata što znači da trkač od 70 kg treba pojesti 700-1000 grama riže u danu da bi unio 500 – 800 grama čistih ugljikohidrata! No, ne jedemo samo rižu pa je u izračun potrebno uzeti u obzir i ostale namirnice koje jedemo kroz dan. Tako na primjer, jedan tipičan obrok dan prije natjecanja bi mogla biti pileća prsa popržena na naglo, mješano povrće i riža.
O unosu tekućine i trčanju smo već &lt;a href=&#8221;https://runzadar.com/2015/03/04/voda-i-trcanje&#8221;&gt;govorili&lt;/a&gt; pa ćemo samo dodati bitan detalj da je kontraproduktivno ispijati velike količine vode prije natjecanja u nadi da će to opskrbiti stanice sa dovoljno vode unaprijed. Ovakav pristup često dovodi do neželjenih efekata koji samo umanjuju vašu trkačku sposobnost (hiponatremija). Tekućinu treba uzimati prema preporuci kao i za svaki drugi trening:
Prije natjecanja: 1-2 h prije 0.5 l vode
Malo prije natjecanja: 0.2 l vode
Za vrijeme utrke: 0.2 l svakih 15 minuta
Nakon utrke: koliko ste težine izgubili , toliko i nadoknadite
Vidimo se na trčanju!!
<h2>&#x200d;</h2>

Pravilan unos mikro i makronutrijenata igra vrlo važnu ulogu kako u svakodnevnom treningu trčanja tako i na utrci 

Prehrana trkača prije utrke

Vaš pametni telefon ima nekoliko ugrađenih senzora koji mu omogućavaju da postane dobra platforma za razne vrste mobilnih aplikacija za trčanje koje bilježe vašu brzinu trčanja, pređenu udaljenost te bilježe i vašu rutu po kojoj ste trčali. Iako većina aplikacija na tržištu pruža slične funkcije, svaka od njih je jedinstvena svojim dizajnom, načinom korištenja i sličnim detaljima. Za trkača je potrebno da proba ovakve aplikacije (na tržištu ih ima na desetke) i pronađe onu koja mu najviše odgovara.
Pogledajte ove 3 najpopularnije aplikacije za trčanje:
STRAVA RUN. (Besplatna i plaćena verzija)
Strava za vas prati brzinu trčanja, udaljenost, crta rutu po kojoj ste trčali i bilježi sve vaše prethodne treninge te je odličan izbor za trkače početnike. Moguće ju je povezati sa raznim drugim uređajima (Garmin, Polar, Suunto) te na taj način postaje i dobra platforma za naprednije trkače. Na online računu Strave možete analizirati svoj trening. Iako besplatna opcija ima sve potrebno, plaćena verzija omogućiti će kvalitetniju analizu parametara.
&#x200d;
RUNKEEPER. (besplatna i plaćena verzija)
Jedna od najpopularnijih aplikacija na tržištu.   Sadrži sve opcije koje smartphone aplikacija za trčanje može pružiti. Vrlo je jednostavan za korištenje i kasniju analizu. Besplatna varijanta ima sve potrebno za rekreativnog trkača dok sa sa plaćenom verzijom omogućuju i neke napredne funkcije kao što je LIVE monitoring treninga na računalu (vaši ukućani mogu pratiti vašu utrku, brzinu, puls, i gledati na mapi kako napredujete).
&#x200d;
3, ENDOMONDO. (besplatna i plaćena verzija)
Aplikacija sa svim potrebnim parametrima za praćenje treninga. Endomondo će vam pružiti najbolje mogućnosti dijeljenja vašeg treninga sa vašim prijateljima (dijeljenje odrađenog treninga, praćenje napretka, slanje slika). Čak je moguća i interakcija sa prijateljem za vrijeme njegovog treninga kroz poruke i slično.
&#x200d;

Pametni telefon može biti od velike pomoći kod trkača..pročitajte kako!

Aplikacije za trčanje

Što se sve mijenja treningom trčanja?
Mogu li smršati treningom trčanja?
Obzirom na udio kroničnih bolesti poput pretilosti, šećerne bolesti, bolesti lokomotornog sustava (organa za kretanje), visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, danas je posebno važno naglasiti “Kretanje je jedan od čuvara vašeg zdravlja”.
Tjelesna aktivnosti djeluje na:
KRVOŽILNI I MIŠIĆNOSKELETNI SUSTAV
1.Pozitivan utjecaj na maksimalan primitak kisika
2.Povećanje aerobne izdržljivosti
3.Povećanje koštane mase
4.Povećanje čvrstoće
5.Povećanje izdržljivosti
6.Povećanje mišićne mase
&#x200d;
MOTORIČKE SPOSOBNOSTI
pozitivan utjecaj na
1.snagu
2.koordinaciju
3.ravnotežu
4.brzinu i agilnost
&#x200d;
METABOLIČKI
1.Pozitivan utjecaj na vrijednost krvnog tlaka
2.Pozitivan utjecaj na inzulinsku osjetljivost
(inzulin-&amp;gt;smanjuje povišenu razinu šećera u krvi)
3.Pozitivan utjecaj na metabolizam mišića
4.Utjecaj na smanjenje pojave karcinoma debelog crijeva
5.Smanjenje potkožnog masnog tkiva
&#x200d;
PSIHOLOŠKI
1.Smanjenje napetosti
2.Smanjenje stresa
3.Povećava samopoštovanje
&#x200d;
Zato pokrenite se. Učinite to odmah nakon čitanja ovog članka. Ako nemate vremena i nemate što drugo napraviti ovog trenutka, dignite se od stolice, napravite deset čučnjeva ili siđite niz stepenice u vašoj zgradi i vratite se, odnesite smeće…ili najbolje – pridružite se Školi trčanja Zadar!
Autor: Dr.med. Katarina Jordan
&#x200d;

Što se sve mijenja treningom trčanja?  Mogu li smršati treningom trčanja?

Zašto je trčanje tako dobro za vas?

Na prvim treninzima smo dosta govorili o važnosti razlikovanja različitih intenziteta i efektu intenziteta na vaše tijelo.
Možemo dakle govoriti o 3 osnovne razine intenziteta pri trčanju (možemo zone intenziteta podijeliti i na 5 pa čak i na 7 razina ali za nas su trenutno najbitnije ove tri)
1. Lagano trčanje: mala brzina trčanja, disanje je opušteno i bez problema možemo trčati i razgovarati (“talking speed”). Frekvencija srca je između 100 i 135 otkucaja (ovaj parametar je strogo individualan). Osjećaj opterećenja na skali 1 – 10 je 5-6. Lagano trčanje koristimo pri zagrijavanju te kod dugih trčanja sa ciljem kapilarizacije mišića ili regeneracije tijela. Također se pokazalo efikasno kod programa za reduciranje tjelesne težine (gubitak masti). Brzina trčanja je individualna te za početnike obično iznosi 8-9kmh (tempo 7’/km) ali isto tako može biti i 6’/km pa čak i 5’/km za natjecatelje.
2. Umjereni tempo: srednja brzina trčanja. Disanje se ubrzava ali još uvijek nije teško a frekvencija srca se povećava za daljnjih 15-30 otkucaja (65-70% od maksimuma). Subjektivni osjećaj opterećenja iznosi 6-7. Ovu brzinu koristimo za ekstenzivno podizanje aerobne izdržljivosti. Brzina trčanja za početnike obično iznosi 9-11 kmh (6.5 – 5.5’/km)
3. Intenzivno trčanje: brzo trčanje. Frekvencija disanja se dalje povećava a puls dostiže vrijednosti 70-80% od maksimuma. Subjektivni osjećaj opterećenja na skali 1-10 iznosi 7-8. Ovaj intenzitet predstavlja intenzivni način podizanja aerobne izdržljivosti.
Iz ovog teksta možete zaključiti da smo svi različiti i da je potrebno biti svjestan svojih mogućnosti i ne hvatati one brže od vas jer onda radite drukčiji trening od njih.
Žurimo polako!
&#x200d;

Na prvim treninzima smo dosta govorili o važnosti razlikovanja različitih intenziteta i efektu intenziteta na vaše tijelo.

O intenzitetu

Donosimo vam nekoliko recepata za ljepši početak dana. Priprema je vrlo jednostavna i bez kuhanja. Jednostavno pripremite obrok navečer i ujutro vas čeka prava poslastica koja će vam osigurati sve potrebno za vaš trkački dan&#8230;
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e0cb8be0e0ea71c06133599_recept1.jpg" /></div>
</figure>
BANANA I ORASI
-slagati ovim redom,mjera za 1žlicu(15ml)
=BAZA=
-5 žlica zobenih
-1 žlica chia sjemenki
-1 žlica lana (mljeveni)
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml(mlijeko po izboru)
-4 žlice grčkog jogurta
=BANANA-ORASI=
-1žlica javorovog sirupa (ili meda)
-1žlica kikiriki ili bademovog maslaca(po želji)
-pola banane (narezane)
-2 žlice oraha (nasjeckanih)
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatright">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e0cb919b1dab348b41e418f_recept2.jpg" /></div>
</figure>
NARANČA-TAMNA ČOKOLADA
-slagati ovim redom,mjera za 1žlicu(15ml)
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žlica chie
-1žlica lanenih(mljevenih)
-1žličica kakaa u prahu
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml(mlijeko po izboru)
=NARANČA-TAMNA ČOKOLADA=
-1žlica džema od naranče (ili po izboru)
-1oguljena i narezana naranča
-kockica tamne čokolade(nasjeckati po želji)
ps:brzinski džem od naranče;narezati naranču,staviti malo meda ili javorovog sirupa i sok od limuna&#8230;
uz miješanje pustiti da zakipi i kuhati oko 3min
&#x200d;
JABUKA-ORASI
-slagati ovim redom-
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žlica chie
-1žlica lanenih(mljevenih)
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml
=JABUKA-ORASI=
-4žlice grčkog jogurta
-1žlica jabučnog umaka(po želji)
-pola jabuke(oguljena i narezana)
-1žličicagrožđica ili brusnica(po želji)
-2žličice oraha(usitnjenih)
-posipati cimetom(po želji)
ps:brzinski umak od jabuka;oguliti i naribati jabuku,staviti malo meda ili javorovog sirupa,sok od limuna,cimet i aroma vanilije&#8230;uz mješanje pustiti da zakipi i kuhati oko 3min
&#x200d;
VIŠNJA
-5žlica zobenih
-1žlica chie.
-1žličica kakaa
=pomiješati sa 120ml mlijeka(ostaviti kratko da upije)=
zatim pripremiti 3žlice zamrznutih višanja
i otopiti ih na laganoj vatri (kratko)
=ZATIM SLAGATI OVIM REDOM=
-višnje
-zobene sa chiom
-višnje
-žličica javorovog sirupa(ili meda)
-4žlice grčkog jogurta(70g)
-višnje
-i nakraju posipati kakaom ili malo tamne čokolade (po želji)
&#x200d;
KAO SACHER TORTA
=BAZA=zajedno izmješati
-5 žlica zobenih
-1žličica chie
-1žličica kakaa(preporuka tamni kakao)
-1žličica javorovog sirupa,malo arome vanilije(po želji)
-1žličica kikiriki maslaca
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml i sve dobro promješati
=DRUGI DIO=
-1žlica đema od marelice(ili po izboru)
=TREĆI DIO=
-u 4žlice grčkog jogurta umiješati
-1žličicu chie i mrvicu kakaa
na kraju posipati sa 1kockicom nasjeckane tamne čokolade
&#x200d;
MRKVA-ORASI
-slagati ovim redom
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žlica chie
-1žlica lana (mljevenog)
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml(mlijeko po izboru)
=MRKVA-ORASI=
-4žlice grčkog jogurta
-1žlica javorovog sirupa
-4žlice mrkve (naribane)
-2žlice oraha(po želji narezanih)
-posipati cimetom
&#x200d;
ŠUMSKO VOĆE
-slagati ovim redom
=BAZA= 1sloj
-5žlica zobenih
-1žlica lana (mljeveni)
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml
=ŠUMSKO VOĆE= 2sloj
-1žlica javorovog sirupa
-2-3žlice šumskog voća
(ako je zamrznuto lagano rastopiti i izblendati)
=3sloj=
-4žlice grčkog jogurta
-1žlica chie
chiu i grčki jogurt zajedno izmješati da chia nabubri,
ostaviti sastrane dok pripremate sve ostalo i zatim ju staviti kao šlag na kraj
&#x200d;
SNICKERS
-slagati ovim redom
-8žlica zobenih
-8žlica mlijeka(mlijeko po izboru)
-1žlica kikiriki maslaca
-pola žlice kakaa
-1žlica javorovog sirupa
-malo ekstrata vanilije
-1žlica tamne čokolade(nasjeckane)
-1žlica kikirikija(nasjeckanog,neslanog)
ujutro istresti u posudicu i dobro promješati
po želji možete jesti hladno ili staviti u mikrovalnu na 1-2 min
&#x200d;
JAGODE
=PRVI SLOJ=
-5žlica zobenih
-1žlica lanenih (mljevenih)
-preliti sa 8 žlica mlijeka
u to umiješati malo izblendanih jagoda
ili šumskog voća radi lijepe boje i ukusa
=DRUGI SLOJ=
-4žlice grčkog jogurta
-mala žličica chie
zajedno promješati da chia nabubri
=TREĆI SLOJ=
-voće jagode
&#x200d;
KIWI
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žličica chie
preliti s 8 žlica mlijeka=120ml
promješati zobene,chiu i mlijeko i staviti 5min da se poveže
=KIWI=
-2kiwija oguliti i staviti u sjeckalicu ili blender i
staviti 1 žlicu javorovog sirupa
-u izblendani kiwi staviti 1žličicu chie,promješati
i ostaviti 5min da se poveže
-zatim slagati redove(po želji)
-prvi red-KIWI
-drugi red-ZOBENE
-treći red-4 ŽLICE GRČKOG JOGURTA
-četvrti red-KIWI
&#x200d;
PINA-COLADA
-odstajati preko noći
-slagati ovim redom
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žlica lana (mljevini)
-1žlica chie
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml(mlijeko po izboru)
=ANANAS-KOKOS=
-4žlice grčkog jogurta
-1žlica javorovog sirupa
-ananas sviježi(narezan na kockice)
-kokos(po želji)
&#x200d;
MANGO
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žličica chie
preliti sa 8žlica mlijeka
-par kockica manga izblendati sa
1 žličicom javorovog sirupa i umješati u zobene i chiu
=DRUGI DIO=
-4žlice grčkog jogurta
-1žličica chie
-isto staviti malo izblendanog manga
(možete taj dio blendanja i izostaviti)
uglavnom na kraju narezati mango na kockice
&#x200d;

Donosimo vam nekoliko recepata za ljepši početak dana. Priprema je vrlo jednostavna i bez kuhanja. Jednostavno pripremite obrok navečer i ujutro vas čeka prava 

Zdravi doručak

&#x200d;Donosimo vam 8 savjeta za uspješniji trening.
Vodite dnevnik rada
Pratite svoj trening i uočite napredak. Možete zapisivati svoje treninge i kilometraže ili ih bilježiti nekom od aplikacija ( Strava,Garmin Connect…).
Trčite u društvu
Imajte inicijativu. Pozovite svoje trkačke prijatelje. Dogovorite točno vrijeme susreta i od toga ne odstupajte! Lako se pronađe razlog za odgađanje treninga i zato budite čvrsti. Samo počnite! Prijatelji će vam pomoći u odluci. Trkačke grupe poput Škole trčanja Zadar osiguravaju termine i brojne trkače sa istim ciljem. Napomena: to ne znači da morate trčati svaki dan.
Jedite kvalitetno
Vašem je tijelu potrebno odgovarajuće gorivo da bi ispunilo zadatke koje postavljate pred njega. Ako vaše tijelo nema odgovarajuće gorivo,neće se pokretati onako kako želite. Jedite zdraviju hranu, povećajte hidrataciju i pazite da jedete u odgovarajuće vrijeme. Kvalitetna  prehrana vam također  može pomoći da se brže oporavite od svojih dugih trčanja.
Imajte trkačkog prijatelja
Možda jedan od najvažnijih savjeta! Pronađite nekog koji ima slične ciljeve, brzine, razmišljanja… Oboje će te imati korist. Uzajamna motivacija će vas dovesti jako daleko!
Cross trening
Plivajte, biciklirajte, radite na snazi, uključite se i udruge aktivnosti! Ako samo trčite, mišiće koristite na jedan način. Cross trening vas prisiljava da koristite sve svoje mišiće na različite načine. To može povećati vašu snagu i smanjiti mogućnost ozljede.
Odmor
Vjerojatno najvažniji način brige za svoje tijelo. Pravilno i vremenski kvalitetno tempiranje odmora  omogućava vašem tijelu da se regenerira. Ako vaš plan treninga zahtijeva dan odmora, uzmite ga!
Ostanite dosljedni
Dosljednost je ključna. To vrijedi za sve trkače, od početnika do onih naprednih. Slijedite svoj plan treninga i budite strpljivi. Dosljednost priprema vaše tijelo za ono što tražite od njega. Ne pokušavajte nadoknaditi propušteni trening tako da ga zbrojite nekom sljedećem treningu već samo nastavite sa svojim programom.
Postavi ciljeve
Neka vaš cilj bude neka utrka. Ovo je sjajan motivator i pomaže vam ostanete fokusirani. Ako vam je cilj Zadar Night Run, kreirajte tjedne i mjesečne ciljeve koji će vas dovesti do vašeg velikog cilja. To sprečava izgaranje i osjećaj kao da je vaš cilj nedostižan.
Ako budete dovoljno dosljedni i dovoljno dugo se držitetoga, napredak je neizbježan!
&#x200d;
Vidimo se na treningu!
#RunZadar
&#x200d;

‍Donosimo vam 8 savjeta za uspješniji trening.

8 savjeta za uspješniji trening

Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Mediators of Inflammation otkrilo je da ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata imaju veće upale nakon maratona od onih koji su jeli veće količine ugljikohidrata.
• Unos dovoljno ugljikohidrata bitan je za obnavljanje i oporavak tkiva nakon maratona.
• Rezultati preporučuju unos ugljikohidrata iz hrane od 4,5do 5,4 grama po kilogramu tjelesne težine
Opće poznata je činjenica da se trkači pune ugljikohidratima prije velike utrke. Na kraju krajeva, važno je dolijevati gorivo da bi motor uopće radio. No, čini se, ugljikohidrati također igraju ključnu ulogu u oporavku. Nedavna studija objavljena u časopisu Mediators of Inflammation otkrila je daje dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata dovela do snažnijih upala koje ometaju oporavak  nakon trčanja maratona.
Istraživači su pratili dnevni unos ugljikohidrata u 44 muška brazilska trkača tjedan dana prije međunarodnog maratona u São Paulu 2017.godine i testirali uzorke krvi koji su uzeti jedan dan prije, odmah nakon toga, te jedan dan i tri dana nakon utrke sa ciljem mjerenja upalnih procesa.
Otkrili su da trkači s dnevnim unosom ugljikohidrata nižim od 1,4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine imaju veće postmaratonske upale, što se negativno odrazilo na oporavak, u usporedbi s onima koji su konzumirali više od 2,3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
To je zato što dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata povećava rizik od iscrpljivanja glikogena tijekom natjecanja, izjavila je MariaFernanda Cury-Boaventura, profesorica na Institutu za fizičku aktivnost isportske znanosti na Sveučilištu Southern Cross u Brazilu.
Glikogen je najlakše dostupan oblik energije vašeg tijela (kada vam ponestane, tada se osjećate kao da ste pogodili &#8220;zid&#8221;). Uz to, nedostatak glikogena potiče oslobađanje hormona stresa koji utječe naupalne stanice, uzrokujući upalu nakon maratona te ometa opravak tkiva &#8211; jošjedan razlog zbog kojeg trebate unositi dovoljno ugljikohidrata, rekla je Cury-Boaventura.
&#8220;Upalni proces je bitan za obnavljanje tkiva i oporavak sportaša&#8221;, rekla je Cury Boaventura. &#8220;Međutim, hiper-upala nakon utrke u maratonu može pojačati protu upalni odgovor jedan do tri dana nakon utrke,što može poremetiti opravak tkiva i oporavak sportaša.&#8221;
Kako bi se olakšao postmaratonski oporavak, preporučeni dnevni unos ugljikohidrata iznosi 4,5 do 5,4 grama po kilogramu tjelesne težine za maratonske trkače. Iako je studija obavljena na muškarcima, Cury-Boaventuraje rekla da je ova dnevna preporuka ugljikohidrata primjenjiva i na žene.
&#8221; Trebalo bi razviti strategije u prehrani sa ciljem podizanja svijesti o važnosti svakodnevnog unosa hrane za spart ali izdravlje&#8221;, rekla je Cury Boaventura.
Znači, ne treba jesti ugljikohidrate noć prije utrke i smatrati to ​​dobrom strategijom. Vaša prehrana bi trebala biti sastavljena od 85 do 95 posto ugljikohidrata dva do tri dana prije utrke, a trebali biste jesti ugljikohidrate i za večeru i doručak prije utrke. Svakako bi trebali dosljedno jesti zdravu hranu i uzimati dovoljno ugljikohidrata tijekom treninga kako biste osigurali da se vaše tijelo pravilno oporavlja.
&#x200d;
Runner&#8217;s World
&#x200d;

Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Mediators of Inflammation otkrilo je da ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata imaju veće upale na

Ugljikohidrati nakon utrke

U subotu, 8.3.2020. održao se prvi trening akcije &#8220;Đir po gradu&#8221;. U parku V.Nazora okupilo se gotovo 60 trkača motiviranih za trening i napredak te rekreaciju na otvorenom.
Nakon uvodnog razgibavanja i zagrijavanja, trkači su se rasporedili u 5 grupa. Svaka grupa je imala svog &#8220;pacera&#8221; koji je određivao tempo grupe. Imali smo tako grupu koja je trčala tempo 6&#8217;45&#8221;/km (pacer Angie), grupa 6&#8217;15-6&#8217;30&#8221; (Stipe), grupa 6&#8217;00 &#8211; 6&#8217;15&#8221; (Mate) te najbrža grupa 5&#8217;45&#8221; (Dragan). Dio početnika trčao je pak uvodni, početnički trening u parku dok su grupe trčale uz more prema Punti Bajlo pa i dalje.
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-fullwidth" style="max-width: 1600px;">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e6896ade3a01adf7877e5d4_objava%20manja.png" /></div><figcaption>Zajednička fotografija na početku treninga. Photo: RunZadar</figcaption></figure>
Nakon treninga, trkače je u parku dočekala okrijepa uz koju se komentirao trening a treneri i iskusniji trkači su podijelili pokoji, zlata vrijedan, savijet.
Veselimo se već idućoj suboti i Điru po gradu!
Vidimo se u 18:00 u parku!
#Runzadar

U subotu, 8.3.2020. održao se prvi trening akcije "Đir po gradu". U parku V.Nazora okupilo se gotovo 60 trkača motiviranih za trening i napredak te rekreaciju n

Đir po gradu

Ovaj vikend smo se u velikom broju uputili u Split na, za nas već tradicionalnu trkačku stanicu, Split Maraton! 
Ove godine je gotovo 30 članova naše Škole trčanja Zadar odnosno Team-a RunZadar odlučilo trčati maratonsku štafetu, polu maraton ili maraton! 
Nekoliko nas je provelo ugodan vikend na Split Expo-u gdje smo promovirali našu noćnu utrku &#8211; Zadar Night Run / Half marathon 2020. Imali smo priliku vidjeti velliki broj dragih nam trkača, poznatih i nepoznatih, domaćih i stranih, pozitivnih i nabrijanih na nedjejnu utrku. Lijepo je to organizator osmislio na Split Expo-u pa su podjele startnih paketa te druženje sa sponzorima i izlagačima prošli besprijekorno! 
U nedjelju ujutro, prije starta, se naša ekipa gotovo sva sjatila u jedan mali stančić pored centra. Finalne pripreme, savjeti, gelovi, wc-i, wc-i pa još malo… i evo starta utrke! &#x200d;&#x2640;&#xfe0f; &#x200d;&#x2642;&#xfe0f; 
Organizatori su rivu pripremili već dva dana prije i na svakom koraku se vidi da utrku kreira jedna iskusna ekipa prepuna trkača i entuzijasta. Od naizgled obične utrke, napravili su priču i brend grada Splita i čestitamo im na ideji, realizaciji ali ponajprije kvaliteti. 
Po prvi put se u Splitu održao maraton (42km) pa je bio i red da i naši iskusniji trkači postanu pravi maratonci. Dragi V. Jurjević je razvalio i u svom prvom maratonu otrčao za 2h i 56 min čime je zaslužio biti ukupno 15. maratonac i jedan od ponajbolje, ustvari najbolje plasirani trkač iz Zadra! Nije loše za jednog rekreativca
:-). Malo iza njega su stigli naš trener Ivan Tuta i Josip BugarijA (3h 12min). Vrlo brzo su kroz cilj prošli Saša Bačić (3h 28min), Ante Perkov (3h 36min) i naša Sanja Vlahović ( 4h 31min). Za Dragana, Josipa i Sašu bio je ovo prvi maraton. Trčali su oni ovakve distance na ironmanima i Wingsima ali nikad ovako &#8220;na suho&#8221;. Čestitamo svima na odricanju i trudu jer su se koncentrirano pripremali gotovo 15 tjedana posebno za Split maraton!
Za većinu naših polu maratonaca možemo reći da su već iskusni trkači. Neki su brži, neki sporiji ali svi već dobro poznaju trčanje, utrkivanje te što je naj važnije, znaju točno što mogu ostvariti. Vrijedno su se pripremali posljednjih mjeseci pa ih je dosta i otrčalo svoje najbolje rezultate!
Evo naših polumaratonskih junaka!:-)
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e569091b6294c61090d5403_87093747_2586069455005784_4234325222523666432_o.jpg" /></div>
</figure>
Ivan Miljković (1:42:08) 
Ivan Kraljic (1:40:45) 
Hrvoje Baranovic (1:41:29) 
Robert Lončarić (1:51:55) 
Nives Šarić (1:43:54) 
Dina Đurica (2:07:14) 
Ljiljana Ivancevic-stipanov (2:24:53) 
Angie Matulic (1:53:57) 
Nikola Kovačević(2:05:29) 
Ante Skroče (1:57:27) 
Stipe Stagličić (1:54:21) 
Franko Iglić (2:09:04) 
Leon Mazić(1:44:45) 
Jasna Matulić (2:24:34) 
Anita Matulić (2:09:23) 
Silva Colić(2:19.08) 
Vita Vlahović (2:05:57) 
Goran Vlahović (1:53:50) 
Perka Čirjak (2:20:50) 
Zrinka Kolega (2:22:02) 
Anita Badurina (2:06:34) 
Tiziana Simeoni (1:53:06) 
Livija Kalmeta (2:05:02) 
Mateo Škara (…)
Branka Bilan (Štafeta RunZadar 4:33:32) 
Ana Petrić (Štafeta RunZadar) 
Sabina Vukoša (Štafeta RunZadar) 
Jagoda Kraljević (Štafeta RunZadar)
Čestitamo i svim zadarskim trkačima i klubovima koji su u velikom broju trčali u Splitu. Zaista nas veseli vidjeti nam drage prijatelje od kojih su neki započeli svoje prve trkačke korake sa nama, u našoj Školi trčanja Zadar a sada ponosno brane boje nekih drugih klubova! Bravo!!!
Split maraton je postao hvale vrijedan projekt koji dovodi ogroman broj trkača i njihovih pratitelja i navijača u Split. 
Nadamo se da ćemo i mi uskoro sa našim domaćim lokalnim proizvodom &#8211; Zadarskom noćnom utrkom, postati jednako kvalitetan i prepoznat proizvod najprije u svom Gradu pa onda u Hrvatskoj i šire. Svakako smo na dobrom putu a uz ovakvu ekipu trkača &#8211; organizatora, znamo da ne možemo promašiti.
Iz Splita odlazimo prepuni dojmova i ideja i jedva čekamo veljaču 2021!
Bravo Zadre, Bravo Splite! 
#RunZadar 
#SplitMaraton
&#x200d;

Ovaj vikend smo se u velikom broju uputili u Split na, za nas već tradicionalnu trkačku stanicu, Split Maraton!

Split Maraton

Ništa lakše nego jesti cijeli dan nakon dugog trčanja i osjećati se dobro zbog toga. Vjerovatno su svi trkači imali takav osjećaj! Nažalost, za čas se dogodi unos viška kalorija, čak i kad trenirate za maraton. Ipak  možete učiniti nekoliko stvari kojeće vam olakšati suzbijanje apetita nakon trčanja.
Najprije dobro razmislite što i kada jedete nakon trčanja. Vaši obroci i zalogaji za oporavak nakon trčanja trebali bi se sastojati od ugljikohidrata i puno proteina. Važno je u obroke nakon trčanja uključiti i hranu poput kruha od cjelovitih žitarica, voća, povrća, jaja, nemasnog mesa ili biljnih bjelančevina. Također, jedite što prije nakon što trčite, najbolje u roku od 20 minuta, ali ne čekajte duže od 2 sata. Ako se osjećate kao da jednostavno ne možete jesti nakon trčanja, pokušajte prehranu proteinskim shakeom.
Vaše je tijelo dizajnirano da brzo i učinkovito iskoristi prijeko potrebne hranjive tvari iz hrane. Protein je važan poslije trčanja jer je potreban za izgradnju i popravljanje mišića. Duge staze mogu prouzrokovati mikro oštećenja u mišićnom tkivu koje se moraju popraviti, od tuda potreba za proteinima.
Ugljikohidrati su neophodni za ponovno punjenje glikogenskih zaliha koje se troše. Duge staze zahtijevaju suplemente, poput gelova koji su puni šećera. Oni izazivaju navalu šećera u krvi, koji nam je potreban za vrijeme trčanja, ali imajmo na umu da ono što ide prema gore, kad tad mora pasti dolje. Kako se razina šećera u krvi smanjuje, uzimamo još jedan suplement, pa gore, dolje, gore, dolje i stvara se “roller coaster” šećera u krvi. Pomoći će nam da svladamo kilometre, ali važno je što prije stabilizirati razinu šećerau krvi. Dugo trčanje utječe na šećer u krvi i neko vrijeme nakon treninga, jer vaše tijelo ostaje pobuđeno nekoliko sati nakon trčanja, uzrokujući da nivo šećera i dalje pada iako ne vježbate.
Još jedna strategija za kontrolu razine šećera u krvi je pokušati uzimati manje količine hrane u češćim intervalima na vašim dugim stazama. Na primjer, uzmite pola ili jednu trećinu gela a ne cijeli paket. Ovo će vam dati potrebnu energiju, a manje doze mogu vam pomoći da izbjegnete velike skokove ili pad šećera u krvi, što će vam olakšati oporavak kada završite trčanje.
Možda griješite zbog gladi i zbog žeđi. Naš mozak nas ponekad može zavarati tumačeći dehidraciju kao glad, što nas dovodi do toga dajedemo više nego što stvarno trebamo. Umjesto da jedemo, trebali bismo piti vodu ili sportsko piće. Pokušajte popiti veliku čašu vode ili popiti šalicu biljnog čaja prije jela. U mješavinu dodajte i malo elektrolita.
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e26b00c6f517b286da86299_tara-evans-lnz6eLsQrMM-unsplash.jpg" /></div>
</figure>
Manji obroci prije dugog trčanja će vam pomoći da izbjegnete prejedanje kasnije tokom dana. Razina šećera u krvi je najniža ujutro nakon posta tijekom cijele noći, tako da vas dugo trčanje povrh ionako niske razine šećera u krvi može dovesti u probleme. Prije trčanja napunite zalihe glikogena.Tosta od cjelovitih žitarica s kikirikijevim maslacem ili bademovim maslacem i energetskom ploćicom zvuči kao dobar izbor.
Ukratko, evo par načina za suzbijanje gladi nakon trčanja:
Jedite manji doručak prije treninga.
Unosite manju količinu hrane ali češće.
Pijte puno vode. Popijte veliku čašu vode prije nego što pojedete svaki put kada osjetite glad.
Neka proteinski shake ili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti bude spremno za piće u roku od 20 minuta nakon završetka trčanja.
Planirajte male hranjive obroke ali obroke punjenje ugljikohidratima i proteinima.
Evo nekoliko dobrih namirnica za pripremu hrane koje uključuju i proteine ​​i ugljikohidrate:
Grčki jogurt, banana i borovnice (ili slično bobičasto voće)ili Smoothie
Čokoladno mlijeko s malo masti i nešto voća
Proteinski shake s voćem
Žitarice i mlijeko
Pecivo s bjelančevinama, poput jaja i mlijeka
Pereci i hummus (sol je tako ukusna! Ali ne pretjerujte)
Pečeni krumpir sa sirom
Puretina
Tjestenina i mesne okruglice
&#x200d;
Runner&#8217;s World
&#x200d;

Ništa lakše nego jesti cijeli dan nakon dugog trčanja i osjećati se dobro zbog toga. Vjerovatno su svi trkači imali takav osjećaj!

Što pojesti nakon dugog trčanja

Navikli ste se trčati uz glazbu? Imate svoje omiljene listekoje vas prate dok trčite svoje kilometre?
Ako uzmemo u obzir da prosječni trkač trči oko 3 satatjedno, postavlja se pitanje dali se možda to vrijeme može i korisnijeiskoristiti! Možda su audio knjige rješenje za vas. Audio knjige su svepopularnije u svijetu a radi se običnim knjigama koje netko čita na glas te vamomogućava da vozite, trčite ili radite bilo što drugo.
Prosječna audio knjiga traje oko 11 sati čitanja što značida prosječan trkač može godišnje poslušati više od 10 knjiga!
Izbor je velik a servisi poput <a href="https://www.audible.com">Amazonovog Audible-a</a> doslovnodonose tisuće naslova dostupnih jednim klikom i to po povoljnim cijenama.
Pronašao sam niz knjiga o trčanju, dostupnih u audio formatupa evo nekoliko inspirativnih naslova koji će vam zasigurno upotpuniti sate:
<h4>Finding Ultra</h4>
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e26d5df54abf81848222354_51f13qfcKEL.jpg" /></div>
</figure>
Autor Rich Roll
Život može biti teška oluja ali ali to ne znači da nemaizlaza. Brutalna iskrenost Richove povijesti i jasnoća njegove sadašnjosti čineknjigu uzbudljivom i zanimljivom. Knjiga će pobuditi sportaša u vama imotivirati vas da se borite sa vlastitim lošim navikama. Istinita priča o jednoj transformaciji čovjeka u srednjim godinama. Rich u knjizi iznosi savjete za dugovječnost, dobru formu i zdravlje.
&#x200d;
<h4>Unbroken</h4>
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatright">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e26d6095f16d04c5544b423_Book-Cover-Unbroken-Laura-Hillenbrand.jpg" /></div>
</figure>
Laura Hillenbrand
Jednog svibanjskog podneva 1943. godine američki bombarder srušio se u Pacifik i nestao ostavivši za sobom samo krhotine i mrlje ulja,goriva i krvi. Potom se na površini oceana pojavilo jedno lice. Bio je to mladi poručnik, strijelac bombardera, koji je doplivao do čamca za spašavanje iprebacio se u njega. Tako je počela jedna od najneobičnijih odiseja Drugog svjetskog rata.
Poručnik se zvao Louis Zamperini. Kao dječak bio je lukav,nepopravljiv prijestupnik, provaljivao je u kuće, tukao se i bježao odroditelja. Kao mladić preusmjerio je svoj prkos u trčanje i otkrio da imaizniman dar koji ga je odveo na Olimpijske igre u Berlin 1936. godine  ina prag rušenja granice snova. Ali kad je izbio rat, atletičar je postao zrakoplovac. Tako je krenuo i na posljednji zadatak i našao se u malenom čamcu koji pluta u nepoznato.
Zamperinija su čekale tisuće kilometara otvorenog oceana, nasrtljivi morski psi, potapanje čamca, glad i žeđ, napadi neprijateljskih zrakoplova, a nakon svega toga jošveće muke. Natjeran do ruba izdržljivosti, Zamperini je na očaj odgovarao dosjetljivošću, na patnje nadom, odlučnošću i humorom, na nasilje buntom. Zamperinijeva sudbina, bila pobjednička ili tragična, visjela je na tankoj niti njegove volje.
Ispripovijedana bogato i slikovito, ova biografija govori o nezaboravnom putovanju jednogčovjeka u krajnost. &#8220;Nesalomljivi&#8221; je svjedočanstvo o otpornosti ljudskog uma, tijela i duha.
<h4>O čemu pričam kada govorim o trčanju</h4>
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e26d62c043a9f324961cd26_%7B2D799FD2-C7CA-4F4C-ABF6-A86DD8B6E703%7DImg400.jpg" /></div>
</figure>
Haruki Murakami
Trkački klasik. Murakami kao iskusni trkač iznosi svoje misli dok trči. To je doslovno kao da se nalazite unutar vlastitog uma dok prolazite kroz razloge da se zaustavite, nastavite dalje iborite se sa boli i naporom&#8230; samo što je bolje napisano nego što to sami možemo zamisliti.
&#x200d;
&#x200d;
Nadam se da će te dati priliku bar jednoj knjizi i poslušati je na ovaj način. Možda se i vama otvori novi horizont u svijetu trčanja.
&#x200d;

Navikli ste se trčati uz glazbu? Imate svoje omiljene listekoje vas prate dok trčite svoje kilometre?

Audio knjige i trčanje

Nitko se nije jedno jutro probudio kao dobar trkač. Uspješni sportaši, trkači se godinama pripremaju, postupno podižući svoj fitness, podižući tolaranciju na trening, učeći se na svojim greškama pa čak  I ozljedama. Postupno, ali sigurno oni postaju uspješni trkači.
Mlađi, neiskusniji trkači gladni su PB (Personal Best)  vremena. Rekordi su jedino o čemu misle. Zadovoljstvo za njih proizlazi isključivo iz činjenice dali su ostvarili svoj cilj I poboljšali svoj polumaraton za 5 ili 10 sekundi. S vremenom I iskustvom, možda će se natjecateljski duh izgubiti ali  zasigurno će se pojaviti osmjeh na licu. Smanjiti će se broj ozljeda &#8211; biti ćete zdraviji I sretniji trkač.
Što onda treba biti dugoročni cilj trkčkog treninga? Svakako I bez sumnje to je biti zdrav I trčati I u svojim 70-im godinama!
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e0b6e7db1dab372de18633f_40.JPG" /></div>
</figure>
Frustracija se definira kao psihološko  stanje koje nastaje usljed nemogućnosti da se ostvare željeni ciljevi. Živimo dakle u frustrirajućem svijetu pa se postavlja dobro pitanje dali I jednu rekreativnu aktivnost kao što je trčanje treba načiniti još jednim izvorom iste frustracije.  Nerjetko vidimo pognute glave trkača nakon utrke samo zato što je utrka od 10 kilometara odrađena 3 sekunde sporije od zadnje utrku. Zar je to vrijedno toga? Koliko ste se samo puta zapitali kako to da neki vaš kolega trkač sa kojim ste u početku isto trčali (možda čak I bili bolji), sada ide puno brže od vas?  Koliko vas je puta to malo pokolebalo? Nikako ovdje ne mislimo da treba trenirati lagano I bez motiva. NE! Trenirajte jako, uživajte u tome, uživajte u pomicanju granica ali  dopustite da rezultat polako dođe k vama I ne  ganjajte ga  po svaku cijenu. Dopustite tijelu da se postupno adaptira.  Kaže jedna kineska poslovica da biljka neće bolje rasti ako se čupa iz zemlje već je treba njegovati. Njegujte tako vaše trčanje! Ne uspoređujte se sa drugim trkačima već se uspoređujte samo sa samim sobom I vašim osobnim promjenama.
Postavljanje teških ciljeva (PB vremena) često dovodi do ozljeda, izgaranja, pada motivacije… zar nije šteta?
Maratoni I Ironman triatloni su postali mainstream. Svatko to može, zar ne? Potrebno se samo pojaviti na startu (tako nas barem uvjeravaju). Činjenica je da su potrebne godine I godine za Ironman utrku I barem 12 mjeseci za maraton (ne za početnika). Ljudi se uključuju u ovakva natjecanja sa dobrim namjerama ali često ne odvoje dovoljno vremena za pripremu. Nerijetko, iskustvo ovakvih utrka nije niti blizu onome što su zamislili. Vremena su daleko od planiranog pa I strast prema trčanju pada.
Potrebno je mnogo strpljivosti na našem trkačkom putu. Prihvatite činjenicu na kojoj se razini nalazite. Osjetite povećanje intenziteta I dužine trčanja kao jednu normalnu stvar a ne kao ogroman napor. Osjetite sami da ste spremni za tu prvu peticu, desetku, polumaraton ili maraton. Slušajte svoje tijelo, ono će vam samo reći kad ste spremni za korak naprijed. Dopustite da vaši ciljevi budu u harmoniji sa vašim osjećajem I iskustvom. Ne trebaju nam &#8220;teške mete&#8221; već mali, postupni koraci naprijed. Na taj način ne samo da povećavate šanse da ćete ostvariti svoje ciljeve, već ćete ih ostvariti sa osmijehom na licu. Zanemarite rezultate svojih prijatelja trkača već se uspoređujte samo sami sa sobom. I Kako je Napoleon jednom rekao: &#8221; Strpljivost, upornost I znoj čine nepobjedivu formulu uspjeha&#8221;.
&#x200d;

Nitko se nije jedno jutro probudio kao dobar trkač. Uspješni sportaši, trkači se godinama pripremaju, postupno podižući svoj fitness, podižući tolaranciju na tr

S osmijehom do cilja

Uz sav napredak u tehnologiji i znanosti, još nismo smislili nešto bolje za piće od vode. Nažalost, ljudi teže tome da zamjene vodu sa raznoraznim napitcima, od mineralne vode, alkohola do kave i pive. I ne samo to – ljudi nepiju dovoljno! Tekućina je postala nešto što je, za razliku od hrane, čovjeku od manje važnosti , odnosno, ne pridajemo joj dovoljni značaj.
Pijenje dovoljnih količina vode rezultira povećanjem energije, kvalitete mišićne fascije i kože, održava mišiće i zglobove “podmazanijim” i unaprijeđuje opće zdravlje. Hidratacija utječe na mozak i mentalne sposobnosti. Voda je nadohvat ruke, gotovo je besplatna i možemo je piti koliko god želimo.
Dehidracija dovodi do smanjene tjelesne učinkovitosti. Manjak samo pola litre vode dovesti će do povećanja razine stres hormona kortizola. Čak i mala dehidracija dovodi do pada raspoloženja. Koliko smo samo puta bili loše volje a da nismo niti znali da je samo problem u – vodi.
Ispijanjem optimalnih količina vode svaki dan, možemo postići barem 25% više. Regulirati ćemo prehranu jer često kada ljudi misle da su gladni , problem je samo u manjku tekućine u tijelu. Pravilni unos tekućine će nam pomoći ostvariti i idealnu kompoziciju tijela.
Voda će usporiti i proces starenja. Zbog dehidracije, neaktivnosti i traume svakodnevnog života, mišićna fascija i vezivna tkiva s vremenom izgube svoju optimalnu kvalitetu. Pravilno hidrirana muskulatura ima manju mogućnost ozljeđivanja i znatno je fleksibilnija.
Nema opravdanog razloga da ne unosimo dovoljno vode u organizam.
&#x200d;
Medicinski Institut u SAD-u (IOM) preporuča 3.7 litara vode dnevno za muškarce i 2.7 litara za žene. Ova tekućina treba biti bez kalorija. Sportski napitci su namjenjeni za sport i intenzivne napore ne za osnovnu hidrataciju organizma.
Nemojte piti kalorije. To je najjednostavniji način da počnete kontrolirati vašu dijetu. Zamijenite sokove, sportske napitke i alkohol sa vodom i znatno ste smanjili unos kalorija i šećera.
Pijte barem 0.2 – 0.3 dcl vode po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako imate 70 kg x 0.25 dcl = 1.7 l vode/dnevno. Neka to obavezno bude voda ili neki prirodni napitak bez kalorija kao što je primjerice zeleni čaj (bez šećera naravno!).
Ako niste sigurni dali unosite dovoljno vode, boja vašeg urina često može riješiti nedoumicu. Ako je urin gotovo proziran onda ste dovoljno hidrirani dok kod tamno žute boje najčešće niste (Kod jako tamnog urina obavezno se konzultirajte sa vašim liječnikom).
Za vrijeme aktivnosti unos tekućine je jako bitan. Gubitak tjelesne težine od 2% zbog gubitka tekućine (znojenje) uvelike će umanjiti našu sportsku efikasnost. Ako se jako puno znojite treba obratiti na unos natrija kroz napitak. Gubitak elektrolita često će dovesti do grčenja za vrijeme trčanja pa je tada potreban napitak sa barem 200 miligrama natrija na 2 litre vode. Mala tajna koju koriste i vrhunski sportaši: Na 1.5 litara vode iscjedite jedan limun, dodajte 1 – 2 velike žlice  dekstroze (grožđani šećer koji možete kupiti u svim trgovinama) i malo kuhinjske soli (vrh noža) – To bi bio sportski napitak u kućnoj radinosti sa gotovo niti jednim sastojkom viška.
Količina izgubljene tekućine za vrijeme aktivnosti (mjeri se gubitkom tjelesne težine za vrijeme treninga) indikator je koliko ste podložni riziku dehidracije. Ako gubite više tjelesne težine – veći je rizik od dehidracije.
&#x200d;
Kako unositi tekućinu:
Prije treninga: 1-2 h prije 0.5 l vode
Malo prije treninga: 0.2 l vode
Za vrijeme treninga: 0.2 l svakih 15 minuta
Nakon treninga: koliko ste težine izgubili , toliko i nadoknadite
Alkohol nije dio trkačkog životnog stila. Usporiti će vam napredak i smanjiti energiju. Pospješuje otpuštanje stres hormona kortizola, utječe na imunitet, umanjuje sintezu proteina i oporavak tkiva, narušava kvalitetu sna. Ukratko – ako želiš napredovati u trčanju, alkohol svakako smanjiti na najmanju moguću mjeru.
<h2>&#x200d;</h2>

Uz sav napredak u tehnologiji i znanosti, još nismo smislili nešto bolje za piće od vode....

Voda i trčanje

Donosimo vam 10 savjeta za kvalitetan početak vaše trkačke priče.
1. PRONAĐI ODGOVARAJUĆE TENISICE ZA TRČANJE. Pronađi odgovarajuću opremu za trčanje i dopusti ljudima u trgovini da pronađu idealnu tenisicu za tebe. Možda ti se tenisica neće sviđati po bojama i izgledu ali će se zato svidjeti tvojim nogama..
2. ODABERI UTRKU. Odabirom utrke stvarate dodatnu motivaciju za trčanjem. Bilo da se radi o nekoj maloj lokalnoj utrci ili velikom događaju u vašoj okolici (Mi u Zadru imamo nekoliko opcija – Wings for Life, ZADAR NIGHT RUN…), ovo će definirati vaš naćin treniranja i pristup svakom treningu.
3. PRONAĐI PRAVI PLAN TRENINGA. Počni postupno i ne misli da možeš više nego stvarno možeš. Škola trčanja Zadar se brine za tebe
4.USPORI. Rađe idi sporo ili hodaj nego da se forsiraš i trening proživljavaš u agoniji. Trči sa osmijehom na licu. Teško treba biti samo onda kada treneri to traže od vas (a to nije često)
5. PRONAĐI PRIJATELJE KOJI TRČE. Prijatelji koji sa tobom trče te razumiju i razumiju kroz što sve treba proći da ostvariš cilj. Trčanje neka postane i druženje.
6. TRČI BAREM 3X TJEDNO. Tri treninga tjedno predstavljaju optimalnu količinu treninga za početnike a i one malo naprednije. 1-2 dana pauze između treninga pružaju tijelu priliku da se oporavi od napora. Ako propustiš trening, nemoraš ga nužno nadoknaditi stiskanjem nekoliko treninga dan za danom..jednostavno nastavi gdje si stao ili stala. Tijelu treba vremena da se adaptira a vrijeme adaptacije na trening je upravo vrijeme dok se odmaraš.
7. TRENING SNAGE. One dane kada odmaraš od trčanja dodaj nekoliko serija snage za trbušnu i leđnu muskulaturu. Pomoći će ti u trčanju i osjećati ćeš se bolje i čvršće.
8. JEDI ZDRAVO. Jedi hranu koja podupire tvoje trčanje i zdravi život. Kvalitetna prehrana pomoći će bržem ostvarenju rezultata u trčanju, regeneraciji tijela i postizanju optimalne tjelesne težine.
9. PIJI DOVOLJNO VODE. Povećaj unos vode. Nosi sa sobom vodu kud god ideš. Iako količina vode ovisi o mnogo faktora, 1.5 litara je minimum. Nosi sa sobom na posao bocu vode te na taj način kontroliraj koliko piješ. Nikad nesmiješ biti žedna (Žedan)
10. POSTUPNO POVEĆAVAJ OPTEREĆENJE NA TRENINGU. Ipak ponekad treba izaći iz “comfort zone”. Nekao to bude postupno i planski. Dopusti trenerima da misle za tebe. Oni zanju što rade. Ovakav pristup ćete sačuvati od ozljeda i učiniti trčanje zabavnijim.
<h2>&#x200d;</h2>

Donosimo vam 10 savjeta za kvalitetan početak vaše trkačke priče.