Vježbanje, poput trčanja, dobro je za cjelokupno zdravlje, a posebno za naša srca, pluća, mišiće, kosti i mozak. Međutim, postoji zabrinutost utjecaja trčanja na dugoročno zdravlje zglobova. Dovodi li trčanje do veće šanse za pojavu artritisa u koljenima i kukovima? Dok mnogi istraživači smatraju da trčanje štiti zdravlje kostiju, drugi su zabrinuti da trčanje predstavlja visok rizik za promjene na kukovima i koljenima koje su povezane s dobi.
Velika studija koja je obuhvatila 25 radova i preko 120 000 trkača došla je do sljedećeg zaključka:
Rekreativno trčanje ne samo da je dobro za vaše cjelokupno zdravlje, već također koristi vašim koljenima i kukovima &#8211; samo 3,5% rekreativnih trkača razvije artritis kuka ili koljena dok je kod onih koji se ne bave sportom pojava artritisa u više od 10% slučajeva! Visoka pojava artritisa se javlja i kod elitnih trkača – preko 13%, što upućuje na štetnost jako velikog volumena i intenziteta na dugoročno zdravlje zglobova.
&nbsp;
Ref.:
J Orthop Sports Phys Ther. 2017. lipnja;47(6):391. doi: 10.2519/jospt.2017.0505. Trčanje i osteoartritis: Povećava li rekreativno ili natjecateljsko trčanje rizik?

Povećava li trčanje rizik od pojave artritisa u zglobovima?

Bliže nam se važne utrke pa se mnogi od vas pitaju dali i što treba mijenjati u prehrani. Pravilan unos mikro i makronutrijenata igra vrlo važnu ulogu kako u svakodnevnom treningu trčanja tako i na utrci gdje ipak tijelo crpimo do nekakvih subjektivnih maksimuma.
Iako program prehrane može biti vrlo precizan i detaljan i svakako takav i treba biti za vrhunske dosege i napore kroz koje prolaze vrhunski dugoprugaši, za rekreativnu razinu trčanja na kojoj se mi nalazimo (trenutno!? ) takav pristup ipak nije nužan.  Mišljenja sam da prehrana trkača (ali i ljudi koji se ne bave sportom) treba biti bazirana na svježim namirnicama te da prerađenu hranu treba svesti na minimum.
Svakako je prvi preduvjet za podizanje kvalitete prehrane, sastaviti jednu listu prehrambenih proizvoda koje ćete svakako početi izbjegavati. Na tu listu svakako treba staviti zašećerene napitke, slatkiše, čokolade,  alkohol itd..  Izbjegavanjem ovih namirnica svakako smo napravili veliki korak naprijed u pravilnoj prehrani trkača.
Doručak
Prehranu dovedite u red kroz male korake a upravo doručak može biti jedan od tih malih ali vrlo važnih koraka na početku dana. Doručak sa uravnoteženom količinom mikro i makronutrijenata može načiniti veliku razliku kod trkača kako u osjećaju na treningu (snaga, energija) tako i dugoročno u redukciji potkožnog masnog tkiva..
Zobene pahuljice se čine kao odličan prvi obrok u danu pa evo jedan jednostavan recept za ukusan i zdrav doručak:
Jednu šalicu zobenih pahuljica prelijete sa 1 šalicom vruće vode i pustite da odstoji 10 minuta (zobene pahuljice upiju vodu). Dodajte malu žličicu meda, cimeta i nekoliko zdrobljenih oraha. Prelijte sa 1-2 dcl tekućeg jogurta. Dodajte usitnjene jabuke ili neko drugo voće koje imate na raspolaganju (borovnice, maline, šumsko voće, kruške,  banane, jagode – po izboru).
Ovakav obrok ima vidoku razinu kompeksnih ugljikohidrata, bogat je proteinima i niskog je glikemičkog indeksa pa osigurava energiju kroz duži period što je vrlo bitno za trkače. Ima visoku razinu bitnih mikronutrijenata i antioksidansa. Smatra se jednim od najkvalitetnijim obroka za sportaše.
&#x200d;
Sada kad smo napravili nekakve sitne korake i unaprijedili našu prehranu sa kvalitetnim doručkom, možemo razmisliti i o prehrani neposredno prije važne utrke – u našem slučaju Wings for Life utrke u nedjelju! Velike promjene u prehrani svakako nije poželjno raditi u ovako kratkim periodima jer svaki čovjek na svoj specifičan način reagira na bilo koju namirnicu pa ponekad neka promjena može dovesti i do neželjenih efekata (slabina, mučnina, grčevi, povraćanje…).
Svakako je potrebno obratiti pažnju na povećan unos ugljikohidrata barem dan ili dva dana prije utrke. Sportaši to i zovu “punjenje ugljikohidratima” a koristi se za obnovu glikogenskih rezervi (energije)  u mišićima. “Punjenje” se preporuča za natjecanja i treninge koji su duži od 60 minuta. Tjestenina, riža, krumpir, voće, povrće se u ta dva dana mogu uzimati u većim količinama (7 do čak 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine). Riža primjerice na 100 grama ima 79 grama ugljikohidrata što znači da trkač od 70 kg treba pojesti 700-1000 grama riže u danu da bi unio 500 – 800 grama čistih ugljikohidrata! No, ne jedemo samo rižu pa je u izračun potrebno uzeti u obzir i ostale namirnice koje jedemo kroz dan. Tako na primjer, jedan tipičan obrok dan prije natjecanja bi mogla biti pileća prsa popržena na naglo, mješano povrće i riža.
O unosu tekućine i trčanju smo već &lt;a href=&#8221;https://runzadar.com/2015/03/04/voda-i-trcanje&#8221;&gt;govorili&lt;/a&gt; pa ćemo samo dodati bitan detalj da je kontraproduktivno ispijati velike količine vode prije natjecanja u nadi da će to opskrbiti stanice sa dovoljno vode unaprijed. Ovakav pristup često dovodi do neželjenih efekata koji samo umanjuju vašu trkačku sposobnost (hiponatremija). Tekućinu treba uzimati prema preporuci kao i za svaki drugi trening:
Prije natjecanja: 1-2 h prije 0.5 l vode
Malo prije natjecanja: 0.2 l vode
Za vrijeme utrke: 0.2 l svakih 15 minuta
Nakon utrke: koliko ste težine izgubili , toliko i nadoknadite
Vidimo se na trčanju!!
<h2>&#x200d;</h2>

Pravilan unos mikro i makronutrijenata igra vrlo važnu ulogu kako u svakodnevnom treningu trčanja tako i na utrci 

Prehrana trkača prije utrke

Ako se bavite trčanjem, sigurno su vas mnogo puta pitali “Zašto trčiš?”. Mnogo je odgovora na to pitanje i svatko od vas bi vjerojatno imao neki svoj razlog. Nitko vas ne sili na trčanje – trčite jer ste tako odlučili. Evo 10 najčešćih razloga:
&#x200d;
1. Dok trčim imam vremena razmišljati. Daleko sam od svih problema i sama sam sa svojim mislima.
2. Daje mi nove ciljeve. Nova udaljenost, nova brzina, novi zadatak, nova mjesta za trčanje… Sve su to objektivni ciljevi koje mogu dostići i to me čini zadovoljnom.
3. Trčanje je zdravo za moje tijelo. Moje noge, srce, mišići, težina, metabolizam… Lista je poduža
4. Trčanje je promjenilo moj stav prema hrani. Prije nisam jeo zdravo ali sad vidim hranu na drukčiji način. Hrana je postala gorivo i počinjem shvaćati povezanost hrane i moje sposobnosti da bolje trčim.
5. Društvo! Obožavam trčati u društvu.
6. Podiže mi raspoloženje i dobro je za moje mentalno zdravlje. Endorfini na maksimumu. Nakon trčanja sam u “transu”… Ništa se nemože usporediti raspoloženju nakon dobrog trčanja. Osim toga , gledam na život puno pozitivnije nego prije.
7. Osjećam se jače! nakon trčanja imam osjećaj da mogu baš sve. Mislim se, ako mogu ovoliko otrčati i ako mogu ovo postići sa odricanjem i trudom, onda mogu sve!
8. Izlazak na zrak. Trčanje je moj izlazak i spoj sa prirodom. Kiša, vjetar…ništa mi ne smeta. Uz loše vrijeme, smisao mi je trčanja još jači.
9. Bolje spavam noću. Primjetio sam da puno brže zaspem i čvršće spavam.
10. Jeftino je. tenisice, trenerka i to je to.
A koji je tvoj razlog?
&#x200d;

Ako se bavite trčanjem, sigurno su vas mnogo puta pitali “Zašto trčiš?”. Mnogo je odgovora na to pitanje i svatko od vas bi vjerojatno imao neki svoj razlog.

A zašto vi trčite?

Svaki trkač početnik nakon nekoliko tjedana treninga doživi napredak za koji u početku možda nije mislio da će biti moguć. Neki od vas će otrčati prvi kilometar u životu, neki prvih 5k a neki prvu desetku. Sve to ovisi od razine na kojoj ste bili na početku, dali ste možda bili u nekom drugom sportu ili slično.
Kroz nekoliko prvih tjedana naučili ste da trčanje nije samo neko tamo brzo disanje i šprint već da trčanje ima dosta detalja i pravila koji ga mogu učiniti puno zanimljivijim i na kraju krajeva izazovnijim za svakoga od vas.
Polako ste adaptirali vaše zglobove i tetive (i još uvijek ćete raditi na tome) na stres koji je uzrokovan udarcima stopala od podlogu a njih je popriličan broj (3 000 metara prosječan će trkač početnik preći sa oko 3000 koraka). Ova adaptacija je bitan dio treninga jer ćete s vremenom biti i brži i moći ćete trčati duže pa će i stres biti veći.
Možda u početku niste mogli regulirati brzinu trčanje već je ona bila pomalo binarna – ili ste hodali ili trčali brzo bez finog reguliranja između, ali nakon nekoliko tjedana već ste mogli primjetiti da ste u kontroli i da se nemorate zapuhati tako brzo kao prije.
Neki od vas u početku neće ili nisu mogli pretrčati niti 50 metara a da ne osjete ogroman umor dok nakon nekoliko tjedana i prvi kilometar postaje bliska realnost.
Oni malo napredniji trkači već će dobro kontrolirati brzinu trčanja po kilometru ili po krugu na stazi i u parku te znaju kontrolirati svoje trenažne zone. Znaju se oporaviti trčanjem u zoni 1 a znaju i promjeniti “pace” i otrčati pokoju dionicu u zoni 2 a pomalo i zoni 3.
Poneki trkač možda primjeti da su drugi brži od njega dok će poneki primjetiti da su brži od drugih uz istu energetsku potrošnju. Vrlo je važno doživiti ove razlike kao dodatni motiv jer relativno gledajući svi smo mi neki tamo spori rekreativci za one profesionalne lake atletičare. Jedino bitno u vašem trkačkom životu je kakvi ste bili prošli tjedan, kakav ste trkač ovaj tjedan i kakav želite trkač biti sljedeći tjedan. Netreba nas dakle zanimati toliko naše trenutno stanje koliko trebamo biti fokusirani na cilj koji želimo postići – a možemo postići jako puno!
Iz dana u dan trčanje će vam zasigurno postati sve bliže i izazovnije. Napredak u trčanju je neizbježan i događa se i dok ovo čitate?. Samo treba biti uporan i ne posustati u one dane kada nevoljko izlazite iz dnevnog boravka jer je vani malo hladnije&#8230;
Neograničeni osjećaj  slobode  i zadovoljstvo koje slijedi nakon treninga u parku, na stazi, uz našu rivu ili Kolovare vrijedni su vašeg napora i odricanja.
&#x200d;

Svaki trkač početnik nakon nekoliko tjedana treninga doživi napredak za koji u početku možda nije mislio da će biti moguć. Neki od vas će otrčati prvi kilometar

50 nijansi trčanja

Vaš pametni telefon ima nekoliko ugrađenih senzora koji mu omogućavaju da postane dobra platforma za razne vrste mobilnih aplikacija za trčanje koje bilježe vašu brzinu trčanja, pređenu udaljenost te bilježe i vašu rutu po kojoj ste trčali. Iako većina aplikacija na tržištu pruža slične funkcije, svaka od njih je jedinstvena svojim dizajnom, načinom korištenja i sličnim detaljima. Za trkača je potrebno da proba ovakve aplikacije (na tržištu ih ima na desetke) i pronađe onu koja mu najviše odgovara.
Pogledajte ove 3 najpopularnije aplikacije za trčanje:
STRAVA RUN. (Besplatna i plaćena verzija)
Strava za vas prati brzinu trčanja, udaljenost, crta rutu po kojoj ste trčali i bilježi sve vaše prethodne treninge te je odličan izbor za trkače početnike. Moguće ju je povezati sa raznim drugim uređajima (Garmin, Polar, Suunto) te na taj način postaje i dobra platforma za naprednije trkače. Na online računu Strave možete analizirati svoj trening. Iako besplatna opcija ima sve potrebno, plaćena verzija omogućiti će kvalitetniju analizu parametara.
&#x200d;
RUNKEEPER. (besplatna i plaćena verzija)
Jedna od najpopularnijih aplikacija na tržištu.   Sadrži sve opcije koje smartphone aplikacija za trčanje može pružiti. Vrlo je jednostavan za korištenje i kasniju analizu. Besplatna varijanta ima sve potrebno za rekreativnog trkača dok sa sa plaćenom verzijom omogućuju i neke napredne funkcije kao što je LIVE monitoring treninga na računalu (vaši ukućani mogu pratiti vašu utrku, brzinu, puls, i gledati na mapi kako napredujete).
&#x200d;
3, ENDOMONDO. (besplatna i plaćena verzija)
Aplikacija sa svim potrebnim parametrima za praćenje treninga. Endomondo će vam pružiti najbolje mogućnosti dijeljenja vašeg treninga sa vašim prijateljima (dijeljenje odrađenog treninga, praćenje napretka, slanje slika). Čak je moguća i interakcija sa prijateljem za vrijeme njegovog treninga kroz poruke i slično.
&#x200d;

Pametni telefon može biti od velike pomoći kod trkača..pročitajte kako!

Aplikacije za trčanje

Što se sve mijenja treningom trčanja?
Mogu li smršati treningom trčanja?
Obzirom na udio kroničnih bolesti poput pretilosti, šećerne bolesti, bolesti lokomotornog sustava (organa za kretanje), visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, danas je posebno važno naglasiti “Kretanje je jedan od čuvara vašeg zdravlja”.
Tjelesna aktivnosti djeluje na:
KRVOŽILNI I MIŠIĆNOSKELETNI SUSTAV
1.Pozitivan utjecaj na maksimalan primitak kisika
2.Povećanje aerobne izdržljivosti
3.Povećanje koštane mase
4.Povećanje čvrstoće
5.Povećanje izdržljivosti
6.Povećanje mišićne mase
&#x200d;
MOTORIČKE SPOSOBNOSTI
pozitivan utjecaj na
1.snagu
2.koordinaciju
3.ravnotežu
4.brzinu i agilnost
&#x200d;
METABOLIČKI
1.Pozitivan utjecaj na vrijednost krvnog tlaka
2.Pozitivan utjecaj na inzulinsku osjetljivost
(inzulin-&amp;gt;smanjuje povišenu razinu šećera u krvi)
3.Pozitivan utjecaj na metabolizam mišića
4.Utjecaj na smanjenje pojave karcinoma debelog crijeva
5.Smanjenje potkožnog masnog tkiva
&#x200d;
PSIHOLOŠKI
1.Smanjenje napetosti
2.Smanjenje stresa
3.Povećava samopoštovanje
&#x200d;
Zato pokrenite se. Učinite to odmah nakon čitanja ovog članka. Ako nemate vremena i nemate što drugo napraviti ovog trenutka, dignite se od stolice, napravite deset čučnjeva ili siđite niz stepenice u vašoj zgradi i vratite se, odnesite smeće…ili najbolje – pridružite se Školi trčanja Zadar!
Autor: Dr.med. Katarina Jordan
&#x200d;

Što se sve mijenja treningom trčanja?  Mogu li smršati treningom trčanja?

Zašto je trčanje tako dobro za vas?

Na prvim treninzima smo dosta govorili o važnosti razlikovanja različitih intenziteta i efektu intenziteta na vaše tijelo.
Možemo dakle govoriti o 3 osnovne razine intenziteta pri trčanju (možemo zone intenziteta podijeliti i na 5 pa čak i na 7 razina ali za nas su trenutno najbitnije ove tri)
1. Lagano trčanje: mala brzina trčanja, disanje je opušteno i bez problema možemo trčati i razgovarati (“talking speed”). Frekvencija srca je između 100 i 135 otkucaja (ovaj parametar je strogo individualan). Osjećaj opterećenja na skali 1 – 10 je 5-6. Lagano trčanje koristimo pri zagrijavanju te kod dugih trčanja sa ciljem kapilarizacije mišića ili regeneracije tijela. Također se pokazalo efikasno kod programa za reduciranje tjelesne težine (gubitak masti). Brzina trčanja je individualna te za početnike obično iznosi 8-9kmh (tempo 7’/km) ali isto tako može biti i 6’/km pa čak i 5’/km za natjecatelje.
2. Umjereni tempo: srednja brzina trčanja. Disanje se ubrzava ali još uvijek nije teško a frekvencija srca se povećava za daljnjih 15-30 otkucaja (65-70% od maksimuma). Subjektivni osjećaj opterećenja iznosi 6-7. Ovu brzinu koristimo za ekstenzivno podizanje aerobne izdržljivosti. Brzina trčanja za početnike obično iznosi 9-11 kmh (6.5 – 5.5’/km)
3. Intenzivno trčanje: brzo trčanje. Frekvencija disanja se dalje povećava a puls dostiže vrijednosti 70-80% od maksimuma. Subjektivni osjećaj opterećenja na skali 1-10 iznosi 7-8. Ovaj intenzitet predstavlja intenzivni način podizanja aerobne izdržljivosti.
Iz ovog teksta možete zaključiti da smo svi različiti i da je potrebno biti svjestan svojih mogućnosti i ne hvatati one brže od vas jer onda radite drukčiji trening od njih.
Žurimo polako!
&#x200d;

Na prvim treninzima smo dosta govorili o važnosti razlikovanja različitih intenziteta i efektu intenziteta na vaše tijelo.

O intenzitetu

Donosimo vam nekoliko recepata za ljepši početak dana. Priprema je vrlo jednostavna i bez kuhanja. Jednostavno pripremite obrok navečer i ujutro vas čeka prava poslastica koja će vam osigurati sve potrebno za vaš trkački dan&#8230;
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e0cb8be0e0ea71c06133599_recept1.jpg" /></div>
</figure>
BANANA I ORASI
-slagati ovim redom,mjera za 1žlicu(15ml)
=BAZA=
-5 žlica zobenih
-1 žlica chia sjemenki
-1 žlica lana (mljeveni)
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml(mlijeko po izboru)
-4 žlice grčkog jogurta
=BANANA-ORASI=
-1žlica javorovog sirupa (ili meda)
-1žlica kikiriki ili bademovog maslaca(po želji)
-pola banane (narezane)
-2 žlice oraha (nasjeckanih)
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatright">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e0cb919b1dab348b41e418f_recept2.jpg" /></div>
</figure>
NARANČA-TAMNA ČOKOLADA
-slagati ovim redom,mjera za 1žlicu(15ml)
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žlica chie
-1žlica lanenih(mljevenih)
-1žličica kakaa u prahu
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml(mlijeko po izboru)
=NARANČA-TAMNA ČOKOLADA=
-1žlica džema od naranče (ili po izboru)
-1oguljena i narezana naranča
-kockica tamne čokolade(nasjeckati po želji)
ps:brzinski džem od naranče;narezati naranču,staviti malo meda ili javorovog sirupa i sok od limuna&#8230;
uz miješanje pustiti da zakipi i kuhati oko 3min
&#x200d;
JABUKA-ORASI
-slagati ovim redom-
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žlica chie
-1žlica lanenih(mljevenih)
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml
=JABUKA-ORASI=
-4žlice grčkog jogurta
-1žlica jabučnog umaka(po želji)
-pola jabuke(oguljena i narezana)
-1žličicagrožđica ili brusnica(po želji)
-2žličice oraha(usitnjenih)
-posipati cimetom(po želji)
ps:brzinski umak od jabuka;oguliti i naribati jabuku,staviti malo meda ili javorovog sirupa,sok od limuna,cimet i aroma vanilije&#8230;uz mješanje pustiti da zakipi i kuhati oko 3min
&#x200d;
VIŠNJA
-5žlica zobenih
-1žlica chie.
-1žličica kakaa
=pomiješati sa 120ml mlijeka(ostaviti kratko da upije)=
zatim pripremiti 3žlice zamrznutih višanja
i otopiti ih na laganoj vatri (kratko)
=ZATIM SLAGATI OVIM REDOM=
-višnje
-zobene sa chiom
-višnje
-žličica javorovog sirupa(ili meda)
-4žlice grčkog jogurta(70g)
-višnje
-i nakraju posipati kakaom ili malo tamne čokolade (po želji)
&#x200d;
KAO SACHER TORTA
=BAZA=zajedno izmješati
-5 žlica zobenih
-1žličica chie
-1žličica kakaa(preporuka tamni kakao)
-1žličica javorovog sirupa,malo arome vanilije(po želji)
-1žličica kikiriki maslaca
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml i sve dobro promješati
=DRUGI DIO=
-1žlica đema od marelice(ili po izboru)
=TREĆI DIO=
-u 4žlice grčkog jogurta umiješati
-1žličicu chie i mrvicu kakaa
na kraju posipati sa 1kockicom nasjeckane tamne čokolade
&#x200d;
MRKVA-ORASI
-slagati ovim redom
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žlica chie
-1žlica lana (mljevenog)
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml(mlijeko po izboru)
=MRKVA-ORASI=
-4žlice grčkog jogurta
-1žlica javorovog sirupa
-4žlice mrkve (naribane)
-2žlice oraha(po želji narezanih)
-posipati cimetom
&#x200d;
ŠUMSKO VOĆE
-slagati ovim redom
=BAZA= 1sloj
-5žlica zobenih
-1žlica lana (mljeveni)
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml
=ŠUMSKO VOĆE= 2sloj
-1žlica javorovog sirupa
-2-3žlice šumskog voća
(ako je zamrznuto lagano rastopiti i izblendati)
=3sloj=
-4žlice grčkog jogurta
-1žlica chie
chiu i grčki jogurt zajedno izmješati da chia nabubri,
ostaviti sastrane dok pripremate sve ostalo i zatim ju staviti kao šlag na kraj
&#x200d;
SNICKERS
-slagati ovim redom
-8žlica zobenih
-8žlica mlijeka(mlijeko po izboru)
-1žlica kikiriki maslaca
-pola žlice kakaa
-1žlica javorovog sirupa
-malo ekstrata vanilije
-1žlica tamne čokolade(nasjeckane)
-1žlica kikirikija(nasjeckanog,neslanog)
ujutro istresti u posudicu i dobro promješati
po želji možete jesti hladno ili staviti u mikrovalnu na 1-2 min
&#x200d;
JAGODE
=PRVI SLOJ=
-5žlica zobenih
-1žlica lanenih (mljevenih)
-preliti sa 8 žlica mlijeka
u to umiješati malo izblendanih jagoda
ili šumskog voća radi lijepe boje i ukusa
=DRUGI SLOJ=
-4žlice grčkog jogurta
-mala žličica chie
zajedno promješati da chia nabubri
=TREĆI SLOJ=
-voće jagode
&#x200d;
KIWI
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žličica chie
preliti s 8 žlica mlijeka=120ml
promješati zobene,chiu i mlijeko i staviti 5min da se poveže
=KIWI=
-2kiwija oguliti i staviti u sjeckalicu ili blender i
staviti 1 žlicu javorovog sirupa
-u izblendani kiwi staviti 1žličicu chie,promješati
i ostaviti 5min da se poveže
-zatim slagati redove(po želji)
-prvi red-KIWI
-drugi red-ZOBENE
-treći red-4 ŽLICE GRČKOG JOGURTA
-četvrti red-KIWI
&#x200d;
PINA-COLADA
-odstajati preko noći
-slagati ovim redom
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žlica lana (mljevini)
-1žlica chie
preliti sa 8žlica mlijeka=120ml(mlijeko po izboru)
=ANANAS-KOKOS=
-4žlice grčkog jogurta
-1žlica javorovog sirupa
-ananas sviježi(narezan na kockice)
-kokos(po želji)
&#x200d;
MANGO
=BAZA=
-5žlica zobenih
-1žličica chie
preliti sa 8žlica mlijeka
-par kockica manga izblendati sa
1 žličicom javorovog sirupa i umješati u zobene i chiu
=DRUGI DIO=
-4žlice grčkog jogurta
-1žličica chie
-isto staviti malo izblendanog manga
(možete taj dio blendanja i izostaviti)
uglavnom na kraju narezati mango na kockice
&#x200d;

Donosimo vam nekoliko recepata za ljepši početak dana. Priprema je vrlo jednostavna i bez kuhanja. Jednostavno pripremite obrok navečer i ujutro vas čeka prava 

Zdravi doručak

&#x200d;Donosimo vam 8 savjeta za uspješniji trening.
Vodite dnevnik rada
Pratite svoj trening i uočite napredak. Možete zapisivati svoje treninge i kilometraže ili ih bilježiti nekom od aplikacija ( Strava,Garmin Connect…).
Trčite u društvu
Imajte inicijativu. Pozovite svoje trkačke prijatelje. Dogovorite točno vrijeme susreta i od toga ne odstupajte! Lako se pronađe razlog za odgađanje treninga i zato budite čvrsti. Samo počnite! Prijatelji će vam pomoći u odluci. Trkačke grupe poput Škole trčanja Zadar osiguravaju termine i brojne trkače sa istim ciljem. Napomena: to ne znači da morate trčati svaki dan.
Jedite kvalitetno
Vašem je tijelu potrebno odgovarajuće gorivo da bi ispunilo zadatke koje postavljate pred njega. Ako vaše tijelo nema odgovarajuće gorivo,neće se pokretati onako kako želite. Jedite zdraviju hranu, povećajte hidrataciju i pazite da jedete u odgovarajuće vrijeme. Kvalitetna  prehrana vam također  može pomoći da se brže oporavite od svojih dugih trčanja.
Imajte trkačkog prijatelja
Možda jedan od najvažnijih savjeta! Pronađite nekog koji ima slične ciljeve, brzine, razmišljanja… Oboje će te imati korist. Uzajamna motivacija će vas dovesti jako daleko!
Cross trening
Plivajte, biciklirajte, radite na snazi, uključite se i udruge aktivnosti! Ako samo trčite, mišiće koristite na jedan način. Cross trening vas prisiljava da koristite sve svoje mišiće na različite načine. To može povećati vašu snagu i smanjiti mogućnost ozljede.
Odmor
Vjerojatno najvažniji način brige za svoje tijelo. Pravilno i vremenski kvalitetno tempiranje odmora  omogućava vašem tijelu da se regenerira. Ako vaš plan treninga zahtijeva dan odmora, uzmite ga!
Ostanite dosljedni
Dosljednost je ključna. To vrijedi za sve trkače, od početnika do onih naprednih. Slijedite svoj plan treninga i budite strpljivi. Dosljednost priprema vaše tijelo za ono što tražite od njega. Ne pokušavajte nadoknaditi propušteni trening tako da ga zbrojite nekom sljedećem treningu već samo nastavite sa svojim programom.
Postavi ciljeve
Neka vaš cilj bude neka utrka. Ovo je sjajan motivator i pomaže vam ostanete fokusirani. Ako vam je cilj Zadar Night Run, kreirajte tjedne i mjesečne ciljeve koji će vas dovesti do vašeg velikog cilja. To sprečava izgaranje i osjećaj kao da je vaš cilj nedostižan.
Ako budete dovoljno dosljedni i dovoljno dugo se držitetoga, napredak je neizbježan!
&#x200d;
Vidimo se na treningu!
#RunZadar
&#x200d;

‍Donosimo vam 8 savjeta za uspješniji trening.

8 savjeta za uspješniji trening

Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Mediators of Inflammation otkrilo je da ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata imaju veće upale nakon maratona od onih koji su jeli veće količine ugljikohidrata.
• Unos dovoljno ugljikohidrata bitan je za obnavljanje i oporavak tkiva nakon maratona.
• Rezultati preporučuju unos ugljikohidrata iz hrane od 4,5do 5,4 grama po kilogramu tjelesne težine
Opće poznata je činjenica da se trkači pune ugljikohidratima prije velike utrke. Na kraju krajeva, važno je dolijevati gorivo da bi motor uopće radio. No, čini se, ugljikohidrati također igraju ključnu ulogu u oporavku. Nedavna studija objavljena u časopisu Mediators of Inflammation otkrila je daje dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata dovela do snažnijih upala koje ometaju oporavak  nakon trčanja maratona.
Istraživači su pratili dnevni unos ugljikohidrata u 44 muška brazilska trkača tjedan dana prije međunarodnog maratona u São Paulu 2017.godine i testirali uzorke krvi koji su uzeti jedan dan prije, odmah nakon toga, te jedan dan i tri dana nakon utrke sa ciljem mjerenja upalnih procesa.
Otkrili su da trkači s dnevnim unosom ugljikohidrata nižim od 1,4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine imaju veće postmaratonske upale, što se negativno odrazilo na oporavak, u usporedbi s onima koji su konzumirali više od 2,3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
To je zato što dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata povećava rizik od iscrpljivanja glikogena tijekom natjecanja, izjavila je MariaFernanda Cury-Boaventura, profesorica na Institutu za fizičku aktivnost isportske znanosti na Sveučilištu Southern Cross u Brazilu.
Glikogen je najlakše dostupan oblik energije vašeg tijela (kada vam ponestane, tada se osjećate kao da ste pogodili &#8220;zid&#8221;). Uz to, nedostatak glikogena potiče oslobađanje hormona stresa koji utječe naupalne stanice, uzrokujući upalu nakon maratona te ometa opravak tkiva &#8211; jošjedan razlog zbog kojeg trebate unositi dovoljno ugljikohidrata, rekla je Cury-Boaventura.
&#8220;Upalni proces je bitan za obnavljanje tkiva i oporavak sportaša&#8221;, rekla je Cury Boaventura. &#8220;Međutim, hiper-upala nakon utrke u maratonu može pojačati protu upalni odgovor jedan do tri dana nakon utrke,što može poremetiti opravak tkiva i oporavak sportaša.&#8221;
Kako bi se olakšao postmaratonski oporavak, preporučeni dnevni unos ugljikohidrata iznosi 4,5 do 5,4 grama po kilogramu tjelesne težine za maratonske trkače. Iako je studija obavljena na muškarcima, Cury-Boaventuraje rekla da je ova dnevna preporuka ugljikohidrata primjenjiva i na žene.
&#8221; Trebalo bi razviti strategije u prehrani sa ciljem podizanja svijesti o važnosti svakodnevnog unosa hrane za spart ali izdravlje&#8221;, rekla je Cury Boaventura.
Znači, ne treba jesti ugljikohidrate noć prije utrke i smatrati to ​​dobrom strategijom. Vaša prehrana bi trebala biti sastavljena od 85 do 95 posto ugljikohidrata dva do tri dana prije utrke, a trebali biste jesti ugljikohidrate i za večeru i doručak prije utrke. Svakako bi trebali dosljedno jesti zdravu hranu i uzimati dovoljno ugljikohidrata tijekom treninga kako biste osigurali da se vaše tijelo pravilno oporavlja.
&#x200d;
Runner&#8217;s World
&#x200d;

Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Mediators of Inflammation otkrilo je da ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata imaju veće upale na

Ugljikohidrati nakon utrke

Naša tijela imaju svoje unutarnje satove. Preciznije bi bilo čak reći da naša tijela jesu satovi. Posljednja saznanja o  razumijevanju cirkadijanskog  ritma, 24-satnog ciklusa spavanja i budnosti i srodnih procesa, otkrili su da ovaj ritam utječe na  tijelo puno više nego se ranije smatralo. Mi sada znamo da  jedan od svakih 10 gena u ljudskoj DNA radi u 24-satnom ciklusnom principu.
U praktičnom smislu, ono na što nova saznanja upućuju je da nam tijelo želi da učinimo određene stvari u određeno vrijeme(spavanje, buđenje, unos hrane, odmor i aktivnost). Kada naše ponašanje prkosi programiranim postavkama tjelesnog sata, naša tijela ne funkcioniraju kako bi trebala. Ako spavamo premalo ili previše, ili ako jedemo kada ne bi trebali  naše zdravlje je ugroženo. Cini se da su naši metabolički sustavi ugroženi kada nas životni stil nije usklađen sa  cirkadijanskim ritmom. Ljudi koji su kronično neispavani, na primjer, imaju veću vjerojatnost da postanu pretili ili dijabetičari. A tu su i dodatne posljedice za sportaše.
“Jedan od problema sportaša je da su u vječitom sukobu sa cirkadijanskim ritmom“, kaže Robert Portman, dr.sc., koautor nove knjige, “HardWired for fitness” u kojoj je predstavljen program prehrane i vježbanja temeljen na cirkadijanskom principu, “Kada se to dogodi, možete stvoriti metaboličku neučinkovitost.” npr. Može se smanjiti sposobnost muskulature da koristi ugljikohidrate kao izvor energije.
Cirkadijanska znanost sugerira da kod trkača za sve postoji optimalno vrijeme. Trkač koji čini sve  u pravo vrijeme tijekom 24-satnog razdoblja proživljava ono što bismo mogli nazvati savršen dan. A trkač koji živi savršen dan svaki dan, će realizirati svoj puni potencijal u utrkama. Naravno, nije dovoljno poznato kako bi se strogo  definirao trkački savršen dan pa čak i ako znamo baš sve, još uvijek bi bilo nemoguće isplanirat savršeni dan. Ipak,  isplati se definirati savršen dan u općim uvjetima.
<h5>Kada vježbati</h5>
Neki ljudi, bilo po vlastitom izboru ili prema potrebi, vježbaju ujutro. Drugi radje treniraju popodne. Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?
Istraživanja su pokazala da  većina ljudi bolje trenira  i osjeća se ugodnije kada je trening u popodnevnim satima. Na primjer, u francuskoj  studiji provedenoj 2009. g., 16 biciklista provelo je visokointenzivnu aktivnost ujutro u 6 i popodne u 6 sati. Test se sastojao od jednominutnog podražaja na bicikl ergometru. Mjerio se maksimalni izlaz snage, prosjek snage prvih 30 sekundi i prosjek sange cijelog testa. U prosjeku popodnevna izvedba je bila bolja za oko 8%! ZAŠTO?!
“Naša tijelesna temperatura je najniža  ujutro“, kaže Portman. ”Tada se povećava do oko 2 ili 3 sata u poslijepodnevnim satima”. To je vrhunac dana. Više je studija s podrčja snage i izdržljivosti koje potvrđuju da je izvedba bolja onda kad nam je tjelesna temperatura u dnevnom vrhuncu.
To je jasno. Ako trenirate jednom dnevno, trebali biste to učiniti u popodnevnim satima, kada će izvedba biti kvalitetnija  a i efekti treninga će biti kvalitetniji. Točno?
Samo polako…. Istraživanja su također pokazala da je izvedba najkvalitetnija onda kada je tijelo naviknuto na trening. Ako ste navikli trenirati ujutro vaša jutarnja izvedba će biti kvalitetnija nego ona popodnevna.Utrke se uglavnom održavaju ujutro.  Stoga, čak i ako ste poslijepodnevni tip , sigurno ćete se htjeti priviknuti na jutarnji ritam treninga kao adaptaciju na utrku.
<h5>Kada jesti</h5>
Cirkadijanski ritam uzrokuje da se različita hrana probavlja i metabolički iskorištava različito  – ovisno o dobu dana kada se jede. Čuli ste tisuću puta da je doručak najvažniji obrok u danu, i to je istina.
Oni koji redovito doručkuju tendiraju postati vitkiji jer čini se da iako je ukupni unos kalorija veći, redovito doručkovanje povećava potrošnju energije.
Ako je doručkovanje rano ujutro najbolje za naše tijelo, vjerojatno najgore je unos hrane kasno navečer. Istraživanja pokazuju da unos hrane u noćnim satima utječe na povećanje masnog tkiva radi nekih prirodnih dnevnih/noćnih metaboličkih ciklusa. Iako istraživanja nisu provedena na ljudima nego miševima, oni koji su jeli u noćnim uvjetima su značajno bili deblji od miševa koji su jeli prema normalnom dnevno/noćnom ciklusu. Dakle, treba pokušati ograničiti unos hrane nakon zalaska sunca.
<h5>Što jesti</h5>
Tijelo ima različite metaboličke prioritete u različito doba dana. Glavni prioritet u jutarnjim satima i sredinom poslijepodneva  je proizvodnja energije, jer je to najaktivniji dio dana. Glavni prioritet večeri i noći je regeneracija. Ovi prioriteti su naglašeni  za trkače, koji obično treniraju  nakon buđenja i prije sredine poslijepodneva, a  trebaju se oporaviti navečer i kroz noć.
Portman savjetuje sportašima da daju  prioritet različitim hranjivim tvarima u različito doba dana. Tako ugljikohidrati trebaju biti primarni ujutro i sredinom popodneva dok proteini moraju biti primarni u kasno popodnevnim satima.
Dakle, ugljikohidrati su daleko najvažniji u ranojutarnjim satima!
“Kada se u jutro probudite, upravo ste završili najduži interval bez hrane u 24 satnom ciklusu“, kaže Portman. ”Vaša jetrene glikogenske rezerve su niske. Morate ih povisiti jedući ugljikohidrate  prije nego što počnete trenirati, ili izvedba neće biti tako dobra. ”
Osim toga, razine kortizola su visoke  u jutro, a trening će ih još povisitii. Kortizol je katabolični hormon koji razgrađuje masti , proteine i ugljikohidrate za energiju. Bez kortizola ne možete plivati, voziti biciklu ili trčati. Kada se razine kortizola previsoke, mišićni proteini se razgrađuju a to dovodi u pitanje kvalitetu oporavka. Konzumiranje ugljikohidrata prije i za vrijeme jutarnjeg treninga dosljedno smanjuje razine kortizola i pomaže oporavku.
Nakon posljednjeg treninga u danu, prehrana se nužno treba promjeniti.
Dok je Vaš doručak i ručak prepun ugljikohidrata (npr. zobena kaša s voćem i smeđa riža s mješanim kuhanim povrćem), večera bi trebala biti prepuna proteina (na primjer, pečene ribe s kuhanim povrćem i sl.) .
Na tome netreba stati, ”Prije odlaska u krevet, popijte proteinski shake“, savjetuje Portman. ”To će spriječiti velika povećanja kortizola i dosljedno će doprinjeti sintezi nekih proteina za vrijeme spavanja“
<h5>Spavanje</h5>
Spavanje je osnova cirkadijanskog ritma. Sve se vrti oko njega. Naši cirkadijanski sklopovi čine nas pospanima po noći i bude nas ujutro kad se naspavamo..Nedostatak sna kompromitira gotovo sve psiho fizičke funkcije u organizmu.
Utječe na naš živčani sustav, reducira kognitivne funkcije i finu motoričku koordinaciju.
Slabi i  imunološki sustav, što nas čini više osjetljive na bolesti. Iskrivljuje metaboličke funkcije, usporava oporavak od vježbanja i potiče porast tjelesne težine.
“Bez dovoljno sna, biološki sistemi odgovorni za pretvorbu energije ne funkcioniraju “, kaže Portman. ”Za sportaša, to ima velike  implikacije jer izvedba je determinirana sposobnošću da se ugljikohidrati efikasno pretvaraju u energiju.”
Mnogi trkači s punim radnim vremenom namjerno spavaju kraće da bi imali više vremena za treniranje. Ima onih koji kažu da je ovo  kontraproduktivno, navodeći studije u kojima manjak sna smanjuje izdržljivost sportaša. Ipak, čini se da je adaptacijom organizma i ovo moguće  sprovesti bez negativnih efekata manjka sna.
U savršenom danu, trebate 7.5 do 8 sati sna za prosječnu osobu, nešto više za preopterećne sportaše. A u savršenom svijetu, mogli biste spavati 8 sati po noći, dva sata popodne i trenirati poput TJ Tollaksona – 30 sati tjedno!
U stvarnosti u kojoj živite, morate pronaći najbolji mogući balans . Izbjegavajte manjak sna radi viška treninga.  Eventualne redukcije u vremenu spavanja nadoknadite kroz vikend. Ne pretjerujte i obratite pažnju na osjećaj i izvedbu. Previše treninga i premalo sna vodi u sigurnu propast.
<h5>Nitko nije savršen</h5>
Očekivanje savršenstva je kontraproduktivno. Budući da je savršenstvo nedostižno, očekivati ga uzrokuje frustraciju i razočaranje .No, ciljanje  savršenstva bez očekivanja da ga i pogodite je recept za uspjeh. Da bi to i postigli potrebno je znati što je savršenstvo.
Savršeni dan za trkaća smo općenito definirali. Sada, pokušajte težiti vašem savršenom danu. Kontrolirajte  elemente koje možete, ne brinite se za one koji nisu u vašoj kontroli. Budite zadovoljni činjenicom da postižete najbolje što možete pa čak iako to nije savršenstvo.
<h6>Savršen dan 1a</h6>
Evo savršeni  radni dan za trkača koji radi puno radno vrijeme, trenira jednom dnevno i voli raditi  ujutro.
6:15 High-carb snack (npr., banana)
Od 6:30 do 7:45 Trening
8:00 High-carb  doručak
Posao od 8:30 do 12:30
12:30 High-carb ručak
Posao od 1:00 do 5:00
6:00 visoko-proteinska večera
9:45 visoko-proteinski snack
10:00 – 6:00 Spavanje
<h6>Savršen dan  1b</h6>
Savršen  radni dan za trkača koji radi puno radno vrijeme, trenira jednom dnevno i voli raditi u popodnevnim satima. Ako slijedite ovaj raspored, budite sigurni da trenirate ujutro najmanje jednom tjedno – možda vikendom, da bi se prilagodili na jutarnju tjelovježbu.
6:30 High-carb  doručak
Posao od 8:00 do 12:00
12:00 High-carb ručak
Posao 12:30 do 04:30
Od 17:00 do 18:30 Trening
19:00 visoko-proteinska večera
21::45 visoko-proteinski snack
22:00 – 6:00 Spavanje
&#x200d;

Naša tijela imaju svoje unutarnje satove. Preciznije bi bilo čak reći da naša tijela jesu satovi. Posljednja saznanja o  razumijevanju cirkadijanskog  ritma, 24

Savršen dan

Donosimo vam selekciju od nekoliko jednostavnih vježbi koje preporučamo za ovo #OstaniDoma vrijeme.
Uz svaku vježbu priložen je video sa vrhunskom izvedbom koju pokušajte oponašati na najbolji mogući način. Ako izvođač u videu preporuča neki broj ponavljanja i težine &#8211; zanemarite. Rađe poslušajte našu preporuku.
Ako inače ne radite vježbe snage onda preporučamo malo skromniju izvedbu sa manjim brojem ponavljanja dok će oni iskusniji moći izvoditi vježbe u punom opsegu i broju serija i ponavljanja. Ako niste sigurni koliko serija ili ponavljanja onda preporučamo manji broj.
Prije treninga se razgibajte i po mogućnosti zagrijte sa laganjim trčkaranjem ( u mjestu ili po stanu :-)), laganim poskocima, kruženjem rukama u ramenom pojasu itd.
Vježbe izvodimo kružno što znači da izvedemo po jednu seriju svake vježbe sa preporučenim brojem ponavljanja te nakon pauze 20-30&#8221; izvedemo sljedeću vježbu itd. Zadnju vježbu (visoko podizanje koljena) izvedemo dva puta te sa time završavamo cijeli krug. Nakon pauze od 2&#8242; krećemo na drugi krug iz početka&#8230;
&#x200d;
&#x200d;
&#x200d;
<h3>Vježbe snage:</h3>
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-video w-richtext-align-fullwidth" style="padding-bottom: 56.206088992974244%;">
<div><iframe src="https://www.youtube.com/embed/3gpXflqRiEc" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></div>
</figure>
&#x200d;
Goblet čučanj izvoditi bez opterećenja (ako ste početnik) ili sa utegom 5-20 kg.
2-3 serije za početnike od 8-10 ponavljanja te 3-4 serije po 12-15 ponavljanja za one napredne.
Paziti na ravna leđa te položaj koljena (široko).
&#x200d;
&#x200d;
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-video w-richtext-align-fullwidth" style="padding-bottom: 56.206088992974244%;">
<div><iframe src="https://www.youtube.com/embed/cOiT2mELfCY" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></div>
</figure>
&#x200d;
SKlekovi. Sklekove možemo izvoditi na povišenju (lakša varijanta),
sa koljenima na podu (još lakše) ili prave sklekove.
Početnici: 2-3 serije, 8-10 ponavljanja.
Napredni: 3-4 serije, 15 &#8211; 20 ponavljanja.
&#x200d;
&#x200d;
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-video w-richtext-align-fullwidth" style="padding-bottom: 56.206088992974244%;">
<div><iframe src="https://www.youtube.com/embed/DBJPrPDNUow" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></div>
</figure>
&#x200d;
Plank. 
Više je varijanti planka u ovom videu a za početak preporučamo prvu, osnovnu varijantu.
Početnici: 3-4 serije po 30&#8221;
Napredni: 3-5 serija po 60&#8221;
&#x200d;
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-video w-richtext-align-fullwidth" style="padding-bottom: 56.206088992974244%;">
<div><iframe src="https://www.youtube.com/embed/GdSolgmyW68" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></div>
</figure>
&#x200d;
Podizanje kukova.
Vježbu možemo izvoditi sa gumom kao na priloženom videu ili bez gume.
Obratite pažnju na potisak petama.
Početnici: 3-4 serije 12-15 ponavljanja
Napredni: 3-4 serije 20-25 ponavljanja ili jednonožni potisak 10-15 svaka noga!
&#x200d;
&#x200d;
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-video w-richtext-align-fullwidth" style="padding-bottom: 56.206088992974244%;">
<div><iframe src="https://www.youtube.com/embed/c4DAnQ6DtF8" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></div>
</figure>
&#x200d;
&#8220;Jumping jacks&#8221;.
Iako ovu vježbu možemo koristiti kod zagrijavanja, u ovom treningu ćemo ju ubaciti u program sa vježbama snage.
Početnici: 3-4 serija po 15 poskoka
Napredni: 3-4 serija po 25-30 poskoka
&#x200d;
&#x200d;
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-video w-richtext-align-fullwidth" style="padding-bottom: 56.206088992974244%;">
<div><iframe src="https://www.youtube.com/embed/FBHOeSqBrrI" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></div>
</figure>
&#x200d;
Veslanje sa otporom.
Za ovu vježbu potrebna je guma sa manjim ili većim otporom ovisno o spremi i iskustvu.
Vježbu možemo izvoditi sjedeći (video) ili stojeći.
Vježbu izvoditi u 3-4 serije po 12-20 ponavljanja
&#x200d;
&#x200d;
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-video w-richtext-align-fullwidth" style="padding-bottom: 56.206088992974244%;">
<div><iframe src="https://www.youtube.com/embed/IkMmABQ9SkM" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></div>
</figure>
&#x200d;
Bočni plank.
Početnici: 2-3 serije po 15-25&#8221;
Napredni:3-5 serija po 30&#8221;
&#x200d;
&#x200d;
&#x200d;
<figure class="w-richtext-figure-type-video w-richtext-align-fullwidth" style="padding-bottom: 56.206088992974244%;">
<div><iframe src="https://www.youtube.com/embed/ZZZoCNMU48U" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></div>
</figure>
&#x200d;
Trčanje u mjestu sa visokim podizanjem koljena.
Krug završavamo trčanjem u mjestu sa visokim podizanjem koljena.
Početnici: na kraju svakog kruga 2 ponavljanja po 10&#8221; (pauza 30&#8221;)
Napredni: na kraju svakog kruga 2 ponavljanja po 20-25&#8221; (pauza 45&#8221;)
&#x200d;
&#x200d;
Ugodno vježbanje i
#OstaniDoma

#OstaniDoma i vježbaj

U subotu, 8.3.2020. održao se prvi trening akcije &#8220;Đir po gradu&#8221;. U parku V.Nazora okupilo se gotovo 60 trkača motiviranih za trening i napredak te rekreaciju na otvorenom.
Nakon uvodnog razgibavanja i zagrijavanja, trkači su se rasporedili u 5 grupa. Svaka grupa je imala svog &#8220;pacera&#8221; koji je određivao tempo grupe. Imali smo tako grupu koja je trčala tempo 6&#8217;45&#8221;/km (pacer Angie), grupa 6&#8217;15-6&#8217;30&#8221; (Stipe), grupa 6&#8217;00 &#8211; 6&#8217;15&#8221; (Mate) te najbrža grupa 5&#8217;45&#8221; (Dragan). Dio početnika trčao je pak uvodni, početnički trening u parku dok su grupe trčale uz more prema Punti Bajlo pa i dalje.
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-fullwidth" style="max-width: 1600px;">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e6896ade3a01adf7877e5d4_objava%20manja.png" /></div><figcaption>Zajednička fotografija na početku treninga. Photo: RunZadar</figcaption></figure>
Nakon treninga, trkače je u parku dočekala okrijepa uz koju se komentirao trening a treneri i iskusniji trkači su podijelili pokoji, zlata vrijedan, savijet.
Veselimo se već idućoj suboti i Điru po gradu!
Vidimo se u 18:00 u parku!
#Runzadar

U subotu, 8.3.2020. održao se prvi trening akcije "Đir po gradu". U parku V.Nazora okupilo se gotovo 60 trkača motiviranih za trening i napredak te rekreaciju n

Đir po gradu

Kisik je vrlo bitan za izvođenje svih aktivnosti tijekom dana, a za njegovu dostavu u sve stanice tijela tijekom aktivnosti potrebno je  učinkovito disanje. Zadihanost i nepravilno disanje pri trčanju negativno će djelovati na našu brzinu i izvedbu.  Pravilno disanje nam pomaže da trčanje sa produljenim vremenom trajanja savladamo sa manje uloženog truda, bez bolova i smirenom mišlju. Koncentracijom i sa malo vježbe pravilno disanje ćemo jako brzo postići.
Za početak opisat ćemo disanje dijafragmom ili jednostavnije rečeno trbuhom:
Prilikom udisanja kontrahiramo mišić dijafragmu (ošit), koji se povlaći prema dolje i omogučava plućima da se dodatno prošire i prime veću količinu zraka nego u ostalim načinima disanja. Ovakvo disanje može napraviti veliku razliku kako u svakodnevnom životu tako i prilikom trčanja.
Opisat ćemo vježbu za savladavanje disanja dijafragmom.
Naslonimo se uza zid ili uspravno sjednimo na sjedalicu, potrudit ćemo se da ramena i grudi održimo mirnim. Udahnut ćemo sporo i duboko u trbuh. Izdahnimo sav zrak ne istežući trbušne mišiće. Takav isti ritam disanja održavamo cijelo vrijeme za vrijeme trajanja vježbe.
Disanje tijekom trčanja:
Vrlo važno pri trčanju je uhvatiti ritam trčanja. Ritmičkim trčanjem uskladit ćemo korak sa udahom i izdahom. Mnogi trkaći koriste ritam 2:2 prilikom trčanja što znači da prilikom dva koraka udahnemo, priliko dva koraka izdahnemo. Neki to rade na tri koraka (3:3).
Koji način nama i našim plučima odgovara istestirati ćemo kroz samo trčanje, a prije samog trčanja izvest ćemo par vježbi.
Naslanjamo se u stojećem stavu uza zid. Ruke postavljamo na trbuh kako bi se uvjerili u pravilno disanje dijafragmom. Disat ćemo istovremeno kroz nos i usta. Udišemo brojeći u sebi do dva, izdahnut ćemo brojeći do dva.  Slušamo tok disanja  pazeći na ravnomjeran ritam disanja bez velikih prekida.Kada savladamo ovu vježbu istu stvar probamo u hodu brojeći svoje korake. Dva korako udahnemo, dva koraka izdahnemo. Na kraju, naravno, ovu tehniku ćemo primjeniti prilikom trčanja.
Ukoliko imamo osjećaj da nam udah predugo traje, probajmo disati sporije i ravnomjernije ili ubrzajmo korak. Disanje će se automatizirati, tako da nećemo uvijek morat brojati. Prilikom početka ili tokom trčanja neki put provjerit ćemo ritam disanja.
Pravilna tehnika trčanja, koju smo već opisali u školi trčanja,  čuvanje od alergija, prestanak pušenja također vrlo su važni  za pravilno disanje.
Bez obzira u kojem smo krugu trčanja dišimo pravilno da nam se poveća mogučnost za veći napredak.
<h2>&#x200d;</h2>

Kisik je vrlo bitan za izvođenje svih aktivnosti tijekom dana, a za njegovu dostavu u sve stanice tijela tijekom aktivnosti potrebno je  učinkovito disanje.

Disanje i trčanje

Ovaj vikend smo se u velikom broju uputili u Split na, za nas već tradicionalnu trkačku stanicu, Split Maraton! 
Ove godine je gotovo 30 članova naše Škole trčanja Zadar odnosno Team-a RunZadar odlučilo trčati maratonsku štafetu, polu maraton ili maraton! 
Nekoliko nas je provelo ugodan vikend na Split Expo-u gdje smo promovirali našu noćnu utrku &#8211; Zadar Night Run / Half marathon 2020. Imali smo priliku vidjeti velliki broj dragih nam trkača, poznatih i nepoznatih, domaćih i stranih, pozitivnih i nabrijanih na nedjejnu utrku. Lijepo je to organizator osmislio na Split Expo-u pa su podjele startnih paketa te druženje sa sponzorima i izlagačima prošli besprijekorno! 
U nedjelju ujutro, prije starta, se naša ekipa gotovo sva sjatila u jedan mali stančić pored centra. Finalne pripreme, savjeti, gelovi, wc-i, wc-i pa još malo… i evo starta utrke! &#x200d;&#x2640;&#xfe0f; &#x200d;&#x2642;&#xfe0f; 
Organizatori su rivu pripremili već dva dana prije i na svakom koraku se vidi da utrku kreira jedna iskusna ekipa prepuna trkača i entuzijasta. Od naizgled obične utrke, napravili su priču i brend grada Splita i čestitamo im na ideji, realizaciji ali ponajprije kvaliteti. 
Po prvi put se u Splitu održao maraton (42km) pa je bio i red da i naši iskusniji trkači postanu pravi maratonci. Dragi V. Jurjević je razvalio i u svom prvom maratonu otrčao za 2h i 56 min čime je zaslužio biti ukupno 15. maratonac i jedan od ponajbolje, ustvari najbolje plasirani trkač iz Zadra! Nije loše za jednog rekreativca
:-). Malo iza njega su stigli naš trener Ivan Tuta i Josip BugarijA (3h 12min). Vrlo brzo su kroz cilj prošli Saša Bačić (3h 28min), Ante Perkov (3h 36min) i naša Sanja Vlahović ( 4h 31min). Za Dragana, Josipa i Sašu bio je ovo prvi maraton. Trčali su oni ovakve distance na ironmanima i Wingsima ali nikad ovako &#8220;na suho&#8221;. Čestitamo svima na odricanju i trudu jer su se koncentrirano pripremali gotovo 15 tjedana posebno za Split maraton!
Za većinu naših polu maratonaca možemo reći da su već iskusni trkači. Neki su brži, neki sporiji ali svi već dobro poznaju trčanje, utrkivanje te što je naj važnije, znaju točno što mogu ostvariti. Vrijedno su se pripremali posljednjih mjeseci pa ih je dosta i otrčalo svoje najbolje rezultate!
Evo naših polumaratonskih junaka!:-)
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e569091b6294c61090d5403_87093747_2586069455005784_4234325222523666432_o.jpg" /></div>
</figure>
Ivan Miljković (1:42:08) 
Ivan Kraljic (1:40:45) 
Hrvoje Baranovic (1:41:29) 
Robert Lončarić (1:51:55) 
Nives Šarić (1:43:54) 
Dina Đurica (2:07:14) 
Ljiljana Ivancevic-stipanov (2:24:53) 
Angie Matulic (1:53:57) 
Nikola Kovačević(2:05:29) 
Ante Skroče (1:57:27) 
Stipe Stagličić (1:54:21) 
Franko Iglić (2:09:04) 
Leon Mazić(1:44:45) 
Jasna Matulić (2:24:34) 
Anita Matulić (2:09:23) 
Silva Colić(2:19.08) 
Vita Vlahović (2:05:57) 
Goran Vlahović (1:53:50) 
Perka Čirjak (2:20:50) 
Zrinka Kolega (2:22:02) 
Anita Badurina (2:06:34) 
Tiziana Simeoni (1:53:06) 
Livija Kalmeta (2:05:02) 
Mateo Škara (…)
Branka Bilan (Štafeta RunZadar 4:33:32) 
Ana Petrić (Štafeta RunZadar) 
Sabina Vukoša (Štafeta RunZadar) 
Jagoda Kraljević (Štafeta RunZadar)
Čestitamo i svim zadarskim trkačima i klubovima koji su u velikom broju trčali u Splitu. Zaista nas veseli vidjeti nam drage prijatelje od kojih su neki započeli svoje prve trkačke korake sa nama, u našoj Školi trčanja Zadar a sada ponosno brane boje nekih drugih klubova! Bravo!!!
Split maraton je postao hvale vrijedan projekt koji dovodi ogroman broj trkača i njihovih pratitelja i navijača u Split. 
Nadamo se da ćemo i mi uskoro sa našim domaćim lokalnim proizvodom &#8211; Zadarskom noćnom utrkom, postati jednako kvalitetan i prepoznat proizvod najprije u svom Gradu pa onda u Hrvatskoj i šire. Svakako smo na dobrom putu a uz ovakvu ekipu trkača &#8211; organizatora, znamo da ne možemo promašiti.
Iz Splita odlazimo prepuni dojmova i ideja i jedva čekamo veljaču 2021!
Bravo Zadre, Bravo Splite! 
#RunZadar 
#SplitMaraton
&#x200d;

Ovaj vikend smo se u velikom broju uputili u Split na, za nas već tradicionalnu trkačku stanicu, Split Maraton!

Split Maraton

Ušli smo u Novu godinu 2020. i kao i obično, vrijeme je za nove odluke, nove smjerove i okretanje novih stranica u životu. Po starom običaju, obilje hrane i pića koje smo konzumirali kroz božićne i novogodišnje blagdane ostavlja dojam nezadovoljstva samim sobom. “Moram početi trenirati…Imam viška kilograma…Dobio/la sam 4 kilograma… Krećem u teretanu…”. Svi smo ponovili ovo u sebi barem nekoliko puta.
I što sad? Kako početi? Kako skinuti taj višak i kako doći u formu a da se ne ponovi početak 2015. godine i onih desetak dana koliko smo izdržali u treningu pa po ko zna koji put – odustali.
&#x200d;
Motivacija
Motivacije nam sigurno ne fali. Tako je snažan poriv da budemo u formi i da izgledamo onako kako smo oduvijek željeli. Međutim, važno je napomenuti da stanje masnog tkiva oko trbuha ne treba biti jedini motiv za treniranjem. Čak smatramo da je i manje bitan. Razmišljajte radije o dugoročnom bavljenju nekom fizičkom aktivnošću zbog koje ćete se osjećati poletnije, imati više energije, općenito poboljšati svoje psihofizičko stanje. Tada će i taj opseg trbuha postati manji i to kao posljedica vašeg stila života .
&#x200d;
Odabir aktivnosti
Koju aktivnost odabrati? Teretana? Aerobik? Pilates? Insanity? Trčanje? Toliko je toga u Zadru na raspolaganju…
I bolje da je tako. Svi smo mi različiti i svatko ima neke svoje specifičnosti, preferencije i potrebe. Svakako je važno napomenuti da su neke aktivnosti orjentirane više na preventivno-rehabilitacijske sadržaje, te ih svakako preporučamo ljudima koji imaju neke probleme kao što su bolna leđa, problemi sa koljenima, zglobovima, vratnom kralješnicom itd.. Neki pak sadržaji primarno su orjentirani na estetsku komponentu odnosno razvoj mišićne mase, dok neki sadržaji pokušavaju pomiriti više strana te za tijelo (i glavu) čine višestruke pozitivne promjene. U današnjem nedostatku vremena nije lako odvojiti vrijeme za sve ove ciljeve pa je potrebno pronaći aktivnost koja je baš vama najekonomičnija i u kojoj je ulog/dobit u najpovoljnijem omjeru (pri tome pod ulog ne mislimo samo na na financijski ulog, već na ulog vremena za koji smatramo da je podjednako vrijedan).
&#x200d;
Škola trčanja Zadar
Škola trčanja Zadar već godinu dana pokušava ljudima približiti trčanje i dovesti ih u dobru fizičku formu cikličkom aktivnošću na otvorenom, naravno, trčanjem. Prenjeli smo ljudima dugogodišnja iskustva u radu sa rekreativcima i profesionalnim sportašima te maksimalno racionalizirali raspoloživo vrijeme treninga po filozofiji “postignimo što više, sa što manje uloženog napora”. Zašto baš ova filozofija i zašto je slogan škole “S osmijehom do cilja”. Upravo zato što smatramo da nije veliko umijeće ljudima dati težak trening i postići neke napretke. To može svatko. No onda to nosi određene posljedice: kratki vijek bavljenja tom aktivnošću-rano odustajanje, dostizanje platoa i nemogućnost daljnjeg napretka, frustracija kao rezultat nemogućnosti dostizanja željenih rezultata…
Želja nam je u Školi trčanja Zadar postići velike promjene sa relativno malim volumenima rada i to uspjevamo postići raznovrsnošću treninga trčanja, uvodnim rehabilitacijsko-korektivnim-pripremnim vježbama snage, grupnim radom i odličnom atmosferom!
Za samostalno trčanje se kaže da je dobro za razbistriti um, “posložiti misli” dok trčanje u grupi donosi ekstra motiv i kvalitetnije rezultate.
Integracijom svih ovih komponenti treninga, dobrim zagrijavanjem, uvodnim vježbama, glavnim dijelom – trčanjem i završnim dijelom – istezanjem te redovitim dolaskom na treninge (3x tjedno), kvantitet i kvalitet napretka ne može izostati. Rezultati koje naši trkači postižu su impresivni, bilo da govorimo o napretku u pretrčanim metrima (neki su mogli samo 200m a sada idu i 21km!), ili da govorimo o brzini trčanja kod onih ambicioznijih ili o izgubljenim kilogramima koji su kod nekih i dvoznamenkasti ! Psihološki učinci, , pozitivna energija, veselje, zadovoljstvo, nisu jednostavno mjerljivi ali o njima može govoriti stotine naših polaznika koj nas svakodnevno impresioniraju svojim postignućima.
&#x200d;
Velike utrke koje će se dogoditi u Zadru travnju (Zadar Night Run 2020) i u svibnju (Wings for Life World Run 2020) još su jedan dodatni motiv koji očito pomaže zadranima da još predanije treniraju i podignu svoje trkačke kapacitete.
&#x200d;
Koju god aktivnost odabrali, savjetujemo vam da budete uporni i ne odustajete od sebe tako lako. Mnogi od nas više vremena posvećuju održavanju automobila nego sebi. Dajte šansu vašim trenerima da vam pomognu u osobnoj transformaciji jer promjene se ne događaju preko noći. Za sve dobre stvari u životu potrebno je vremena i upornosti…
&#x200d;
&#x200d;

I što sad? Kako početi? Kako skinuti taj višak i kako doći u formu...

Kako do dobre forme

Za bavljenje sportom uvijek ima razloga. Evo samo njih nekoliko koji bi vas trebali pokrenuti!
&#x200d;
1. Vježbanje na otvorenom. Izlazak na zrak. Trčanje je vaš izlazak i spoj sa prirodom. Nakon napornog dana na poslu, ne postoji bolji oblik rekreacije tijela i uma.
2. Opuštanje. Dok trčite imate vremena razmišljati. Daleko ste od svih problema i sami ste sa svojim mislima. To je vrijeme samo za vas.
3. Tjelesna forma. Sada možete ostvariti životnu formu. 5km, 10km pa čak i više će vrlo brzo postati jednostavni zadaci!
4. Ostvarivi ciljevi. Nova udaljenost, nova brzina, novi zadatak, nova mjesta za trčanje… Sve su to objektivni ciljevi koji se mogu dostići i to pruža izuzetno zadovoljstvo svakome. Bilo početniku, bilo iskusnom trkaču. Pomicanje granica predstavlja ogromno zadovoljstvo.
5. Zdravlje. Trčanje je jednostavno – zdravo.  Znanstveno je dokazano niz benefita na organizam. Srce, mišići, kolesterol, težina, metabolizam… Lista je poduža
6. Druženje. Trčanje u društvu daje novu motivaciju. Kada nedostaje motiva, tu je “ekipa” da vas nosi kroz kilometre.
7. Raspoloženje. Trčanje podiže raspoloženje i utječe na mentalno zdravlje. Lučenje endorfina pruža neponovljivi osjećaj nakon trčanja.
8. Utrke. <a href="https://www.zadarnight.run">Zadar Night Run</a> ili Wings for Life World Run su hit sportski događaji u našem gradu koji se ne propuštaju. Pojavite se u stilu i pokažite svima koliko ste odlučni i spremni! Koju god dužinu trčali – istrčite ju sa samopouzdanjem i osmijehom na licu.
Priključite nam se i provjerite zašto je trčanje IN u Zadru!
<a href="http://www.runzadar.com">Više informacija i Prijava</a>
&#x200d;
#RunZadar
&#x200d;
&#x200d;

Za bavljenje sportom uvijek ima razloga. Evo samo njih nekoliko koji bi vas trebali pokrenuti!

8 razloga za trčanje

U našem gradu postoje ljudi koji su izrazito stručni i sposobni, a uz to i „čovječni”. Nekada ih ne vidimo, a nekada ih vidimo samo ako postignu neke velike uspjehe, koje gledamo ili čitamo na televiziji i u novinama. Jedan Zadranin vrijedan podrške i hvale u svakom pogledu je Jure Šango. Uopće ovu priču ne bih koristila za informacije o Olimpijadama, o uspjehu za koji svi znamo da je napravio. Prije svega, Juru sam izdvojila jer je jedna osoba koja osim što radi velike stvari za Zadar, spojio je i karijeru, obitelj, prijateljstvo, davanje drugima, stručnost i edukaciju.
Svi smo čuli za ono „Zadar trči”, te sve češće po zimi, kiši, vrućini, suncu, navečer i ujutro, od „Karme do Uskoka” viđamo naše građane kako trče, oba spola i svih generacija. Nažalost, neki se znaju s tim narugati. E pa ovaj tekst posvećujem tome. Bila, išla, vidjela, upoznala, probala, izdržala.
Ovako stvari stoje &#x263a; – u vrijeme kada vlada recesija, bezvoljnost, depresija, kada ljudi odlaze vježbati u zatvorene prostore ili leže doma na kaučima- Jure Šango uz još dva trenera- Ivana Gobina i Ivana Tutu promijenio je ljudske živote. Doslovno, napravio je zadarsku revoluciju. Na koji neki znaju provokativno govoriti- „još plaćate da trčite”. Evo dat ću jedan svoj ženski doživljaj. Svako jutro Jure, a i ostali sudionici Škole trčanja u zajedničkoj grupi podrške daju pozitivne citate, brigu i poticaje. Što je jako bitno za upornost i uspjeh.U određeno vrijeme za trening, u našem parku Vladimira Nazora možemo čuti jako puno opuštenosti, smijeha kod žena i muškaraca koji su donijeli svoje prostirke za vježbanje, obuli tenisice na noge i svoje probleme „ostavili iza sebe”:
Nema konkurencije, nema natjecanja. Nije li to upravo ono što treba ljudima danas? Zamislite, žene od 50, 60 godina dolaze hrabro i vrijedno podržavati starije, mlađe, otrčati svoje kilometre, družiti se, nasmijati, pa čak i ispeći kolače doma i počastiti. Neki povedu i svoju djecu, koja upotpune cijeli doživljaj.  Oni nisu došli tamo „trčati kao luđaci”, to su ljudi koji su uz podršku ovih ljudi napravili jedan korak za sebe. Svi su zavrijedili jedan „veliki bravo”. Nedavno je članica škole, žena u zrelim godinama koja mi može biti baka, istrčala maraton od 42 kilometra. Zamislite koliko takve žene, djeluju na druge oko sebe. Koliko inspiracije i motivacije. U praksi i teoriji. Zamislite koji je to entuzijazam, podrška i pozitivna energija.
Bude tu i „lošijih dana”, nekome se jedan dan ne da, netko dođe samo radi druženja, netko se dođe ispričati, nije ni bitno. No ljudi su napravili korak za sebe- pokrenuli su se, time su pokrenuli i druge stvari u svojim životima, došli su u prirodu, svježi zrak i dobro društvo. Dijele iskustva, želje, probleme i brige. I znaju da ih ta podrška čeka i sve ostale dane. Padnu tu i kave, druženja, odlasci na trke i izlete. Nema tema i pitanja koja se ne mogu otvoriti, a sve uz vodstvo ljudi koji su stručni. Nije li to nešto što se odavno nije dogodilo u našem gradu? Otvoreno je za svih, svaki dan i ne traži nikakvo predznanje. U znak zahvalnosti za prijatelje koje sam dobila kroz ovu Školu, za stručnost trenera, za skidanje svojih psihičkih i fizičkih blokada, za veliko hvala ljudima koji ti nesvjesno svojim dobrim namjerama i pozitivnom energijom poprave dan, za žene koje me svojim karakterima motiviraju, muškarce  koji ne bildaju mišiće nego srca i umove, i za jedan veliki naklon ovoj „malo-velikoj zadarskoj sportskoj revoluciji” postavila sam pitanja Juri Šangu, da vše ljudi čuje što se tu događa. &#x263a;
Možda uspijemo nekoga još dignuti iz kauča. Znam osobno ljude kojima je ova škola promijenila život za 360 stupnjeva, znam mlade trkače koji su postigli nevjerojatne uspjehe i okružili se pozitivnim starijim ljudima, što je važna karika na njihovom putu. Znam žene koje su prošle kroz svoje vanjske i unutarnje blokade i ono „ne mogu”, ljude koji su popravili zdravlje… Ja sam mislila da nikada neću moći trčati preko sat vremena, da neću moći s nekim trčati, i kako ću to sve… I onda sam upala u tu „skupinu, ili ti sektu luđaka”- iz prve ruke sve preporuke! E da, treneri su nam onako u „sjeni”, ne hvale se previše, motiviraju i odrađivaju kvalitetno svoj posao. A čujem provokacije tipa „što oni tamo rade uopće?”.  Bez njih to ne bi bilo izvedivo. Ako ne vjerujete, dođite i vidite. Prije svega, to su vrlo moralni ljudi. Tamo vam nema „nabrijavanja”, u smislu ajde trčite dok se ne uništite. Ne. Prvenstveno je naglašena briga o sebi, i dobrobit fizička i psihička. Pa da čujemo ovog uspješnog obiteljskog čovjeka, stručnjaka, Zadranina, prijatelja i čovjeka koji je to sve pokrenuo.
Treneru Jure, možeš li nam reći svoje stručno mišljenje zašto je trčanje dobro za sve generacije? Znam da u Školi trčanja Zadar trče i žene koje su navršile 50. godinu, dok ima i tinejdžera. Što trčanje donosi ljudima u fizičkom i psihičkom dijelu?
Točno, u Školi trčanja Zadar imamo trkače rekreativce svih generacija. Za trčanje nema dobnih ograničenja. Naš najstariji trkač ima 70 godina i ide mu jako dobro. Isto tako imamo i nekoliko teenagera. Jedina ograničenja koja mogu postojati su eventualne zdravstvene smetnje u kojim je fizička aktivnost ovakvog tipa kontraindicirana. Zato je za svakog trkača a i općenito bilo koga tko se rekreativno bavi sportom, dobro napraviti barem jednom godišnje sistematski liječnički pregled sa kojim bi se na vrijeme uočili potencijalni problemi i ograničenja. Ipak, rijetki su ovakvi slučajevi i gotovo svi naši trkači bez ikakvih problema napreduju i postižu odlične rezultate. Niz je pozitivnih učinaka trčanja.
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img loading="lazy" class="" src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e25d641b2b64573c417c0ac_10504853_1535085400104200_7548086897833604613_o.jpg" width="559" height="321" /></div>
</figure>
Ljudi se često boje forsiranja, ozljeda, spominju koljena i slično? Reci nam nešto o tome, no znamo da nudite i „nordijsko hodanje”. Pričaj nam malo o tome.
Vrlo je važno postupno se uključiti u ovakve aktivnosti i baš ništa ne forsirati. Zato u Školi trčanja sa početnicima radimo vrlo niskim intenzitetom jer želimo napraviti kvalitetnu adaptaciju tijela na, za neke, sasvim nove oblike kretanja.
Iskustva su pokazala da ako netko ne osjeća nikakve smetnje u prvih mjesec dana treninga, taj neće imati niti kasnije nekih problema. Neki ljudi jednostavno imaju veću otpornost tetiva i mišića na napore dok je kod nekih struktura puno osjetljivija. To nije slučaj samo kod početnika već i kod vrhunskih sportaša!
Istina, u trčanju postoje problemi sa ozljedama koje uzrokuje prenaprezanje ali gotovo uvijek se uzroci mogu pronaći u forsiranju, prevelikom intenzitetu ili volumenu treninga. To u Školi trčanja Zadar jasno želimo izbjeći. Apsolutno smo protiv velikih kilometraža te imamo filozofiju da osoba treba trenirati samo onoliko koliko je potrebno da napreduje.
Možeš li nam navesti primjere kako su ljudi koji su bili baš onako početnici i na kraju protrčali prave trke?
Bilo je jako puno slučajeva da ljudi nisu nikad trčali i da su na prvim treninzima prolazili osnovne stvari i trčali neki  100 metara u komadu a sad sa lakoćom trče polu maratone i to prilično brzo! Mogu se slobodno pohvaliti da u Školi trčanja imamo barem 50 takvih i sličnih tome.
Smatraš li da je za današnji problem pretilosti trčanje kao aerobna aktivnost idealna i zašto?
Trčanje je idealna kompenzatorna aktivnost današnjem životnom stilu. Ljudi sjede u uredima, za kompjuterima, pa opet doma prikovani uz televizore. Prehrana najčešće nije idealna. Apsolutno je nužno započeti brigu o svom tijelu!
Što treba ljudima da krenu trčati? Neka posebna oprema, skupa? Koliko puta tjedno je dovoljno dolaziti na trening?
Nije potrebno mnogo. Tenisice za trčanje i dobra volja. Ništa više. Tenisice su možda najskuplji dio opreme ali ionako ih gotovo svatko ima tako da možemo reći da trčanje ne iziskuje nikakav dodatni trošak.
Preporučamo 3 treninga tjedno ravnomjerno raspoređenih kroz tjedan. Primjerice ponedjeljak, srijeda, petak. Na taj način pružamo tijelu dovoljno vremena za oporavak što je vrlo važno.
Zašto je potreban savjet i vodstvo stručnjaka i trenera za trčanje? To mnogim ljudima nije jasno.
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatright">
<div><img loading="lazy" class="" src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e25d6589b89b6608e4a42cd_12065847_10207236414485527_1387744388866641754_n.jpg" width="582" height="388" /></div>
</figure>
Često čujemo „provokacije” tipa „kome treba škola za trčanje?, „a mogli ste i školu disanja otvoriti…”. Istina je puno drukčija. U Školi trčanja iz tjedna u tjedan ljudima pokazujemo što treba trčati, koje udaljenosti, kojom brzinom, U početku ispravljamo eventualne pogreške u tehnici itd. Škola trčanja je mjesto gdje trkači mogu dobiti kvalitetne savjete i vodstvo naših iskusnih trenera.
Vrlo važan dio priče je trčanje u grupi. Naime, svatko kroz neko vrijeme pronađe nekolicinu trkača koji su sličnih sposobnosti pa imaju mogućnost trčati u društvu što čini cijelu stvar još zabavnijom. Sastavni dio treninga trčanja su i vježbe snage koje provodimo 2 puta tjedno.
Dakle cijeli je niz razloga zašto je nekome potreban trener u trčanju. Slobodno mogu reći da je vrlo teško, ako ne i nemoguće postići ovakve pomake bez stručnog vodstva.
Smiju li ljudi doći i pridružiti se, prvo da vide kako je?
Naravno, svatko može doći i probati koji trening i da vidi što je to što mi ovdje radimo. Vrata Škole trčanja Zadar su uvijek otvorena…
Kako si uopće došao na ideju Škole trčanja? Danas je svima poznata ona: „Run Zadar, Zadar trči.” Koje ste sve stvari organizirali, kako se družite?
Kad sada vrtim film unatrag, cijela priča mi se čini nevjerojatnom. U početku smo mislili da ćemo u Zadru skupiti nekih 20-30 ljudi koji će redovito trčati a već na prvom treningu 2015. je na trening došlo 100 ljudi. Formula je jednostavna: golemi entuzijazam, pozitivna energija i kvaliteta. Smatram da bilo koji projekt uz ova dva sastojka, ne može propasti. Zaista uživamo u svakom treningu i promjenama koje unosimo u živote naših trkača. Kako one fizičke, tako i one psihičke.
Ljudi se boje ljeti vrućine, zimi hladnoće, uvijek je neki razlog zašto ne krenuti. Skini nam te stereotipe i motiviraj nas.
Ne mogu reći da nije teže trčati ljeti na 30 stupnjeva – jest. Ali iskustva su pokazala da trkač koji predano trči u jesen i zimu, teško da odustaje ljeti bez obzira na temperaturu. Kada čovjek ima cilj i želi napredovati onda nema te prepreke koju neće zaobići.
Kako motivirati mlade da dođu trčati, zašto ih ima manje nego starijih? Nekada im trčanje zna biti dosadno.
Trčanjem na duge pruge  se puno više bave ljudi u zrelijim godinama. To je činjenica. Kod mladih je potreban nešto drukčiji pristup i dinamičnost. Mladi više vole sportske igre ali nerijetko nam se javljaju i oni koji žele napredovati u trčanju. Kod njih je potreban nešto drukčiji, puno dinamičniji pristup. Nadamo se da ćemo uskoro još više teenagera vidjeti na našim treninzima.
Koliko je bitan unos tekućine i određena prehrana u trčanju?
Prehrana i tekućina su uvijek jako bitne, ne samo u slučaju trčanja. Kao što sam već rekao, često je danas prehrana neuravnotežena, ljudi se hrane prilično nezdravo. U slučaju trčanja ali  i sporta općenito, treba se samo hraniti pravilno i unositi dovoljno tekućine (pogotovo ljeti).
Koliko imate članova, kako doći do vas? Jel potrebno imati nekakvo predznanje i iskustvo?
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img loading="lazy" class="" src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e25d66c040a6993b40a086a_14729150_1790972684515469_4697163375372799963_n.jpg" width="602" height="401" /></div>
</figure>
Trenutno kod nas trči preko 150 trkača. Svaki tjedan nam dolaze novi trkači a za početak je dovoljno napraviti prijavu putem naše web stranice runzadar.com ili doći u park Vladimira Nazora u nekom od naših večernjih termina. Dolaze nam kandidati uglavnom bez trkačkog iskustva tako da nikakvo predznanje nije potrebno. Upravo zato i postojimo! Da uz nas protrče svi oni koji to žele.
Ponekad trkačima kažem da je cilj Škole trčanja osposobiti trkače da bez problema mogu otrčati 60 minuta i da uživaju u tome. Za mene je tako lijepo vidjeti nekog našeg „školarca” kad u nekom svom terminu protrči Karmom sa slušalicama u ušima i kad je očito sretan radi toga. To je za mene neprocjenjivo.
Ajde jednu zadnju za motivaciju Zadrana za kraj. Za one što „važu” i nećkaju se hoće li večeras na trčanje ili u fotelju!
Kaže se da je najteža stvar u trčanju – otvoriti vrata od kuće i krenuti na trening. Ima tu istine. Nakon napornog dana na poslu, ljudima zna biti teško spremiti se i krenuti na trening. Svakodnevno se suočavamo sa situacijama u kojima usmjeravamo svoj život u nekom pravcu.
Svojevrsnim raskrsnicama na kojima je potrebno odabrati pravi smjer.  Mislim da nije uopće upitno dali je trčanje ili kauč bolji smjer. Potrebno je samo biti odvažan iz dana u dan. Svatko u sebi ima dovoljno „vatre” da započne sa promjenama u svom životu. Trčanje stvarno puno toga može promijeniti – potrebno je samo napraviti prvi korak.
Da zaključimo cijelu priču. Pokrenimo se. Pokrećući  fiziku, pokrećemo i duh i psihu. Sve je povezano. Ne sramite se, jer imate puno ili malo godina. Jer ste debeli ili mršavi. Jer ste komunikativni ili nekomunikativni. I ne žalimo se da nam grad ne nudi ono što nam treba.
Prije svega, ovakve projekte i ovakve ljude trebamo isticati u medijima, ne samo tamo, nego i na kavama, pričama i u životima. Ljudi se razbolijevaju jer se ne kreću, nisu u prirodi, ne druže se, ne vide napredke sa samim sobom. Sve to ovi su ljudi pokušali kroz Školu trčanja pružiti nama drugima.
Uskoro imaju novu utrku, nove ciljeve.. u svojim glavama, karakterima, i „borbama” koje svi vodimo sa sobom. Ali sve one lakše su  kada se pokrenemo i kada ih s nekim podijelimo. Istrčimo svoje kilometre, neće nitko drugi umjesto nas. Hvala Juri na motivirajućoj čakuli!
Autor: Petra Parać
&#x200d;

U našem gradu postoje ljudi koji su izrazito stručni i sposobni, a uz to i „čovječni”. Nekada ih ne vidimo, a nekada ih vidimo samo ako postignu neke velike usp

Tko su oni što trče po cijelom Zadru

Ništa lakše nego jesti cijeli dan nakon dugog trčanja i osjećati se dobro zbog toga. Vjerovatno su svi trkači imali takav osjećaj! Nažalost, za čas se dogodi unos viška kalorija, čak i kad trenirate za maraton. Ipak  možete učiniti nekoliko stvari kojeće vam olakšati suzbijanje apetita nakon trčanja.
Najprije dobro razmislite što i kada jedete nakon trčanja. Vaši obroci i zalogaji za oporavak nakon trčanja trebali bi se sastojati od ugljikohidrata i puno proteina. Važno je u obroke nakon trčanja uključiti i hranu poput kruha od cjelovitih žitarica, voća, povrća, jaja, nemasnog mesa ili biljnih bjelančevina. Također, jedite što prije nakon što trčite, najbolje u roku od 20 minuta, ali ne čekajte duže od 2 sata. Ako se osjećate kao da jednostavno ne možete jesti nakon trčanja, pokušajte prehranu proteinskim shakeom.
Vaše je tijelo dizajnirano da brzo i učinkovito iskoristi prijeko potrebne hranjive tvari iz hrane. Protein je važan poslije trčanja jer je potreban za izgradnju i popravljanje mišića. Duge staze mogu prouzrokovati mikro oštećenja u mišićnom tkivu koje se moraju popraviti, od tuda potreba za proteinima.
Ugljikohidrati su neophodni za ponovno punjenje glikogenskih zaliha koje se troše. Duge staze zahtijevaju suplemente, poput gelova koji su puni šećera. Oni izazivaju navalu šećera u krvi, koji nam je potreban za vrijeme trčanja, ali imajmo na umu da ono što ide prema gore, kad tad mora pasti dolje. Kako se razina šećera u krvi smanjuje, uzimamo još jedan suplement, pa gore, dolje, gore, dolje i stvara se “roller coaster” šećera u krvi. Pomoći će nam da svladamo kilometre, ali važno je što prije stabilizirati razinu šećerau krvi. Dugo trčanje utječe na šećer u krvi i neko vrijeme nakon treninga, jer vaše tijelo ostaje pobuđeno nekoliko sati nakon trčanja, uzrokujući da nivo šećera i dalje pada iako ne vježbate.
Još jedna strategija za kontrolu razine šećera u krvi je pokušati uzimati manje količine hrane u češćim intervalima na vašim dugim stazama. Na primjer, uzmite pola ili jednu trećinu gela a ne cijeli paket. Ovo će vam dati potrebnu energiju, a manje doze mogu vam pomoći da izbjegnete velike skokove ili pad šećera u krvi, što će vam olakšati oporavak kada završite trčanje.
Možda griješite zbog gladi i zbog žeđi. Naš mozak nas ponekad može zavarati tumačeći dehidraciju kao glad, što nas dovodi do toga dajedemo više nego što stvarno trebamo. Umjesto da jedemo, trebali bismo piti vodu ili sportsko piće. Pokušajte popiti veliku čašu vode ili popiti šalicu biljnog čaja prije jela. U mješavinu dodajte i malo elektrolita.
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e26b00c6f517b286da86299_tara-evans-lnz6eLsQrMM-unsplash.jpg" /></div>
</figure>
Manji obroci prije dugog trčanja će vam pomoći da izbjegnete prejedanje kasnije tokom dana. Razina šećera u krvi je najniža ujutro nakon posta tijekom cijele noći, tako da vas dugo trčanje povrh ionako niske razine šećera u krvi može dovesti u probleme. Prije trčanja napunite zalihe glikogena.Tosta od cjelovitih žitarica s kikirikijevim maslacem ili bademovim maslacem i energetskom ploćicom zvuči kao dobar izbor.
Ukratko, evo par načina za suzbijanje gladi nakon trčanja:
Jedite manji doručak prije treninga.
Unosite manju količinu hrane ali češće.
Pijte puno vode. Popijte veliku čašu vode prije nego što pojedete svaki put kada osjetite glad.
Neka proteinski shake ili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti bude spremno za piće u roku od 20 minuta nakon završetka trčanja.
Planirajte male hranjive obroke ali obroke punjenje ugljikohidratima i proteinima.
Evo nekoliko dobrih namirnica za pripremu hrane koje uključuju i proteine ​​i ugljikohidrate:
Grčki jogurt, banana i borovnice (ili slično bobičasto voće)ili Smoothie
Čokoladno mlijeko s malo masti i nešto voća
Proteinski shake s voćem
Žitarice i mlijeko
Pecivo s bjelančevinama, poput jaja i mlijeka
Pereci i hummus (sol je tako ukusna! Ali ne pretjerujte)
Pečeni krumpir sa sirom
Puretina
Tjestenina i mesne okruglice
&#x200d;
Runner&#8217;s World
&#x200d;

Ništa lakše nego jesti cijeli dan nakon dugog trčanja i osjećati se dobro zbog toga. Vjerovatno su svi trkači imali takav osjećaj!

Što pojesti nakon dugog trčanja

Navikli ste se trčati uz glazbu? Imate svoje omiljene listekoje vas prate dok trčite svoje kilometre?
Ako uzmemo u obzir da prosječni trkač trči oko 3 satatjedno, postavlja se pitanje dali se možda to vrijeme može i korisnijeiskoristiti! Možda su audio knjige rješenje za vas. Audio knjige su svepopularnije u svijetu a radi se običnim knjigama koje netko čita na glas te vamomogućava da vozite, trčite ili radite bilo što drugo.
Prosječna audio knjiga traje oko 11 sati čitanja što značida prosječan trkač može godišnje poslušati više od 10 knjiga!
Izbor je velik a servisi poput <a href="https://www.audible.com">Amazonovog Audible-a</a> doslovnodonose tisuće naslova dostupnih jednim klikom i to po povoljnim cijenama.
Pronašao sam niz knjiga o trčanju, dostupnih u audio formatupa evo nekoliko inspirativnih naslova koji će vam zasigurno upotpuniti sate:
<h4>Finding Ultra</h4>
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e26d5df54abf81848222354_51f13qfcKEL.jpg" /></div>
</figure>
Autor Rich Roll
Život može biti teška oluja ali ali to ne znači da nemaizlaza. Brutalna iskrenost Richove povijesti i jasnoća njegove sadašnjosti čineknjigu uzbudljivom i zanimljivom. Knjiga će pobuditi sportaša u vama imotivirati vas da se borite sa vlastitim lošim navikama. Istinita priča o jednoj transformaciji čovjeka u srednjim godinama. Rich u knjizi iznosi savjete za dugovječnost, dobru formu i zdravlje.
&#x200d;
<h4>Unbroken</h4>
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatright">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e26d6095f16d04c5544b423_Book-Cover-Unbroken-Laura-Hillenbrand.jpg" /></div>
</figure>
Laura Hillenbrand
Jednog svibanjskog podneva 1943. godine američki bombarder srušio se u Pacifik i nestao ostavivši za sobom samo krhotine i mrlje ulja,goriva i krvi. Potom se na površini oceana pojavilo jedno lice. Bio je to mladi poručnik, strijelac bombardera, koji je doplivao do čamca za spašavanje iprebacio se u njega. Tako je počela jedna od najneobičnijih odiseja Drugog svjetskog rata.
Poručnik se zvao Louis Zamperini. Kao dječak bio je lukav,nepopravljiv prijestupnik, provaljivao je u kuće, tukao se i bježao odroditelja. Kao mladić preusmjerio je svoj prkos u trčanje i otkrio da imaizniman dar koji ga je odveo na Olimpijske igre u Berlin 1936. godine  ina prag rušenja granice snova. Ali kad je izbio rat, atletičar je postao zrakoplovac. Tako je krenuo i na posljednji zadatak i našao se u malenom čamcu koji pluta u nepoznato.
Zamperinija su čekale tisuće kilometara otvorenog oceana, nasrtljivi morski psi, potapanje čamca, glad i žeđ, napadi neprijateljskih zrakoplova, a nakon svega toga jošveće muke. Natjeran do ruba izdržljivosti, Zamperini je na očaj odgovarao dosjetljivošću, na patnje nadom, odlučnošću i humorom, na nasilje buntom. Zamperinijeva sudbina, bila pobjednička ili tragična, visjela je na tankoj niti njegove volje.
Ispripovijedana bogato i slikovito, ova biografija govori o nezaboravnom putovanju jednogčovjeka u krajnost. &#8220;Nesalomljivi&#8221; je svjedočanstvo o otpornosti ljudskog uma, tijela i duha.
<h4>O čemu pričam kada govorim o trčanju</h4>
<figure class="w-richtext-figure-type-image w-richtext-align-floatleft">
<div><img src="https://uploads-ssl.webflow.com/5e060ec477d7417f2138a0ad/5e26d62c043a9f324961cd26_%7B2D799FD2-C7CA-4F4C-ABF6-A86DD8B6E703%7DImg400.jpg" /></div>
</figure>
Haruki Murakami
Trkački klasik. Murakami kao iskusni trkač iznosi svoje misli dok trči. To je doslovno kao da se nalazite unutar vlastitog uma dok prolazite kroz razloge da se zaustavite, nastavite dalje iborite se sa boli i naporom&#8230; samo što je bolje napisano nego što to sami možemo zamisliti.
&#x200d;
&#x200d;
Nadam se da će te dati priliku bar jednoj knjizi i poslušati je na ovaj način. Možda se i vama otvori novi horizont u svijetu trčanja.
&#x200d;

Navikli ste se trčati uz glazbu? Imate svoje omiljene listekoje vas prate dok trčite svoje kilometre?